Rengeteg egymásnak ellentmondó okosság jön velünk szembe az interneten, így nem csoda, ha már az élelmiszerek világában sem tudunk kiigazodni. Traszkovics Zsolt élelmiszertechnológus mérnök is egyetért azzal, hogy ha valamit nagyon egészségesnek vagy éppen ellenkezőleg, a legkárosabb dolognak állítanak be a világon, akkor sanszos, hogy a megtévesztésünkre törekednek - részben gazdasági, részben érthetetlen okokból.
Az aranyszabály azonban továbbra is az, hogy amíg nem csupa feldolgozott vackon élünk, és amíg be tudjuk tartani a mértéket, addig fölösleges azon pörögnünk, hogy éppen miket hallani a koffein, a zsír vagy a só negatív élettani hatásairól.
A Business Insider ismét összeszedett néhány rossz hírnevű élelmiszert, nézzük, hogy a tudomány szerint tényleg annyira kerülnünk kell-e ezeket.
1. Sajt
Igaz, hogy a sajtok tele van telített zsírsavakkal és nátriummal, ezért tényleg nem kell túlzásba vinni a fogyasztásukat, ugyanakkor kiváló fehérje-, kalcium- és B12-vitamin-források, és mindemellett olyan zsírsavakat is tartalmaznak, amik csökkentik a cukorbetegség kialakulásának esélyét. Ráadásul valamennyi erjesztett ételhez hasonlóan a sajtok is elősegítik a belekben a jó baktériumok elszaporodását. Egyes tanulmányok egyébként összefüggést mutattak ki a sajtfogyasztás és a szívbetegségek kialakulásának alacsonyabb kockázata között, és arra utaló jeleket is találtak, hogy a sajt csökkenti a rossz koleszterin szintjét – ez utóbbi eredménnyel kapcsolatban azonban még további vizsgálatokra van szükség.
2. Tojás
Szintén nagyszerű fehérjeforrás, ráadásul az agyfejlődés számára is fontos tápanyagokat, például folsavat és kolint is tartalmaz.
Tény, hogy sok benne a koleszterin (egy darabban körülbelül 185 mg), ami miatt az orvosok évtizedeken át azon az állásponton voltak, hogy kerülni kell a tojásfogyasztást, ám azóta kiderült, hogy aggodalomra semmi ok, ugyanis a vér koleszterinszintjére semmilyen hatással nincs az ételekből származó koleszterin.
3. Kávé
A magas vérnyomással küzdőknek valóban nem ajánlott sok koffeint fogyasztani, de az egyébként egészséges kávéfüggőktől is gyakran hallani, hogy igyekeznek napi egy csésze feketére limitálni a koffeinbevitelüket. Természetesen túl lehet adagolni a koffeint is, ami szorongáshoz vezethet vagy akár végzetes is lehet, de ahhoz, hogy ez utóbbi megtörténjen, egy ültő helyünkben 50 adag koffeint kellene elfogyasztanunk.
Az egészséges szervezet számára napi négy csészényi mennyiségig (ez 300-350 milligramm koffeint jelent) egészségi kockázat nélküli a kávézás. Ugyanakkor azt is figyelembe kell venni, hogy egy egyszeri, 250 milligrammos koffeinadag 3-4 óráig is hatással van a vérnyomásra.
Maga a kávé azonban alapvetően jó hatással van a szervezetre. Egy 2012-ben végzett vizsgálat például feltárta, hogy rendszeres kávéfogyasztás mellett kisebb a teljes halálozás esélye, korábbi adatok szerint pedig akár 55 százalékkal is csökkentheti a májdaganat kockázatát. Ez elsősorban a kávéban található antioxidánsoknak köszönhető, amelyek segítenek kivédeni az öregedés felgyorsulásáért, valamint a rák és a szív- és érrendszeri problémák kialakulásáért felelőssé tehető szabad gyökök káros hatásait.
