Ősztől tavaszig, amikor sokkal kevesebbet süt a nap és tetőtől talpig be vagyunk öltözve, a napozás általi vitamingyűjtés nehezen kivitelezhető. És ezt csak tetézi, hogy a téli hónapokban már sötétedik, mire végzünk a munkahelyen, de a hideg miatt amúgy sem sokat tartózkodunk a szabadban.
A Magyar Osteoporosis és Osteoarthrológiai Társaság (MOOT) felmérése szerint “a magyarok 95 százalékának D-vitamin-szintje – kortól, nemtől és lakóhelytől függetlenül – elmarad a kívánatostól a tél végére, és a lakosság csaknem kétharmadánál kritikus a vitaminhiány.”
Nem véletlenül hangoztatják a szakemberek, mennyire fontos ilyenkor a D-vitamin pótlása mind a gyerekek, mind a felnőttek számára, annak tartós hiánya esetén ugyanis nagy az esélye a csontritkulásnak, az angolkórnak és a demenciának is. Az elmúlt években kiderült többek között, hogy a megfelelő D-vitaminbevitellel csökkenthető az 1-es típusú diabétesz, az emlőrák, az időskori makuladegeneráció, a multiplex szklerózis, a szív-érrendszeri problémák és a melanoma kockázata, de a depresszió és az influenza megelőzésében is szerepe van a "napfényvitaminnak".
Így hasznosul a vitamin a testedben
A D-vitamin valójában egy hormon előanyaga és elsősorban napfény hatására termelődik az emberi testben, de bizonyos ételekben is megtalálható. A D-vitamin (kevésbé ismert nevén kalciferol) egyébként egy gyűjtőnév, mivel több azonos hatású, de kémiailag eltérő vegyületet jelölnek vele és a vitamin előalakjaiból (D1-, D2- és D3-vitamin) egy többlépcsős folyamat során lesz aktív molekula. A bőrben képződő és a belekből felszívódó D-vitamin a májba kerül, majd a májsejtekben lévő enzimek hatására alakul át és nyeri el aktív formáját. Felszívódását az A-vitamin nagymértékben fokozza, ezért is érdemes együtt fogyasztani azokat.
Az állati eredetű élelmiszerekből D2- (ergokalciferol) és D3-vitamint (kolekalciferol), a gombafélékből pedig leginkább D2-vitamint nyerhetünk és napfény hatására is D2-vitamin termelődik a bőrben. A D3-vitamin sokkal aktívabb és hasznosabb, mivel kétszer olyan mértékben növeli a vérben a D-vitamin szintjét, mint a D2.
A jó hír az, hogy mivel a D-vitamin a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K) közé tartozik, szervezetünk képes azt hosszú időn át a zsírszövetekben elraktározni. A rossz pedig, hogy pusztán az ételeinkből szinte lehetetlen fedezni a D-vitamin-szükségletünket, különösen, hogy zsíros tengeri halat (lazac, tonhal) kellene hozzá falnunk, amit amúgy sem teszünk. Így amíg nem süt ki a nap, nem marad más, mint a mesterséges vitaminpótlás.
Kinek menyi jár?
Szoptatás során, ha az anya szervezetében is már eleve alacsony a D-vitamin szintje, akkor indokolt annak pótlása. A hazai orvosi gyakorlat szerint minden 2. hetet betöltött csecsemőnek felírható egy D-vitamint tartalmazó csepp, melyet 1 éves kora végéig naponta kell neki adni.
Felnőttek számára 1500-2000 nemzetközi egység bevitele javasolt naponta, a téli hónapokban főként táplálékkiegészítők formájában, hiszen csak élelmiszerekből nem fedezhető ekkora mennyiség. Túlsúlyosak esetében ez az érték még magasabb is lehet, akárcsak a kor előrehaladtával, ahogy a szervezet termelőképessége csökken, de a szervezetbe kerülő nehézfémek (ólom, kadmium) is jelentősen növelik a D-vitaminra vonatkozó szükségletünket.
D-vitaminhiány megelőzésére javasolt D3-vitamindózisok Magyarországon:
Legjobb D-vitaminforrásaink egyébként a halmájolajok, de a tojássárgája, a tej és tejtermékek (főleg a sajtok), a margarinok, a tengeri halak (lazac, hering), egyes rákfélék és még a teljes kiőrlésű gabonák D-vitamintartalma is igen magas. Összehasonlításként: egy nyári strandolós napon kb. 10.000 NE-t termelünk, míg amikor csak az arcunkat és a karunkat éri a nap, 800 NE-t.
Nemrég írtunk arról, hogy a D-vitamint leszámítva az évszakok legfeljebb csak közvetetten szólnak bele a vitaminpótlásunkba; ha a különböző betegségekre való hajlamunk vagy az életmódbeli szokásaink változnak az év bizonyos szakaszaiban, az egyéni vitaminszükségletünket azonban egy rakás tényező befolyásolja (BMI-index, életkor, felszívódási zavarok, dohányzás). Azt tudtad például, hogy szteroidtartalmú gyógyszerek szedése esetén sokkal nagyobb valószínűséggel lép fel D-vitamin-hiány? Vagy hogy az ételek eredete, tárolása és azok feldolgozásának módja is nagyban megváltoztathatja a vitamintartalmat? Érdemes tehát egy konzultációt megejteni a háziorvosunkkal vagy egy dietetikussal, hiszen csak nagyon nagy odafigyeléssel oldható meg, hogy fedezzük a napi vitaminszükségletünket.
