Megesik, hogy kihagyunk egy-egy edzést, akár nyomós okunk van rá, akár csak el akarjuk sumákolni a mozgást. De egy háromnapos szünet aztán egy-két hétig is elhúzódhat, ha nagyon elkényelmesedik az ember. Mi is tapasztaltuk már, hogy ilyenkor bizony nem is olyan egyszerű visszarázódni a régi kerékvágásba, de kíváncsiak voltunk arra is, mit mond a tudomány. Arra kerestük a választ, hogy mennyi idő alatt veszítjük el jó kondíciónkat és állóképességünket, ha egyszer csak abbamarad a rendszeres sportolás.
A pihenés is a sportolás része
„Azt azért figyelembe kell venni, hogy – különösen intenzív edzéseket követően – fontos a szervezet pihentetése, vagyis a megszállott sportolás sem egészséges, hiszen a nagy mértékű terhelés és a pihenőidő elhagyása könnyen túledzettséghez vezethet” – magyarázta a Díványnak Balogh Rita fitneszedző, a FittAlak módszer megalkotója.
„Sokan hajlamosak elfelejteni, hogy épp a regenerációs időszak alatt fejlődik az izomzat, ezért elengedhetetlen a megfelelő pihenőidő és a fokozatosan nehezedő edzésterhelés. Abszolút kezdőknek, akik korábban szinte semmit nem sportoltak, hetente 3x1 óra mozgás elegendő, haladóknak pedig hetente 4-5x1,5 óra ajánlott. Természetesen nagyon sok múlik az edzés intenzitásán, a rutinos sportolók pedig osztott edzésterv alapján dolgoznak, ami azt jelenti, hogy két egymást követő nap nem edzenek ugyanarra a testrészre, pont a megfelelő regeneráció és nagyobb hatékonyság érdekében” – fűzte hozzá a szakértő.
De a lustaságnak már ára van
„Köztudott tény, hogy ha valamilyen okból abbahagyjuk a testmozgást, vagyis aktív életmódunk passzívvá válik, akkor a megszerzett izmunk elkezd leépülni. Ennek egészen egyszerű élettani magyarázata van: szervezetünk túlélésre, energiatakarékosságra van berendezkedve. Minél több izommal rendelkezik valaki, annál nagyobb az energiafelhasználása is, épp ezért a nem használt izmokat a szervezet lebontja. Meglepő lehet, de már két hét restség után megindul ez a folyamat, sőt nemcsak leépülnek, hanem át is alakulnak az izmok: a gyors és lassú izomrostok aránya olyan módon változik meg, hogy mindez a hosszabb ideig tartó mozgást jelentősen megnehezíti" – magyarázta Balogh Rita.
Amilyen könnyű kijönni a gyakorlatból, olyan nehéz visszarázódni?
Az, hogy milyen mértékben lustul el és gyengül a szervezet, többek között függ a pihenőidő hosszától is, valamint attól, hogy mennyire vagyunk fittek.
Emlékező izmok
Jó hír azok számára, akik hosszabb pihenő után szeretnének újra edzeni, hogy létezik az úgynevezett izommemória. „Amikor hozzászokunk egy rendszeresen végzett testmozgáshoz, az egyes mozdulatok elsajátítása mellett a testünk azt is megtanulja, hogyan építse fel hozzá az izomszöveteket. Erre pedig képes is emlékezni az idegi összeköttetések által. Minél hosszabb időtartamot ölel fel az adott mozgás rendszeressége, annál hatékonyabban működik az izommemória. Így egy haladó sportoló 3-4 hét kihagyás után gyorsabban vissza tud térni a megszokott edzettségi állapothoz, mint egy kezdő" – állítja Balogh Rita.
Nem mindegy, mit sportol
Sokkal könnyebb dolga van tehát azoknak, akik már jó ideje végeznek hetente többször valamilyen sporttevékenységet, mivel náluk stabil izommemória alakul ki. Kondíciónk azonban különböző mértékben romolhat attól függően, hogy az izomerő vagy a kardiorespiratorikus állóképesség veszteségéről van-e szó.
„A kardiorespiratorikus állóképesség azt jelenti, hogy tartós, hosszú távú igénybevétel esetén a légzési és keringési rendszer képes ellátni a szervezetet. A kerékpározás, a gyaloglás, a kocogás és az úszás lassan és fokozatos mértékben emeli meg a szívfrekvenciát. Ezzel szemben az izomerő a mozgás során kifejtett erőt jelenti, ami ellenállással érhető el, az ellenállás pedig lehet gravitációs erő vagy súlyzó. Azt gondolhatnánk, hogy az izomerő gyorsabban romlik, mint az állóképesség, mégis fordítva van. Egy esetleges kihagyás, leépülés során az állóképesség hamarabb romlik, mint az izomerő” – mondja a fitneszedző. Éppen ezért jobban teszi, ha lelkiismeretesen edz egy maratoni távra készülve!
