Terjeszd ki még több izomcsoportra a guggolást, hogy tetőtől talpig erősíts! Végezd el a gyakorlatot súlyzóval és core-kihívással, vádlierősítéssel – csak haladóknak!
Azoknak, akik szeretik a sokoldalú kihívásokat, hoztunk ma egy igazi nagyágyút a Dívány-edzésben!
A gyakorlat ötvözi:
- a guggolást
- a vádlierősítést
- a kar és vállöv erősítését kézi súlyzóval
- a core-izmok használatát, az egyensúly fejlesztését
A helyes kivitelezéshez a guggolás alapvetéseit vesszük alapul, és erre építjük rá a többi elemet.
Csípőszéles terpeszben helyezkedünk el, a lábfejek előrenéznek, párhuzamosan tartjuk őket. Ügyeljünk arra, hogy semlegesen tartjuk gerincünk ágyéki szakaszát, azaz kicsit magunk alá billentjük a medencénket, hasizmainkat aktiváljuk. A kezünkben egy-egy kézi súlyzót tartunk kalapácsfogással, azaz a súlyzó markolata és a markunk a törzsünk felé néz.
Kilégzésre egyszerre elvégezzük az alábbi három mozdulatot:
- Térdünket hajlítva guggolást végzünk.
- Sarkunkat megemeljük a talajtól és lábujjhegyre emelkedünk.
- Karunkat a csípő mellől magastartásba emeljük a fül mellé.
A mozdulatok összességéhez törzsünket kissé előredönthetjük, azonban figyeljünk rá, hogy a fenekünk ne csússzon ki hátrafelé, derekunk ne homorítson. Miután megtartottuk a pozíciót, térdünket kinyújtva, talpunkat a talajra téve, karunkat a törzs mellé visszaengedve felemelkedünk a kiinduló pozícióba. Elvégezzük a kívánt ismétlésszámban.
A gyakorlatot The Stage nonstop táncstúdióban mutatjuk be:
Erre figyelj:
# Guggolás
A térd-boka vonal függőleges marad, térdünk helyzetét túlnyomórészt a belső comb izomzatával, bokánk helyzetét a lábszárfeszítő izmokkal és a lábboltozattal tartjuk. Törekszünk rá, hogy se a térd, se a boka ne billegjen oldalirányba. A térd helyzete a térben előbbre kerül, mint a guggolás-alapgyakorlatnál, de ez nem probléma, hiszen a térdízület által bezárt szöget a talp egyeneséhez viszonyítjuk, az viszont a megemelt saroknak köszönhetően előrebillen, így ízületvédelmi szempontból ez a megváltozott pozíció nem aggályos.
# Lábujjhegyre emelkedés
Amennyire lehetséges, igyekezzünk gördüléssel elemelni a talpat a talajtól, és a lábujjakon támasztani a végpontot. Ha a lábfej elülső része támaszt az ujjak helyett, kevésbé dolgozik a vádli. A kivitelezés akkor precíz, ha a térdhajlítás és a lábujjhegyre emelkedés egyszerre történik meg. (Ez természetesen jelentős egyensúlyi kihívást is rejt magában.)
# Karemelés
A kar emelése dacára a vállat távolítsuk a fültől. Ha a vállöv izmai annyira feszesek, hogy szűken tartott karokkal nem tudjuk leengedni a vállat és besimítani a lapockákat, miközben a kart megemelve tartjuk, engedjük ki kissé oldalirányba a könyököket.
Gyakori hiba a kar emelésekor, hogy – akár a testtudat hiányosságai, akár a gyenge hasizmok miatt – a hát és a derék homorít, az alsó háti szakasz feszítésbe kerül. Ügyeljünk rá, hogy ezt elkerüljük: tartsuk a derekunkat semlegesen. Ha a súlyzóval ez nehéznek bizonyul, próbáljuk meg anélkül, vagy kisebb súllyal elvégezni a gyakorlatot.
A mobilitásában akadályozott vállízület nem mindig teszi lehetővé, hogy a kart a fül vonalába emeljük: ebben az esetben inkább dolgozzunk súlyzó nélkül, és törekedjünk az ízületi mozgástartomány növelésére. Gyakori kompenzálás ilyenkor a fej előrehúzása (azaz a füleket húzzuk az elöl tartott karokhoz), ám ez nem kívánatos mozdulat.
# Gerincstabilizáció
A stabilizáló mélyizmok extrém kihívásnak vannak kitéve ebben a gyakorlatban. Az instabil helyzethez hozzájárul:
- a törzs megdöntött helyzete;
- a lábujjhegyen támaszkodás;
- a nyújtott kar dinamikus mozgatása súlyzóval nehezítve.
Figyeljünk arra, hogy a gerincet támasztó mélyizmok akkor tudnak hatékonyan dolgozni, ha az alaphelyzet megfelelő. Ehhez szükség van a medence optimális helyzetére: ne pucsítsunk ki hátra a fenékkel és ne homorítsunk a derékkal. A haránt hasizom akkor tud izomfűzőként működni, ha a köldököt folyamatosan húzzuk befelé. A hasizmokat megfeszítve tartjuk.
Amennyiben a stabilizáció – illetve az egyensúly – nem elégséges a gyakorlat biztonságos kivitelezéséhez, az alábbiakkal próbálkozhatunk:
- Egy stabil pontot nézünk szemmagasságban a gyakorlat során.
- Súlyzó nélkül végezzük a gyakorlatot.
- Ha a fentiek nem elegendők, akkor a dinamikus karmozgatást hagyjuk el, a kart hozzunk magunk elé mellső középtartásba.
- Ha így sem sikerül, akkor álljunk egy fallal szemben, olyan távolságban, hogy guggolás közben a magunk elé nyújtott kar végén az ujjakat meg tudjuk támasztani a falfelületen, így az instabil végpontban kissé támasztékot nyerünk.
Ennyi mindent megdolgoztat a gyakorlat
- Számos izomcsoportunk erejét fejleszti (váll- és karizmok, hát, hasizmok, comb, vádli, lábszárfeszítők).
- A core-izmoknak megfelelő kihívást nyújt.
- A térd- és bokaízület stabilizálásában segít, mind az érintett izomcsoportok, mind az ideg-izom kapcsolatok fejlesztésével.
- Jó hatással van a lábboltozat funkcionalitására.
- Mobilizálja a vállízületet.
- Javítja az egyensúlyérzéket és a koordinációt.
Ha nem vagyunk biztosak benne, hogy helyesen kivitelezzük-e, vagy kétségeink vannak, hogy meglevő mozgásszervi problémáinkkal végezhetjük-e a gyakorlatot, forduljunk edzőhöz vagy mozgásterapeutához tanácsért! Azt pedig sose feledjük, hogy a szabályos kivitelezés sokkal fontosabb, mint a tempó vagy az ismétlésszám, így mindig törekedjünk a lehető legpontosabb végrehajtásra, szemben a gyorsasággal vagy a végtelen számú ismétléssel.
