Utazzon messzire, jet lag nélkül

Zanza!

Jet Lag – furcsa, de ennek a kifejezésnek nincs magyar megfelelője, annak ellenére, hogy viszonylag gyakran használjuk. A hosszú repülőutak és az időeltolódás okozta napokig tartó fáradtságot hívják így, amire azok, akik még nem tapasztalták, csak legyintenek, hogy hiszti, akik pedig először élik át, és korábban a legyintők közt voltak, nagyon csodálkoznak, hogy nahát, nem is gondolták volna.

Persze gondolom sokan vágynak velem együtt arra, hogy a jet lag tüneteit orvosolgathassák magukon, például egy hosszú és kimerítő zanzibári repülőút után. De az egész jet lag kérdés elég érdekes ahhoz, hogy utazás nélkül is megtudjunk róla néhány dolgot.

Ahhoz, hogy tehessünk valamit a jet lag tünetei ellen, nem árt ha tudjuk, hogy mi az a cirkadián ritmus. Ez voltaképpen az élőlények napi, 24 órás ciklusa. Ezt a ritmust az ember (és az összes élőlény) saját belső időmérő rendszere szabályozza, amit viszont erősen befolyásolnak egyes külső hatások, például a napfény és az éjszaka váltakozása. A cirkadián ritmus azért nagyon fontos az élőlények mindennapjaiban, mert ez határozza meg egy sor olyan fontos cselekmény rendszerét, mint például hogy mikor van szükségünk alvásra, mikor éhezünk meg, vagy mikor emelkedik és mikor süllyed a testhőmérsékletünk.

Cirkadián ritmus
Cirkadián ritmus

A modern időkben azonban a cirkadián ritmus létezése olykor gondokat is okozhat. Korábban nem volt lehetőség olyan sebességgel utazni, mint ma, ezért a cirkadián ritmusnak maradt ideje szinkronizálnia magát. Ez még az autózás során is így van, - a jet lag jelenség először a repülés feltalálása után jelentkezett. Wiley Post és Harold Getty, két repüléstörténeti híresség számoltak be róla elsőként, 1931-ben, miután nyolc és fél nap alatt körberepülték a földgolyót. (Wiley Post egyébként másról is híres: ő volt az első, aki élesben használt repülés közben robotpilótát.) A két repülős az azóta már sokak által ismert tüneteket sorolta fel: álmosság, koncentrációvesztés, emésztési problémák, alvászavarok.

Az időzónák
Az időzónák

A jet lag akkor következik be, amikor az ember cirkadián ritmusa nem egyezik meg a külvilág nappal-éjszaka ciklusától. Az agy ilyenkor úgy reagál, hogy aludni akar, amikor ébren kellene lennie, és fordítva. A test központi óraműve az agyban van, és ez szabályozza többek között az éhségérzetet, az álmosságot és a testhőmérsékletet. Jet lag esetén ezek a ritmusok összekuszálódnak, ami okozhatja például, hogy az éjszaka közepén farkaséhesen ébredünk.

Biztonsági őröre is veszélyes lehet a jet lag

Veszélyes is lehet, ha valaki sokszor kénytelen kitenni magát a jet lag hatásainak. Azok, akik gyakran tesznek meg sok időzónán átívelő távolságokat, memóriazavarokat és egyéb agykárosodásokat is szenvedhetnek. Egy öt éven át tartó vizsgálat során légikísérőket hasonlítottak össze, akik közül az egyik csoport kevesebb mint 5 napot pihent egy-egy hosszú repülés között, míg a másik két hetet, vagy többet. (Ami még mindig sokkal több utazás, mint amennyinek egy átlagos szervezet ki van téve.) A kevesebbet pihenő csoport rosszabbul teljesített a memóriateszteken, és a halántéklebenyükben (ami többek közt a tanulásért és az emlékezetért felelős rész az agyban) is változásokat mutattak ki. Bár nincs még rá pontos magyarázat, egyelőre azt tartják valószínűnek, hogy a károsodást a jet lag-et kiváltó körülmények alatt keletkező stressz hormonok okozzák.

Szerencsére azonban – hacsak nem légikísérő az ember – nem szükséges túlzottan aggódni a jet lag okozta agykárosodás miatt, mert nagyon kevés ember utazik keresztül napi rendszerességgel négy-öt időzónán. Sokkal veszélyesebb helyzetben vannak azok, akik rendszeresen dolgoznak nappal-éjszaka váltott műszakban.

