Egy nemrég végzett brit kutatásban ezer felnőttet kérdeztek meg életmódbeli szokásaikról és a válaszadók 61 százaléka bevallotta, vásárolt már, vagy rendszeresen vesz olyan ételt, ami valamiért a „szuper” jelzőt kapta. Harminc százalékuk egyetértett abban, hogy „a szuperételeknek tudományosan alátámasztott jótékony hatásai vannak”, és 14 százalékuk hozzátette, hajlandó több pénzt kiadni ilyen élelmiszerekre.
Sanszos azonban, hogy megint csak egy egészséghype-nak az áldozatai azok, akik rákattantak a szuperkajákra. Tudományos meghatározás ugyanis nem is létezik arra, mi számít szuperételnek, így a kifejezést gyakran indokolatlanul és félreérthetően használják – sajnos már az élelmiszergyártók is.
A New Scientist nyomán tisztázzuk, hogy az eddig is jól ismert és közkedvelt ételek közül miért lett olyan menő a cékla, az áfonya vagy a kelkáposzta, és hogy mi igaz abból, amit az olyan világ végéről importált bogyóknak meg magoknak a jótékony hatásairól hallani, mint az acai, a goji vagy a chia.
Kelkáposzta
Egyesek szerint a kelkáposztának rákmegelőző hatása van, többek között a fitovegyületeknek (glükozinolátok, izotiocianátok, indolok, ditiolok) vagy az antioxidáns C- és E-vitaminnak köszönhetően. A kelkáposzta különösen sok kéntartalmú glükozinolátot tartalmaz, ami a zöldlevelű növények kesernyés ízét adja, és az oregoni Linus Pauling Intézet egyik kutatása szerint ezek a vegyületek segítenek működésbe hozni a májban lévő lebontó enzimeket is, így a szervezetünk könnyebben és gyorsabban tud megszabadulni a mérgektől, ráadásul ártalmatlanná tesz egyes rákkeltő anyagokat.
A helyzet az, hogy valamennyi káposztaféle tartalmazza ezeket az összetevőket, nagyjából ilyen arányban, így a kelkáposzta semmivel sem jobb választás, mint mondjuk a fejeskáposzta vagy a kelbimbó. Ráadásul több mint száz különböző glükozinolát létezik, és ezek mind más-más izotiocianáttá bomlanak le a szervezetünkben, ezért akkor jársz a legjobban, ha valamennyi káposztafélét rendszeresen fogyasztod. Arra figyelj azonban, hogy főzés során csökken a glükozinoláttartalom, ezért frissen és nyersen érdemes fogyasztani ezeket a zöldségeket is.
Goji bogyó
A goji bogyó a világon a második olyan gyümölcs, amely a legnagyobb mennyiségben tartalmaz C-vitamint, de azt tudtad, hogy tele van fehérjével is? A farkasbogyóként is ismert gyümölcsöt már évezredek óta használják a kínai orvoslásban, de a nyugati kultúra csak mostanában figyelt fel rá, miután tudományosan is bebizonyították, hogy a növényben lévő biológiailag aktív molekulák kombinációja valóban kedvező hatással van az emberi szervezetre; javítja többek között a szív -és érrendszert, a kognitív képességeket és a látást.
A vizsgálatok elsősorban a gojiban található Lycium Barbarum poliszacharidra (hosszúláncú szénhidrátvegyület) fókuszáltak, amiről kiderült, hogy immunerősítő és rákellenes hatása van, de szabályozza a vércukorszintet és elősegíti a szexuális funkciókat. Az azonban még a tudósok számára is homályos, hogy pontosan mi is az az LBP, a molekula szerkezete és tartalma ugyanis a gojiban eltér attól, amit más növényeknél kimutattak. Ráadásul eddig csak állatkísérletek során tanulmányozták a goji hatóanyagait, így további vizsgálatokra van szükség annak megállapítására, hogy ezek milyen előnyökkel vagy hátrányokkal vannak az emberi szervezetre.