Állóképesség
Egy kerékpározók állóképességéről szóló tanulmány is igazolja, hogy négy héten át tartó inaktivitás a VO2 max húsz százalékos csökkenéséhez vezet. (A VO2 max az edzés során a test által maximálisan felvehető és szállítható oxigén mennyiségét adja meg.) Az eredményeket többé-kevésbé megerősítette egy másik vizsgálat, amelynek eredményei szerint egy 12 napos passzív pihenő alatt a VO2 max 7 százalékkal, míg a vérben lévő, állóképességért felelős enzimek működése 50 százalékkal csökkent a megfigyelt személyek szervezetében. Azért nem kell elkeseredni, mert ugyan hamarabb veszítünk a kardiorespiratorikus állóképességünkből, sokkal könnyebben vissza is nyerhetjük azt.
Erőnlét
Általában 3-5 hétig egész jól bírja testünk a szünetet anélkül, hogy romlana erőnlétünk, de azért nem árt, ha a szinten tartás kedvéért beiktatunk néha egy lazább testmozgást. Egy kutatás szerint az izomerőrostok egy hónap elteltével sem változnak a sportolók szervezetében, de itt jön a csavar: míg az általános erőnlét szinte maradt a régi, a sportspecifikus izomrostoknál a kutatók már két hét után változást mutattak ki. Az erőnléti sportolók például jelentős mennyiségű lassú (vörös) izomrostot veszítettek, amelyek felhalmozásáért keményen megdolgoztak, és ugyanez igaz a futók nehezen összegyűjtött gyors (fehér) izomrostjaira is.
„Az izomrostokat összehúzódásuk szerint két csoportra lehet osztani: ezek a gyors, más néven fehér és a lassú, azaz a vörös izomrostok. A lassú izomrostok hosszú távú működésre alkalmasak, kevésbé fáradékonyak és gyorsan regenerálódnak, míg a gyors izomrostok rövid és gyors összehúzódásra képesek, nagyon fáradékonyak és sokkal nehezebben regenerálódnak. Fontos tudni, hogy nincs jelen csak gyors vagy csak lassú izomrost, hanem azok – genetikai meghatározottság alapján – változó arányban találhatók meg az emberi szervezetben. A kevert testösszetételű izomzatok azonban az öröklődéstől függetlenül kis mértékben alakíthatóak a megfelelő mozgásformával. Az állóképességi sportok csökkentik a gyors izomrostok, illetve növelik a lassú izomrostok arányát, míg az izomerőt fokozó sportoknál mindez pont fordítva történik. Ezért van az, hogy például egy testépítő és egy hosszútávfutó teljesen eltérő fizikummal rendelkezik" – mondta Balogh Rita.
Egyéb tényezők
„Az, hogy valaki mennyire nincs formában, természetesen nagyban függ az életkortól is, hiszen a fizikai hanyatlás a kor előrehaladtával elkerülhetetlen. Fiatal felnőttkorban (20-35 év) a biológiai és a fizikai teljesítményünk csúcsán vagyunk, 35-40 éves kortól pedig ez az érték fokozatosan csökken. Ha az állóképességet vesszük alapul, akkor már 25 éves kor után - ugyan kis mértékben -, de fokozatosan csökken a maximális oxigénbevitel. Ezen kívül azt is figyelembe kell venni, hogy ha valamilyen sérülés, betegség, lelki vagy fizikai stressz miatt hagytuk abba a sportolást, akkor a legyengült szervezetnek több időre lehet szüksége ahhoz, hogy alkalmazkodjon az aktív életmód újbóli megkezdéséhez” – fűzte hozzá a szakértő.
Hozza ki a legtöbbet a pihenésből is!
Ha jó pár hétig teljesen hanyagoljuk az edzést, de a táplálkozásunk változatlan marad, mindenképpen számolnunk kell a kalóriatöbblettel, hiszen az anyagcsere folyamatok lassulnak és a kalóriaégetés is elmarad. Ha pedig ez az állapot tartósan fennáll, az bizony könnyen plusz kilókhoz vezethet. „Éppen ezért a pihenő időszakban nagy hangsúlyt kell fektetni a megfelelő táplálkozásra és nap mint nap emlékeztetni magunkat arra, hogy kevesebb fizikai aktivitás mellett kevesebb táplálékra van szüksége a szervezetünknek. Lehetőleg saját készítésű, minőségi ételeket fogyasszunk, és ha tehetjük, sétáljunk minél többet, ameddig nem kezdünk bele újra a komolyabb erőpróbákba” – javasolja a fitneszedző.