4. Zsíros ételek
Megfelelő mennyiségű és minőségű zsírt többek között a hormonok szintézise miatt kell fogyasztani. Különösen az olyan egészséges zsírokkal járunk jól, mint amilyenek a tojásban, az olívaolajban vagy az avokádóban is megtalálhatók. Az avokádó tömegének például 20-25 százaléka zsír, és ennek több mint fele egyszeresen telítetlen.
Az ajánlott napi zsírbevitel 0,8-1 gramm testtömeg-kilogrammonként, és a tápanyok eloszlásának arányát tekintve nem több, mint a napi energiabevitel 30%-a.
Nagy volumenű vizsgálatok egyébként rámutattak, hogy a zsírban gazdag étrendek nem feltétlenül vezetnek szívbetegséghez: a Lancet című folyóiratban tavaly augusztusban publikált kutatás 7 éven át követte nyomon 18 ország több mint 135 ezer lakójának egészségi állapotát. A vizsgálat ideje alatt közülük majd' 6 ezer ember vesztette életét – 5 ezren szívroham vagy egyéb szívbetegségek következtében. De mint kiderült, ők meglepő módon nem magas zsírtartalmú, hanem sokkal inkább szénhidrátokban gazdag étrendet folytattak. Azért a szénhidrátoktól sem kell ódzkodni, csak azokból is a "jó" fajtákat kellene előnyben részesíteni.
5. Tésztafélék és más szénhidrátok
Mióta nem a zsír az ügyeletes mumus, lassan ráterelődött a figyelem a szénhidrátokra. Pedig a szénhidrátok – különösen a teljes kiőrlésű gabonák – már réges-rég az egészséges étrend részét képezik.
Persze itt is - mint általában - a mennyiség a meghatározó.
Egy 25 évet átölelő, 447 ezer ember étkezési szokásait nyomon követő kutatásból kiderül, hogy tovább élnek azok, akik napi kalóriabevitelének 50%-a szénhidrátból áll, míg a túl sok, vagy éppen a túl kevés szénhidrát fogyasztása magasabb halálozási kockázattal jár.
A másik fontos tényező pedig az, hogy milyen forrásból származik az a szénhidrát: az olyan feldolgozott szénhidrátokat, amelyek gyorsan felszívódnak és hirtelen megemelik vércukorszintet (édességek, sütemények) valóban érdemes kerülni, de általában a növényi szénhidrátok és a teljes kiőrlésű gabonák elengedhetetlen részét képezik az egészséges étrendnek. Szóval ha már tésztát eszel, fogyassz mellé zöldséget is!
6. Magas zsírtartalmú tejtermékek
Tejtermékeket elsősorban a kalcium-, a fehérje-, a zsír- és a D-vitamin-tartalom miatt ajánlott fogyasztani, és jó hír, hogy a korábban kockázatosnak vélt tejzsír nincs negatív hatással a szív- és érrendszer működésére. Ráadásul a magas zsírtartalmú tejtermékek fogyasztása összefügg az elhízás alacsonyabb kockázatával is.
7. Növényi olajok
A mediterrán konyha egyik alapvető hozzávalójáról, az olívaolajról már régebb óta tudjuk, hogy a magas kalóriatartalom ellenére egy tápanyagokban gazdag növényi olaj: természetes antioxidánsai az E- és a K-vitamin, másodlagos növényi anyagai a polifenolok és a tokoferolok. De mellette más egyszeresen telítetlen zsírsavakat tartalmazó olajokat is bátran használhatunk ételkészítéshez, például mogyoró-, mandula-, szezámmag vagy tökmagolajat.
Igen, linolsavban is bővelkednek a növényi olajok, a linolsavban gazdag étrenddel kapcsolatban pedig felmerült, hogy elősegítheti a gyulladások kialakulását. Nagy számú klinikai vizsgálatok alapján azonban a kutatók arra jutottak, hogy a linolsavfogyasztás egészséges embereknél nem indukál gyulladást.
A linolsav egy ómega-6-zsírsav, a legtöbb növényi olaj fő összetevője. Ez a zsírsav az esszenciális tápanyagok közé tartozik, mely a legtöbb növényi olajféleség több mint 50 százalékát alkotja.
