A reggeli a legfontosabb étkezés! - olyan régóta szajkózzuk már ezt, hogy fel sem merül, valóban igaz-e. Ráadásul azóta, hogy a nagyszüleinktől megtanultuk, a szalonnával vagy rántottával való napindítás energiával tölt fel (tény, hogy az ő idejükben még nem az ülőmunka volt a jellemző, ezért jól jött a kiadós reggeli), újabb meggyőző érvek is születtek: ha reggelizel, jobban működik az anyagcseréd; kisebb az esélye, hogy később nassolni fogsz, így az elhízást és az azzal járó egészségügyi problémákat is megelőzheted.
„A gond csak az, hogy ezek az egyébként logikus magyarázatok pusztán megfigyeléses tanulmányok alapján születtek, és ténylegesen, közvetlenül soha nem tesztelték, hogy ez valóban így van-e” – állítja Dr. James Betts, a University of Bath táplálkozás- és anyagcserekutatója.
Köszi, Kellogg's!
Az egészséges reggeli fogalma a múlt század elején egyet jelentett azzal a kukoricapehellyel, ami a mai napig Amerika egyik kedvelt reggelijének számít. John Harvey Kellogg michigani orvos – aki a vegetarianizmus szószólója volt és főként a helyes táplálkozásra, beöntésekre és testmozgásra helyezve a hangsúlyt kezelte betegeit – testvére segítségével feltalálta a kukoricapelyhet, amit aztán az ‘egészséges', ‘teljes értékű', ‘rostban gazdag', ‘emésztést elősegítő' jelzőkkel reklámozott – elég nagy sikerrel: a háziasszonyok örültek, hiszen a főzőcskézés helyett lelkiismeretfurdalás nélkül pakolhatták az asztalra a Kellogg's-os dobozt, amitől a család egészséges lesz. Mindeközben egyre több tanulmány készült és igazolta: azoknál a gyerekeknél és felnőtteknél, akik kihagyják a reggelit, nagyobb az esélye a 2-es típusú diabétesz kialakulásának; míg a reggeliző pehely segít megtartani az egészséges testtömegindexet. Ezek a kutatások azonban egyáltalán nem vettek figyelembe olyan egyéb tényezőket, mint az emberek fizikai aktivitása, alvási szokásai vagy káros szenvedélyei - írja a New Scientist.
Aki nem reggelizik, az később falással kompenzál?
Az elhízás ma már népbetegségnek számít és magától értetődő, amikor egy túlsúlyos embernek azt tanácsolja az orvosa, hogy lehetőleg ne sumákolja el a reggelizést, hanem törekedjen a többször keveset szabály betartására. „Mindezt alapos kutatási eredmények és meggyőző bizonyítékok hiányában” – véli Betts, aki munkatársaival egy randomizált vizsgálatot végzett, hogy kiderítsék, a reggelizésnek és a reggeli elhagyásának milyen hatásai vannak az emberi szervezetre. A kísérletben résztvevők egyik fele délelőtt 11 óráig átlagosan 700 kalóriát fogyasztott, míg a kontrollcsoport tagjai déli 12 óráig semmit nem ettek, csak vizet ittak. A kutatók megvizsgálták az alanyok napi energiabevitelét és azt találták, hogy a reggeli kihagyása jóval alacsonyabb napi összkalóriabevitelt jelent, míg azok, akik reggeliznek általában véve többet esznek a nap folyamán.
Igaz, hogy a napi első étkezés kihagyása miatt délig jobban megéhezünk, ám ez az éhség nem olyan intenzív, hogy később végtelen mohósággal kompenzáljunk. Kiderült ugyanis, hogy azok, akik délelőtt koplaltak, valóban többet ettek ebédre, ám közel sem annyival többet, hogy behozzák a 700 kalóriás "lemaradást". És hogy ez minek köszönhető? A kutatók a kísérletben résztvevő alanyok vérmintái alapján megfigyelték, hogy a ghrelin nevű éhséghormon szintje a déli órákban mindenkinél nagyjából ugyanarra a szintre állt be – függetlenül attól, hogy valaki reggelizett-e vagy sem. „Ennél is meglepőbb volt az, hogy az ebéd elfogyasztása után a délelőtt koplalók ghrelinszintje leesett, míg a reggeliző csoportnál nem változott az éhséghormon szintje" – írja Betts, aki szerint az is túlzás, hogy a reggeli felturbózza az anyagcserét.
Valamit mégis jobban tudnak azok, akik reggeliznek
Például a glükózszintet szabályozni, amit több alapos kutatási eredmény is igazol. Egy tanulmány szerint azoknál a gyerekeknél, akik minden nap (leginkább rostban gazdag müzlit) reggeliztek, lényegesen kisebb eséllyel alakult ki később 2-es típusú diabétesz, mint azoknál, akik nem szoktak reggelizni.