Hogyan segíthetünk a szervezetnek megharcolni a jet laggel

Magától az agyunk központi órája csak napi körülbelül egy órás időeltéréssel képes megbirkózni. A cirkadián ritmus működésének ismeretében azonban egy kicsit megkönnyíthetjük neki az alkalmazkodást. A leghatásosabb módszerek a fény és a mesterséges melatonin pótlás. Aki messzire utazik, annak bőven van ideje kipróbálni az alább leírtakat, hiszen a jet lag hatás a keleti irányú utazásnál időzónánként egy napig, a nyugatinál viszont 1,5 időzónánként egy napig tart. Egyébként, ahogy sok más is, ez is részben szervezetfüggő. van, akinek meg se kottyan egy nyolc időzónás út, míg mások végigszenvedik az „előírt” nyolc napot.

A fény lehet a leghasznosabb segítség

A legjobban akkor segíthetünk a cirkadián ritmusunk átállásában, ha fénynek tesszük ki magunkat olyankor, amikor ezt az agy jelzésként értelmezi. Reggelenként, illetve akkor, amikor a szervezet azt hiszi hogy reggel van, a fény segít a felébredésben. Hogyha ilyenkor erős fénynek tesszük ki magunkat, akkor a következő reggelen egy kicsit korábban fogunk ébredni. Ezzel szemben, hogyha este ér minket erős fényhatás, az azt jelzi az agynak, hogy a napnak még nincs vége, hogy tovább szükséges fennmaradnia, és ezért másnap később is ébredünk fel. Tehát amikor kelet felé kel át valaki hét-nyolc időzónán, (például egy jó kis thaiföldi nyaraláshoz) akkor jól teszi, ha keres magának egy jó erős fényforrást (mondjuk napra megy) abban az időben, amikor otthon egy-két óra van hátra a reggeli ébredésig. Ez nem lesz nehéz, mert a tartózkodási helyen ilyenkor délután van. Ugyanakkor ilyenkor jobb elkerülni a kora reggeli napfényt, (amikor otthon este van) mert az a rossz irányba mozdítja el azt a bizonyos központi órát. Ez fordítva is így van. Amikor nyugatra utazik az ember, akkor olyankor kell napra menni, amikor a helyen ahonnan elindult közeleg az alvásidő. Azaz ha mondjuk Budapestről érkezett valaki Los Angelesbe, akkor elvben az lenne a helyes, ha a kora hajnali órákban találna egy fényforrást, olyankor, amikor itthon lefekvéshez készülődne.

Melatonin: a csak keletre működő csodaszer

Melatonin tablettát csak azoknak érdemes szednie, akik különösen érzékenyen reagálnak az időeltolódásra és nagyon megviseli őket. Bár vény nélkül is beszerezhető, a szedés mikéntjéről nem árt szakértő orvossal is konzultálni, terhes nőknek pedig egyáltalán nem javasolt.

A fény hatására a szervezetben valamennyi idő elteltével melatonin termelődik, tehát ha este beveszünk egy melatonin tablettát, attól jobban alszunk, és szervezetünk felkészül a következő ciklusára. A melatonin megfelelő időpontban való beszedése szintén elősegítheti a megváltozott időzónához való alkalmazkodást. Akkor kell bevenni, amikor a szervezet szerint itt az idő az alvásra. Ez segíteni fog abban, hogy könnyebben felébredjünk reggel és a következő nap jobban aludjunk.

A melatonin érdekessége, hogy valami miatt csak abban az esetben működik, amikor keleti irányban szeli valaki át az időzónákat.

stockfresh 874153 airplane-flight-above-sea-islands sizeM

Egyéb módszerek

Ahhoz képest, hogy a jet lag mennyire gyakori jelenség, elég kevés tudományos kutatás áll rendelkezésre vele kapcsolatban. Mindenesetre a szervezet magától is képes átállni az új időzónákra és igazán nagy feneket keríteni a tünetek megelőzésére csak azoknak érdemes, akik tényleg alaposan megszenvedik őket. (Én szerencsés vagyok, amikor egyszer egy messzi, keleti országban jártunk a párommal, akkor felébredtünk ugyan hajnali egykor hogy éhesek vagyunk, de egyáltalán nem volt rossz sétálni egyet az éjjelente is forró és fülledt nagyvárosban, valamilyen éjjel-nappali közértet keresve.)

Általában olyasmiket szoktak még javasolni, hogy fogyasszunk sok vizet, hogy már a repülőút elején állítsuk át az óránkat a célország időzónájához, így próbáljunk pszichésen is átállni, valamint hogy korán vacsorázzunk, mégpedig szénhidrátban gazdag, fehérjében szegény ételeket. (Ritka az ilyen tanács, ragadjuk meg az alkalmat.)

(A cikk Sandra Aamodt és Sam Wang agykutatók tanulmánya lapján készült.)

Blogmustra