Aki pedig az olajok finomítása, illetve a margarinok előállítása során keletkező transzzsírsavak miatt aggódik, azt megnyugtatjuk: az elmúlt években a legtöbb élelmiszergyártó technológiát váltott és már nem hidrogénezik agyon a növényi olajokat, így nem kell tartanunk a transzzsírok káros hatásától.
8. Burgonya
A fogyókúrázók általában tiltólistára száműzik a burgonyát, pedig ez is a természetes szénhidrátok csoportjába tartozik, és azon túl, hogy rostokban gazdag, tele van olyan fontos összetevőkkel, mint például a kálium, a C-vitamin, a mangán vagy a B6-vitamin. A rost- és tápanyagbevitel szempontjából még jobban járunk, ha héjával együtt fogyasztjuk a burgonyát, persze csak miután megfőztük vagy -sütöttük, amitől a benne lévő mérgező szolanin lebomlik.
9. Vaj
Néhány évtizede, amikor a vajat pécézték ki maguknak a táplálkozástudományi szakemberek, egyúttal olyan mesterséges, transzzsírsavakban gazdag alternatívákat (margarinokat) kezdtek el népszerűsíteni a nyugati országokban, melyekről később kiderült, hogy nem éppen az egészséges étrend részeként kellene tekintenünk rájuk. A különböző zsiradékokéhoz hasonló tehát a vaj sorsa is: nem kell tőle tartani, sőt, de a kulcsszó itt is a mértékletesség.
Vitaminok terén egyébként a vaj a legsokszínűbb zsiradék. Növényi olajokban főleg E-vitamin, esetleg K-vitamin található, a vajban viszont ezen kívül van még A- és, D-vitamin is. Ha naponta egy evőkanálnyi (14 g) vajat fogyasztunk, azzal az ajánlott napi A-vitamin-bevitel nagyjából 7%-át fedezzük.
10. Só
A só kiemeli az ízeket, ezért előszeretettel használjuk is főzés és étkezés során, holott az ajánlások szerint egy felnőtt napi sóbevitele 5 gramm, durván 1 teáskanálnyi mennyiség. (Ebben benne van az összes étkezés, beleértve a félkész és késztermékek sótartalmát, illetve a külön sózást is.) Egyre több kutatás bizonyítja azonban, hogy azoknak, akiknek helyén van a vérnyomása, nem kell amiatt aggódniuk, ha néha túllépik a napi ajánlott mennyiséget.
Másrészt: egy több mint 6 ezer ember adatait összesítő 2011-es metaanalízis például nem találta megalapozottnak azt az összefüggést, hogy a csökkentett sóbevitel mérsékelné a szívroham, az agyvérzés vagy az ezen betegségekre visszavezethető halálesetek kockázatát – még azoknál sem, akik eleve magas vérnyomással küzdenek.
Először is azt kellene átgondolni, hogy mennyi feldolgozott ételt és gyorskaját fogyasztunk napi szinten – amelyek csekély tápanyagtartalmuk miatt eleve nem a legjobb választások –, általában véve ugyanis a sóbevitelünk 70 százaléka ezekből a finomított ételekből származik, míg a főzés során hozzáadott só aránya ehhez képest 10 százalék. Ha tehát a készételek rendszeres fogyasztásával szemben előnyben részesítjük az otthoni főzőcskézést, akkor biztosan nem fogjuk túllőni az ideális adagot.
+ 1 Gluténtartalmú élelmiszerek
Az elmúlt években nagyon jól működő marketingfogássá vált a „gluténmentes” felirat az élelmiszerek csomagolásán, holott az ember évezredek óta fogyaszt gluténtartalmú növényeket, például búzát. Igaz, hogy bolygónk lakosságának egy százalékánál, a cöliákiában szenvedőknél valóban komoly problémákat okoz, valamint a nem cöliákiás gluténérzékenységgel élőknél is kellemetlen tüneteket válthat ki, ha glutén kerül a szervezetükbe, nagyon sokan azonban puszta hóbortból, vagy azért követik a gluténmentes étrendet, mert azt gondolják, hogy az egészségesebb. Pedig nem feltétlenül.