De van itt még egy jó hír, főleg azoknak, akik napszaktól függetlenül szeretik a hasukat: a rendszeresen reggelizők jóval több kalóriát el is égetnek a nap folyamán, amit Betts és munkatársai laboratóriumi körülmények között, gyorsulás- és pulzusmérők segítségével figyeltek meg. A korábbi kutatások ugyanis nem vették figyelembe az úgynevezett NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), a nem edzés jellegű napi aktivitás tényezőjét, ami nem elhanyagolható az energiafelhasználás mérésénél. Ezt a hiányosságot igyekeztek most a kutatók pótolni és kiderült, hogy még az olyan jelentéktelennek tűnő vagy észrevétlen fizikai aktivitással is jelentős kalóriaégetést érhetünk el, mint a fészkelődés. Márpedig a sok kicsi sokra megy, és az eredmények alapján azok, akik reggeliznek, sokkal több ilyen észrevétlen mozgást végeznek a nap folyamán, és már a korai órákban kalóriák százait égetik el – szemben azokkal, akik nem indítják evéssel a napjukat. „Evolúciós szempontból is logikus ez a különbség, hiszen az emberi szervezet mindig is a súlyvesztés és az éhínség ellen dolgozott, így érthető, hogy a kisebb energiabevitelt csekélyebb energiafelhasználással kompenzálja” – magyarázza Betts.
Egy lényeges kérdésre, a reggeli hiányának a hangulatra és a kognitív teljesítőképességre tett hatására azonban Brett és munkatársai sem tértek ki vizsgálataikban, márpedig a szellemi munkához is szükségünk van a megfelelő tápanyagokra. A kutatások szerint a rendszeresen reggeliző gyerekekhez képest gyengébben teljesítenek azok a tanulók, akik kihagyják a reggeli étkezéseket. Esélyes azonban, hogy az eltérő reggelizési szokásokhoz és eredményekhez a társadalmi-gazdasági körülmények és a családi háttér is hozzájárul.
A jelenleg rendelkezésre álló tudományos bizonyítékok alapján tehát a reggeli opcionális, illetve annak fontossága függ az egyén napi rutinjától, egészségi állapotától, fizikai aktivitásától és még egy csomó tényezőtől.
Milyen az ideális reggeli?
Én például nem vagyok egy reggeliző típus, de azért többször kísérleteztem már azzal, hogy ne éhgyomorral álljak neki dolgozni. Amikor király módjára dőzsöltem munkakezdés előtt, annak mindig az lett a vége, hogy lelassultam és egyáltalán nem éreztem magam olyan produktívnak a nap folyamán. A túró gyümölcsökkel, a magvak vagy a gabonapelyhek – amik nem ugráltatják a vércukorszintemet – még beleférnek, egyébként a déli órákig nagyon jól működöm élelem nélkül is.
Vannak azonban, akik a kiadós mennyiségű kolbász-tojás-szalonna kombóra esküsznek, és úgy tartják, hogy az angol reggelivel még a fogyás is könnyebb – főleg akkor, ha a hozzávalókat sütés helyett grillezzük.
Nos, egy tökéletes nap tökéletes reggelije a következőkből áll: egy-két tojás, ami nem csupán fehérjedús és jóllakottság-érzéssel tölt el, de tele van esszenciális zsírsavakkal, A, B2, B6, B12, D, E és K vitaminokkal, cinkkel, rézzel, szelénnel és vassal. Lecitin volt már? Az is van benne. A tojás mellé fér még egy kis görög joghurt, némi zabpehely, chia mag, bogyós gyümölcsök, egy marék tökmag, egy kanál lenmag, sovány túró, meg persze egy avokádó. Mindezt pedig leöblítheted némi kávéval vagy zöld teával. De ha úgy érzed, ez a hajszál pontosan megtervezett menü számodra lehetetlen küldetés a hét minden egyes napján, akkor íme egy egyszerűbb, de hasonlóan tápláló verzió: saláta mindenféle finomsággal felturbózva. Itt pedig olyan ételekről írtunk, amik különösen jó hatással vannak az agyműködésre.
A konklúzió? Személyre szabott étrend, az kell. Különbözőek vagyunk, más az életvitelünk, ezért az igényeink és az étrendünk is eltér. Ha tehát legközelebb azzal szekálnak, hogy “reggelizni márpedig muszáj”, miközben a harmadik tányér omlettet pakolják eléd, jusson eszedbe, hogy ez a mantra anno egy jó is marketingfogásnak indult, ami aztán szépen be is jött... (és most görgethetsz a cikk elejére)