A bogyó másik erős skillje egyébként az, hogy egy csomó zeaxantint tartalmaz, amiről ebben a posztban írtuk meg, hogy segít az időskori makuladegeneráció megelőzésében. Catherine Collins londoni dietetikus szerint azonban lehetséges, hogy túlértékeljük a goji bogyó tulajdonságait, hiszen „vannak nála sokkal olcsóbb, zeaxantint tartalmazó ételek: ilyen a káposzta, a sárga paprika vagy a spenót.”
Csokoládé
A csokit, pontosabban a kakaóbabot elsősorban flavonoidtartalma miatt ajánlják a táplálkozástudományi szakemberek. Egérkísérletek során kimutatták, hogy a kakaóban lévő flavonoidok fokozzák a nitrogén-monoxidok prekurzorának termelődését, melyeknek értágító hatása van és szabályozzák a vérnyomást. A humán vizsgálatok eredményei azonban kevésbé meggyőzőek.
Egy 2012-ben végzett tanulmány szerint ugyan az étcsokoládé enyhe mértékben és rövid távon valóban csökkenti a vérnyomást, azt azonban nem tudni, mennyire tartós ez a hatás. „A kakaóban lévő flavonoidok statisztikai jelentősége tiszta, a klinikai jelentőségében azonban nem vagyok biztos” – nyilatkozta Duane Mellor, a Canberrai Egyetem professzora a New Scientistnek. Mértékkel tehát szabad enni, de ne gondold, hogy az állandó csokimajszolgatás a megfelelő módszer a vérnyomásod szinten tartására.
Azt is szeretik hangoztatni, hogy a kakaóban több fontos fenol van, mint a vörösborban, ezáltal eredményesen csökkenti a koleszterinszintet, illetve véd a szív- és érrendszeri betegségektől. Mivel azonban a legtöbben csokoládé formájában fogyasztanak kakaót, még akkor is, ha magas kakaótartalmú étcsokoládéról van szó, nem árt számításba venni, hogy gyártás során a fontos hatóanyagok mellé egy rakás cukor és zsír is kerül, amik már sokkal kevésbé szívbarát összetevők.
Áfonya
Akár vörös, akár fekete, ez az a szupergyümölcs, ami állítólag még fogyaszt is, a benne lévő „zsírsejtpusztító" polifenoloknak köszönhetően. Ami miatt azonban annyira felkapott lett a hupikék törpikék kedvenc eledele, az a szív- és érrendszert vedő hatása. Egy 2012-ben készült tanulmányból kiderül, hogy azoknál a nőknél, akik hetente legalább három adag áfonyát és epret fogyasztottak, 32 százalékkal kisebb az esélye a szívroham kockázatának – szemben azokkal, akik havonta egyszer, vagy egyszer sem ettek ilyen gyümölcsöket. Mindezért az előnyért az antocianin nevű összetevő felel, ami a gyümölcs élénk színét adja, de ugyanúgy jelen van az eperben, a málnában és más bogyós gyümölcsökben is.
„Csakhogy a bogyókban lévő antocianinból vajmi kevés jut a véráramba” – figyelmeztet dr. Gordon McDougall, a James Hutton Intézet kutatója. Vagyis azt, hogy az áfonya segít megszabadítani a szervezetet a káros szabad gyököktől, egyelőre indokolatlanul magabiztosan állítják. „Lehetséges, hogy nem közvetlenül az antocianin védi a szívet, hanem azok a molekulák, amikké lebontja azt a szervezetünk. A bomlástermékek ugyanis sokkal nagyobb mennyiségben kerülnek a véráramba” – magyarázza a szakember. De az is lehet, hogy egy másik összetevő stimulálja a szervezetet a szabad gyökök elleni védekezésre, vagy hogy az antocianin jóindulatú kertész módjára söpröget a belekben, és ezáltal egy egészségesebb összetételű bélflórát biztosít számunkra.
