Évente 480 ezer tonna rizst eszünk, és mégsem tudjuk pontosan, hogy mi az, ami az asztalunkra kerül. Szénhidrát-e a rizs? Gluténmentes-e? És egyáltalán melyiket célszerűbb fogyasztani, a barnát vagy a fehéret?
Ha beírod a Google-be a "rizs" keresőszót, minden kérdésre választ kaphatsz, ami az emberekben valaha is felmerült erről az élelmiszerről. A legelső találatok arról szólnak, hogy a rizs vajon gluténmentes-e és szénhidrátnak számít-e egyáltalán. Sokaknak ezekről fogalmuk sincs, annak ellenére sem, hogy milyen népszerű. A 2017/2018-as mezőgazdasági naptárban a rizs globális fogyasztása meghaladta a 480 ezer tonnát, ezért nem árt, ha tudjuk, hogy milyen hatással van a szervezetünkre. A Huffington Post választ adott ezekre a kérdésekre.
A rizs szénhidrát?
Igen, a rizs nagyon is szénhidrátnak számít. Pontosítsuk: a barna rizs finomítatlan, összetett szénhidrát, a fehér pedig finomított, összetett szénhidrát.
Bár általában ódzkodunk a szénhidráttól, a finomítatlan szénhidrát valójában nem is ördögtől való dolog. A barna rizs például kifejezetten jó hatással van az egészségünkre, a testünknek ugyanis meg kell dolgoznia azért, hogy megeméssze, ami hozzájárul a vércukor- és az inzulinszint stabilizálásához. A héja tápanyagokban és rostban gazdag, ami segíthet csökkenteni a koleszterinszintet és a kettes típusú cukorbetegség kockázatát.
A fehér rizs feldolgozásánál azonban a magas rosttartalmú részeket eltávolítják, ami megkönnyíti az emésztést, ez pedig hirtelen emeli meg a vércukorszintet. Összehasonlítva: amíg a barna rizs 1,8 gramm rostot tartalmaz, addig a fehér csak 0,4 grammot.
A barna vagy a fehér rizsben több a szénhidrát?
Általában a fehér rizsnek nagyobb a szénhidráttartalma, mint a barnának, de következzenek a legnépszerűbb rizsfajták adatai (azért ne feledd, hogy ezek a számok márkánként változhatnak!). A Huffington Post eredeti cikkében a Myfitnesspalt használta kalkulátorként, ezért
- Arborio rizs (rizottó rizs): 45 gramm szénhidrát
- Fehér basmati rizs: 41 gramm szénhidrát
- Barna basmati rizs: 33 gramm szénhidrát
- Hosszúszemű fehér rizs: 75 gramm szénhidrát
- Hosszúszemű barna rizs: 35 gramm szénhidrát
- Fehér jázmin rizs: 45 gramm szénhidrát
- Barna jázmin rizs: 22 gramm szénhidrát
- Vadrizs: 35 gramm szénhidrát
- Japán vagy sushi rizs: 29 gramm szénhidrát
- Rövidszemű fehér rizs: 53 gramm szénhidrát
- Rövidszemű barna rizs: 35 gramm szénhidrát
Melyiknek rizsnek magasabb a glikémiás indexe?
A glikémiás index - vagy GI - a szénhidráttartalmú élelmiszerek rangsorolásának módja a vércukorszintre gyakorolt közvetlen hatásuk alapján. Az alacsonyabb glikémiás indexszel rendelkező szénhidrátok lassabban emészthetők, ezáltal lassabban emelik meg az inzulinszintet. Ezzel szemben a magas GI-értékű élelmiszerek gyorsan emészthetők és gyorsan emelik meg az inzulinszintet. Az alacsony glikémiás index 55 és az alatti, a magas pedig 70-nél kezdődik.
A glikémiás index szintén márkától függően változhat, ezért mindenkinek magának kell megtalálnia a számára legmegfelelőbb rizst, de a Glycemic Index segítségével mutatunk néhány példát.
- Hosszúszemű fehér rizs (Golden Crown): 76 (magas)
- Barna rizs: 66 (normál)
- Rövidszemű barna rizs (Japonica): 62 (normál)
- Csíráztatott, rövidszemű barna rizs (Japonica): 52 (alacsony)
Gluténmentes-e a rizs?
Igen, természetes állapotában minden rizs - a fehér, a barna és a vad is - gluténmentes. Egyedül akkor futhatsz bele gluténtartalmú verzióba, ha valamilyen keveréket veszel. Ebben az esetben mindenképpen ellenőrizd az összetevők listáját a dobozon!
