Állítsd be, hogy a Dívány az elsők között legyen a Google-találatokban!
Bánkuti Gabriella 8 gyakorlattal készült azoknak, akik szeretnének a természetben sportolni és a gyors, hatékony edzések hívei.
Ha van lehetőségem pihenni egy kicsit, nem szívesen megyek edzőterembe, inkább a természetben sportolok és gyors, hatékony edzéseket választok. Ebben a cikkben egy teljes testet megmozgató, pulzusemelő, izzasztó gyakorlatsort mutatok be, amihez ráadásul eszköz sem kell, tehát még ez sem lehet kifogás.
A nyolc szuper intenzív gyakorlat között nincs pihenőidő, csak a végén lehet lazítani egy percet és jöhet a következő adag. A kezdőknek három, a haladóknak öt, a szuper aktívaknak pedig tíz kört javaslok. Az edzés előtt mindenki alaposan melegítsen be és a végén nyújtsatok le. A nyolc körrel nagyjából. 400 kalóriát égetünk el.
1. gyakorlat: dinamikus guggolás
Álljon kényelmes terpeszállásba és ütemesen guggoljon harmincszor úgy, hogy a fenék ne menjen a térdvonal alá. Minden felállásnál koncentráljon a fenék megfeszítésére és a combok munkájára. A levegőt felfelé haladva ütemesen fújja ki.
2. gyakorlat: pillangóugrás
A gyakorlat zárt állásból indul, majd terpeszállásba ugorva zárja a kezeket a fej felett. Ebből is harminc ismétlést végezzen.
3. gyakorlat: széles terpeszben guggolás
Szélesebb kiindulási helyzetet vegyen fel az első gyakorlathoz képest. Forgassa kifelé a lábfejeket. Amerre áll a lábfej, arra mozdul majd a térd, csípőn a kéz. Engedje le a fenekét minél mélyebbre, majd dinamikusan, a far és a combok megfeszítésével térjen vissza a kiinduló helyzetbe. A gyakorlatot harmincszor ismételje meg.
4. gyakorlat: váltott lábbal és kézzel futás
Ez is ismét egy ugrálós gyakorlat lesz. Ellentétes kéz-láb mozgással, magas térdemeléssel fusson, és közben vigyázzon az egyensúlyára. Összesen 50 ismétlést hajtson végre.
5. gyakorlat: félguggolásban láblendítés oldalra
Az előző gyakorlatban biztos elfáradt, így most egy statikus gyakorlat jön. Álljon enyhén behajlított térddel, keressen meg a stabil pozíciót, majd lassan az egyik lábat emelje oldalra miközben feszíti a fenekét. 30-30 ismétlést csináljon mindkét lábra. A gyakorlat végrehajtásánál tartsa a pozíciót, ne mozogjon ki belőle és ne jöjjön fel a fél guggolás pozíciójából.
6. gyakorlat: terpeszugrás
Ismét egy dinamikus elem, ami nehéz és fárasztó is. Először keressen egy megfelelő helyet, nehogy valamire ráugorjon. Tízszer kell a levegőbe ugrani úgy, hogy a lábak és a kéz is nyitott pozícióban van. Ha valakinek ez nehéz, csináljon helyette a pillangóugrást, de ebben az esetben 30 ismétlés kell. Aki kitart az eredeti gyakorlatnál, 10 ismétlést végezzen.
7. gyakorlat: félguggolásban láblendítés hátrafelé
Most pihenhet egy kicsit. Álljon be a képen látható pozícióba: az egyik térd enyhén hajlítva van, a másik lábat pedig húzza fel. Úgy lendítse hátrafelé a felhúzott lábat, hogy az eredeti pozíciót megtartja. Lendítésekkor fújja ki a levegőt. Lábanként 30-30 ismétlést javaslok.
8. gyakorlat: zsugorugrás
Rugaszkodjon el a talajtól, húzza a térdeit minél magasabbra és közelebb a mellkashoz. Mivel ez is nehéz gyakorlat, aki úgy érzi, hogy ez sok neki, végezzen inkább pillangóugrást a megszokott 30-as ismétléssel. Akik pedig ezzel az extra gyakorlattal is megküzdenek, csináljon 10 ismétlést.
Itt nincs vége. Pihenjen 1 percet, és kezdje elölről a gyakorlatokat!
Bánkuti Gabriella
Bánkuti Gabriella Kaposváron született, édesanyja élsportoló volt. 13 évig atletizált, majd számos sportot kipróbált. Jane Fonda dereka és lába megbabonázta, ezért döntött úgy, hogy fitneszmodell lesz. Pár év alatt magyar bajnokká és világbajnokká vált. 2007-óta tanít az IWI-ben (International Wellness Institute), annak vezető tanára. Emellett felkészítő edzője a paralimpikonoknak, és az utánpótlás-nevelésben is részt vesz. A Bánkuti Team égisze alatt 40 versenyzője van. 2011-ben megkapta a legjobb funkcionális tréner címet. Jelenleg a Spartan Fighter és a Spartan Girja funkcionális tréningek masters trénere. A legkedveltebb szakterülete az étkezés, táplálékkiegészítés.