Kimchi (kb. koreai savanyúkáposzta) és kefir
Már rég nem titok, hogy az erjesztett ételek segítenek a bélflóra egyensúlyának helyreállításában, mivel tele vannak hasznos baktériumokkal. A koreai eredetű kimchi tulajdonképpen erjesztéssel készült savanyú káposzta, így a nevét leszámítva semmi új nincs benne, ahogy a Kaukázus északi részéről származó kefir sem idegen a magyarok számára. De miért is olyan lényeges szempont a fermentálás?
Azért, mert az erjesztés során keletkező jó baktériumok már ekkor elkezdik lebontani az ételt, és ezáltal több tápanyagot vonnak ki abból. Egy nemrég végzett vizsgálatban például a válogatott fermentált zöldségekből több vas szívódott fel az alanyok szervezetében, mint a friss zöldségekből. A leginkább hangoztatott érv a probiotikumok mellett azonban az, hogy stimulálják a bélflórában élő segítő baktériumokat (pl. Lactobacillus vagy a Bifidobaktérium), és ezzel az egészséges emésztéshez is hozzájárulnak, a legtöbb kísérletet azonban állatokon végezték és a mikrobiom kutatása csak nemrég kezdett igazán nagy lendületet venni, így van még mit felfedezni.
„Tény, hogy a fermentált élelmiszerek jót szenek a bélflórának, az azonban, hogy ez pontosan hogyan befolyásolja az egészségünket, egyelőre nem világos” – fűzte hozzá John Cryan idegtudós, aki az írországi University College Cork egyetemen az emberi bélbaktériumok sajátosságait, illetve azok agyműködésre tett hatásait vizsgálja.
Kókuszvíz
A „természet sportitalaként” is emlegetik a még éretlen kókuszdió magjában található, enyhén édeskés ízű folyadékot, melynek mágikus hatása a kálium- és elektrolittartalmában rejlik. Azt állítják, hogy a kiugróan magas káliumszint miatt érdemes a kókuszvizet választani, mert a kálium segíti a folyadékfelszívódást. Csakhogy a kutatások szerint sem a kókuszvíz, sem a káliumban gazdag sportitalok nem teljesítenek jobban a sima víznél: több új vizsgálatban is összehasonlították a kókuszvíz, az izotóniás sportitalok és az ásványvíz rehidratáló hatását olyan alanyok bevonásával, akik egy-egy izzasztó edzés után fogyasztották azokat, de a kutatók végül nem találtak különbséget az italok hatékonyságában. A tanulság? Mivel a sima víz bőven elég ahhoz, hogy pótoljuk a mozgás során felhasznált elektrolitokat és tápanyagokat, lehet, hogy fölösleges pénzkidobás állandóan kókuszvizet kortyolgatni. Hacsak nem az íze miatt vagyunk oda érte.
Chiamag
A chia Dél-Amerikából származó növény, és már a spanyol hódítás előtt az őslakos indiánok fontos élelmiszere volt; a liszttől kezdve a tortillán át a teákig sokféle ételt készítettek belőle. Rostokban, mangánban, magnéziumban, foszforban, cinkben, káliumban és B-vitaminokban is bővelkedik a növény, a legértékesebb része azonban a magja, ami tele van omega-3 zsírsavval. 100 grammja 17 gramm omega-3-at tartalmaz, amit ha összevetünk a tenyésztett atlanti-óceáni lazac értékeivel (2,2 gramm/100 gramm), akkor egyértelmű, hogy az idegrendszer megfelelő működésének elősegítése, valamint a szív- és érrendszeri problémák megelőzése szempontjából a chia-mag sokkal jobb választás a méltán dicsért lazacnál.
