Aludni kell. Persze talán ez az utolsó dolog, amire figyelünk, hiszen a munka, az otthoni teendők vagy a szociális igényeink mind felülírják a puha ágy vonzó lehetőségét.
Van valami egészen különös abban, ahogy az ember az alváshoz viszonyul. Kicsit úgy vagyunk vele, mint a hétvégi takarítással: tudjuk, hogy kellene, de mindig van valami fontosabb. Egy e-mail, egy epizód a sorozatból, egy kis házimunka – és máris elúszott egy újabb óra.
7 óra alvás, vagy jönnek a rossz hírek
Az alvásmegvonás alattomos dolog. Nem veri az ajtót, nincsenek azonnal mérhető, komoly hátrányai. Szépen, lassan lopakodik be a mindennapjainkba. Egyre fáradtabbak vagyunk, egyre ingerlékenyebbek, kicsit feledékenyek, a koncentrációnk pedig olyan lyukacsos, mint a sajt, és azt hisszük, hogy ez a normális. Hogy mindenki így van ezzel, hiszen ezt tapasztaljuk nap mint nap.
A legtöbben úgy gondolunk az alvásra, mint egy passzív állapotra, ahol a test pihen, az agy leáll, és kész. A valóság viszont az, hogy alvás közben elképesztően komplex, finoman hangolt biológiai folyamatok zajlanak a szervezetünkben. Regenerálódnak a sejtek, az agy „kitakarítja” magából a nap közben felgyülemlett méreganyagokat, rendszerezi az emlékeket – szóval rengeteg olyan folyamat zajlik le, amelyek nélkül káosz lenne a szervezetben. Ennek megfelelően pedig, amikor kihagyod az alvást, akkor a rendszer sérül. Nem nagyon, csak egy picit, csak annyira, hogy az még ne okozzon komoly galibát, csak kis kellemetlenségeket, amikkel együtt lehet élni. De meddig?
A tartós alváshiány alattomosan rombol – írja a sleepfundation.org.
Elsőként talán a hangulatodon veszed észre: ingerlékeny vagy, durván felcsattansz, minden apróság kiborít. Aztán jön a memória, a figyelem, a tanulási képességek. A kevés alvás megzavarja az anyagcserét, növeli az étvágyat, miközben csökkenti az önkontrollt. A mérleg mutatója szépen lassan araszol felfelé, és egyszer csak már nemcsak pár plusz kilóról van szó, hanem azt veszed észre: krónikus betegségek sora nehezíti az életed, miközben az elhízással is szembe kell nézned.
Nem ez a legrosszabb
A nem megfelelő alvás hatással van a vérnyomásodra, a szívritmusodra, a keringésedre. Kialakulhat szív- és érrendszeri probléma, magas vérnyomás, megnő a stroke kockázata. Az immunrendszered sem tud megfelelően működni, ha nem kapja meg azt az időt, amire a regenerálódáshoz szüksége van. Gyengébben reagálsz oltásokra, könnyebben lebetegszel, és lassabban gyógyulsz meg.
A tartós alváshiány rontja az inzulinérzékenységet, megzavarja a vércukorszint szabályozását, és megnöveli a 2-es típusú diabétesz kialakulásának esélyét, amit a hormonrendszer kibillentése és az anyagcsere-folyamatok zavarása révén indít el. Az említett két rendszer befolyásolásával sajnos a tartós alváshiány a hízást is elősegíti, mely magával hoz számtalan más problémát, akár egy cunami.
Aztán ott van az agy. Az alvásmegvonás az idegrendszert sem kíméli. Kutatások szerint a krónikus alváshiány hosszú távon növelheti a neurodegeneratív betegségek, például az Alzheimer-kór kockázatát. Mert ha nem alszol, az agyad nem tud megszabadulni a felesleges, potenciálisan káros fehérjéktől, amelyek idővel felhalmozódnak, és rombolják a kognitív funkciókat. A mentális egészséged szintén veszélybe kerül. A depresszió, a szorongás, a pánikrohamok gyakrabban fordulnak elő alvásproblémákkal küzdő embereknél.
A hangulatingadozások fokozódnak, a stressztűrő képesség lecsökken.
Egyetlen átvirrasztott éjszaka után az ember reakcióideje lassabb lehet, mint egy ittas sofőré. De amíg az alkohol tilos a vezetés előtt, addig azt, hogy eleget aludtál-e, senki nem fogja ellenőrizni. A tartós alváshiány a volán mögött akár úgynevezett mikroalvásokban is megmutatkozik. Ilyenkor a sofőr rövid időre egyszerűen elalszik. Amíg ez a piros lámpánál történik, nem is tűnik fel, de egy nagyobb kanyarban vagy egy kereszteződésnél könnyen okozhat tragédiát – erre csak az USA területén évente közel 30 ezer baleset a példa.
Vissza az alapokhoz
A fenti rossz hírek mellett a jókkal is foglalkozzunk – a kiegyensúlyozott alvás nem olyan nehezen megvalósítható dolog, mint elsőre hinnénk. Nyilván nemcsak az idő, hanem az alvás minősége is fontos, de ha nem boldogulunk magunk, akkor szakember segítségét is nyugodtan kérhetjük, hiszen az alvászavarok hátterében olyan gondok is húzódhatnak, mint az alvási apnoe vagy a krónikus álmatlanság, amelyek bizony orvosi segítséget igényelnek.
De mégis, mennyi az annyi? Felnőttként a korral, sőt még az élethelyzetekkel is változik az alvásigényünk. Nem mindegy, hogy nőről vagy férfiról van szó, nem mindegy a munkakörülmény, a környezet – számtalan tényező lehet befolyással a szükségleteinkre, és akkor az egyéni eltérésekről még nem is beszéltünk!
Mindezzel együtt 18 éves kor felett jellemzően nagyjából 7 óra alvásra van szüksége a szervezetnek, míg 13–18 éves kor között 8–10 órára.
Ahogyan haladunk egyre fiatalabb korosztály felé, úgy nő az igény, ám úgy zsugorodik a kedv, iskolás korban pedig a lehetőség. Pedig a problémák gyökere sokszor innen ered – vagyis az alvást nem szabad félvállról venni!
Ha tetszett ez a cikk, akkor olvasd el, melyik kis praktika segíthet abban, hogy jobban aludj!
