A tudatos jelenlét gyakorlásának számos módja van (pl. tajcsi, ülő pózban végzett légzőgyakorlatok, képzelőerőt alkalmazó imaginációs meditáció, figyelemkoncentráció), alapvetően azonban az összes technika elkülöníthető annak mentén, hogy irányított vagy szabad formában valósul-e meg. Az előbbi esetében az ember konkrét gondolatokra fókuszál, aminek következtében kizáródnak, blokkolódnak egyéb gondolatok, míg a másik esetben egy koncentrált légzés, zene, bármi mellett a gondolatok szabadon áramolnak.
Az elmúlt néhány évtizedben a nyugati orvoslásban is egyre nagyobb figyelmet kaptak a keleti kultúrákból átvett meditációs technikák, amelyek a kutatások szerint a fizikai és a mentális állapotunkra is jótékony hatással vannak. Többek között ezekről a fontos eredményekről beszélt prof. dr. Jon Kabat-Zinn a múlt hétvégén megrendezett Mindfulness, együttérzés, etika konferencián. Az előadásból inspirálódva összegyűjtöttünk néhány fontos tudnivalót a mindfulness gyakorlásának pozitív hatásairól és az orvoslásban betöltött szerepéről.
1. Javítja az agyteljesítményt
Norvég és ausztrál kutatók azt találták, hogy a nem vezetett meditáció, vagyis a szabadon áramló gondolatok idején az agyban nagyobb aktivitás mutatkozik az emlékek felidézéséért felelős agyterületeken. A szabad meditációs módszerek ezáltal remek terepet biztosítanak a memória edzésének, valamint az érzelmek és emlékek feldolgozásának.
2. Elősegíti a kreatív gondolkodást
A holland Leideni Egyetemen 2014-ben végzett vizsgálatban két csoportra osztották a meditáló alanyokat, hogy megfigyeljék, hogyan hat a figyelem irányítása nélkül végzett meditáció, valamint az egy adott tárgyra történő fókuszálás a kreativitás két komponensére, a divergens (széttartó) és a konvergens (összetartó) gondolkodási képességre.
- A divergens gondolkodás teszi lehetővé egy probléma több oldalról való megközelítését annak megoldása során, illetve olyan elemek összekapcsolását, amelyeket rendszerint egymástól függetlennek, vagy össze nem illőnek tartunk.
- A konvergens gondolkodás lényege, hogy egy adott probléma megoldásánál, már a jól bevált megoldást, sémát alkalmazzuk. Az intelligencia a konvergens gondolkodáson alapszik.
Az eredmények szerint a “szabad meditáció” a széttartó gondolkodást, míg a figyelemkoncentrációs technika az összetartó gondolkodást javította - függetlenül attól, hogy az alanyok meditáltak-e korábban vagy sem.
3. Csökkenti a stresszt
Számos kutatás megerősítette már a dr. Jon Kabat-Zinn által 1979-ben kidolgozott MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction, szó szerint: tudatosság alapú stresszcsökkentés) program hatékonyságát: az eredmények szerint egy 8 hetes figyelmi tréning (heti 2-3 óra közös gyakorlás, különböző meditációs technikák elsajátítása) pozitív hatással van az stresszreakciókban és az érzelmek szabályozásában kulcsszerepet játszó amigdala működésére.
A hagyományosan nyolchetes tréning testtudati gyakorlatokat is tartalmaz (amikor figyelmünket egy-egy testrészünkre, testünk egészére vagy épp a légzésünkre irányítjuk), de része a pozitív és a negatív érzések, a hétköznapi tevékenységek és a stresszes helyzetek és az ezekhez kapcsolódó gondolataink ítélkezésmentes megfigyelése is.
4. Oldja a szorongást és csökkenti a depresszió esélyét
Tudtad, hogy már napi 30 perc meditáció elég ahhoz, hogy enyhítsük a szorongás és a depresszió tüneteit? Sőt egy 2013-ban végzett randomizált kontrollált vizsgálat szerint a tudatos jelenlét gyakorlása a depresszió megelőzésében is segít. A depressziósok kezelésére egyébként egy külön terápiás forma is született, ez a tudatos jelenlét alapú kognitív terápia, ami alapvetően a negatív gondolatokhoz való viszonyt hivatott megváltoztatni, a klinikai vizsgálatok szerint képes felére csökkenteni a krónikus depresszió visszatérésének kockázatát (ez a hatékonyság a legalább 3 epizódon átesett, visszatérő depresszióban szenvedő betegek esetében hangulatjavító gyógyszerekével vetekszik).
5. Empatikusabbá tesz
A Harvard kutatói a meditáció és a személyközi kapcsolatok, illetve az együttérzés kapcsolatát vizsgálva arra jutottak, hogy a tudatos jelenlét rendszeres gyakorlásának köszönhetően az emberek sokkal megértőbbé válnak és sokkal hajlamosabbak segítséget nyújtani a rászorulóknak olyan helyzetekben is, amikor a csoportnyomás a szándékuk ellen szól.
6. Minimalizálja a krónikus fájdalmat, ezáltal javítja az életminőséget
Az Amerikai Fájdalom Társaság egy 2015-ben végzett tanulmányában azt találta, hogy a meditáció hatékony ellenszere a krónikus nyakfájásnak, mivel csökkenti a fájdalom intenzitását, miközben javítja a fájdalomtűrő képességet.
7. Enyhíti a poszttraumás stressz tüneteit
Újabb és újabb, háborús veteránokat bevonó kutatások igazolják, hogy a tudatos jelenlét gyakorlása hatékonyan csökkenti a poszttraumás stressz szindróma tüneteit. A vizsgálatok szerint azoknál a veteránoknál, akik részt vettek egy nyolchetes mindfulness alapú csoportos terápián, jelentősebb mértékben enyhültek a PTSD tünetei, mint azoknál, akik hagyományos terápiába jártak.
8. Sejtszinten is javítja a mellrákos nők állapotát
Kanadai orvosok 88 mellrákon átesett nőt követtek három hónapon át. A fiziológiai vizsgálatokból kiderült, hogy azok, akik rendszeresen, napi szinten gyakorolták a meditáció egy speciális válfaját, az éber figyelem meditációt, és ezt kiegészítették jógával, illetve azok, akik részt vettek önsegítő, támogató csoportokban, a vizsgálati periódus végére hosszabb telomerekkel rendelkeztek társaiknál.
A telomer a DNS-szálak két végén található szakasz, ami segít abban, hogy a kromoszómavégek ne tapadjanak össze és a sejtosztódáskor védi a DNS-t a károsodástól. A sejtosztódásnál ugyanis a DNS rövidül, de ha hosszú telomer van a végén, akkor a gének nem károsodnak. Tehát minél hosszabb a telomer, annál többször képes osztódni a sejt anélkül, hogy károsodna a génkészlete. Ezért van az, hogy a telomerek hossza összefüggésben áll a sejtöregedéssel és a sejtek egészségével. Minél hosszabb, annál jobb.
9. A szívroham és az agyvérzés kockázatát is csökkenti
Az Amerikai Szív Társaság jelentése alapján a rendszeresen meditáló felnőtteknél 48 százalékkal kisebb az esélye a szívroham és a stroke kockázatának, illetve az ezen betegségek okozta halálozásnak. Emellett a vizsgált alanyok vérnyomása is alacsonyabb volt és kevesebb stresszt éltek át a mindennapokban. Minél gyakrabban meditál tehát valaki, annál inkább kedvez a szívének, ez pedig azért sem jelentéktelen információ, mert a szív-érrendszeri betegségek világszerte vezető haláloknak számítanak.