De itt jön a csavar: a lazactól eltérően a chiamagban alfa-linolénsav (ALA) formájában van jelen az omega-3, amit a szervezetnek át kell alakítania eikozapentaénsavvá (EPA), illetve dokozahexaénsavvá (DHA) ahhoz, hogy érvényesüljön a szív- és érrendszerre tett hatása. A helyzet az, hogy ebben az átalakításban nem vagyunk valami jók; átlagosan tíz százalékos hatékonysággal megy végbe a folyamat, ami azt jelenti, hogy 100 gramm chia-magból nem 17, hanem mindössze 1,7 gramm EPA és DHA hasznosul, ez pedig csekélyebb, mint a lazac omega-3-zsírsavtartalma. De azt is érdemes számításba venni, hogy a szervezetünknek meg kell emésztenie a táplálékot ahhoz, hogy kivonja belőle a fontos tápanyagokat, márpedig a magvakra jellemző, hogy nagy részük emésztetlenül keresztülmegy rajtunk. Éppen ezért ajánlott összetörni, pürésíteni és valamilyen smoothie formájában fogyasztani a chia-magokat. Ha pedig vízben oldódó rostokra vágysz a koleszterinszinted miatt, akkor ott vannak a teljes kiőrlésű magvak, melyekből két evőkanálnyi adag már fedezi a napi ajánlott rostbevitel 30 százalékát.
Búzafűlé
A friss búzafűből préselt édeskés ital rajongói meg vannak róla győződve, hogy az valamennyi szövetünket oxigénnel árasztja el. A sztori szerint a búzafűben lévő klorofill (a növények fotoszintézisében cukor előállítására használt vegyület) szerkezete hasonlít a vörös vérsejtekben lévő fehérje, a haemoglobinéhoz szerkezetéhez. A haemoglobinról pedig jól tudjuk, hogy fontos szerepet játszik az oxigénszállításban. Nem létezik azonban egyértelmű bizonyíték arra, hogy a klorofill hemoglobinként viselkedne. A szakértők szerint azért is nehezen elképzelhető, mert a klorofill nem jutna be a véráramba, hiszen már a belekben lebomlik. Másrészt pedig a klorofillról is elmondható, hogy sok más ehető növényben hasonló koncentrációban fordul elő, ezért nincs értelme kivételezni a búzafűvel.
Céklalé
Már nem csak savanyúság formájában kedvelt étel a cékla, hiszen azt mondják, hogy a levében van a legtöbb vitamin. Elsősorban azonban vérképző és vérnyomáscsökkentő hatása miatt javasolják a fogyasztását: a céklában lévő nitrátot a nyál nitritté bontja, ami aztán a gyomorban nitrogén-monoxiddá alakul. Erről a vegyületről néhány éve derült ki, hogy erős értágító hatású. De még a mozgásnál is jól jöhet, egy friss tanulmány szerint ugyanis napi fél liter céklalé (ami 400 mg nitrátot tartalmaz) elfogyasztásával érezhetően és mérhetően javul a teljesítmény – akár extra 90 másodpercet is hozzáadhat egy intenzív edzéshez a „kifulladás” előtt. Vannak, akik pont emiatt kattantak rá a céklalére, azonban érdemes túlzásba vinni sem: az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság ajánlása szerint egy felnőtt napi 260 mg étkezési nitrátot fogyaszthat biztonsággal, ami nagyjából két darab céklának vagy 3 deci céklalének felel meg.
A szakértők aggodalma az, hogy a nitritek a gyomorban fehérjékhez kapcsolódva nitrózaminná alakulnak, és ebben a formában hozzájárulhatnak a gyomorrák kialakulásához. Az összefüggés azonban még nem bizonyított és C-vitaminnal meg is előzhető a folyamat, azért érdemes észben tartani: jóból is megárt a sok. Igaz, hogy a cékla kiváló nitrátforrás, de ugyanilyen jó tulajdonsága van a salátának, a rukkolának és más leveles zöldségeknek.
A sort bőven lehetne még folytatni; avokádó, quinoa, gránátalma stb., hiszen szinte hetente hallani egy-egy újabb szuperegészségessé avanzsált ételről. Kár, hogy nagymamáink baracklekvárját valószínűleg soha nem fogják hasonló elismerésben részesíteni. Bár ha az élelmiszeriparnak ilyen jól megy a túlmisztifikálás, még erre is van esély.
