Ha eddig csupán álom volt, hogy még akár alvás közben is kalóriát égess, akkor most jobb, ha elhiszed: már bizonyított tény, hogy az éjszakai alvás közben sem lehetetlen a kilóktól megszabadulni.
A fogyás kulcsa nem más, mint a helyes étrend megválasztása és az elegendő testmozgás. A tudósok azonban bebizonyították, hogy e két valóban fontos tényező mellett legalább ugyanolyan fontos szerep jut a fogyásban az alvásnak is. Köztudott, hogy átlagosan 7-9 órát kellene aludnunk ahhoz, hogy kipihentek legyünk, és egészségesek maradjunk. De ahhoz is legalább ennyit kellene pihennünk éjszaka, hogy karcsúak legyünk. Ugyanis az ajánlottnál kevesebb alvás szorosan összefügg a nagyobb testzsírral és az elhízással.
Ebben az alvásfázisban lehet a legtöbbet fogyni
Óránként körülbelül 50 kalóriát égetünk el alvás közben, ami azt jelenti, hogy éjszakánként mintegy 400 kalóriától szabadulhatunk meg. A kutatók legfrissebb felfedezése szerint a kalóriaégetés nagy része az úgynevezett REM-alvás közben megy végbe, így leginkább ennek az alvásfázisnak az elnyújtása segíthet abban, hogy éjszaka minél több kalóriát égessünk el.
A REM-alvás, vagyis az álomalvás időtartama alatt ugyan a testünk pihen, de az agyunk továbbra is dolgozik. Ez az időintervallum nagyjából az alvásidő 20 százalékát teszi ki, és élesen elválik a többi alvásszakasztól. Ilyenkor a szemek gyors mozgásba kezdenek, miközben a légzés felgyorsul, szabálytalanabbá és felszínesebbé válik; az izomtónus megszűnik, a végtagizmok leblokkolnak; az agyi véráramlás intenzívebbé válik, csaknem a duplájára nő, valamint az agyi aktivitás hasonló lesz az éber, illetve a szendergő állapothoz.
Ebben a szakaszban álmodunk, miközben a tanulásért, gondolkodásért és a szervezőmunkáért felelős agyterületek különösen aktívak. A szakemberek szerint a nap során begyűjtött új információk feldolgozását és szelekcióját is ekkor végzi az agy.
A testünk soha nem áll meg
És hogy miért is ég a „zsír” alvás közben is? Mert a testünk akkor is keményen dolgozik, amikor alszunk. A kalória alapvetően energia, és a szervezetünknek szüksége van a kalóriákból származó energiára ahhoz, hogy működjön és életben maradjon éber állapotban és alvás közben is. Álmunkban is gondoskodnia kell a szívünkről, a tüdőnkről, az agyunkról, a májunkról, a vesénkről és az összes többi szervünkről. Közülük az agyunknak van szüksége a legtöbb „táplálékra”, amit glükózként hasznosít a gyors szemmozgásos alvás közben.
A kutatók azt is megfigyelték, hogy a glükóz anyagcseréje, illetve lebomlása az éjszakai alvás második felében a legintenzívebb, miután az ébredéshez közeledve növekszik meg a REM-alvás.
Ez azt jelenti, hogy az ajánlott hét-kilenc óra alvásból éjszakánként az alvás második felében égetjük el a legtöbb kalóriát.
Meleg szobában nehezebb lesz alvás közben fogyni
Tehát ahhoz, hogy álmunkban is fogyni tudjunk, egyáltalán nem mindegy, hogyan alszunk. A karcsúsodás érdekében bizonyos szabályokat mindenképpen be kell tartani. Már például az ideális külső körülmények megteremtésével is sokat tehetünk azért, hogy az alvásunk ne csak pihentető, hanem testsúlycsökkentő is legyen.
Az alvásszakértők szerint ehhez legfeljebb 19 Celsius-fokos szobahőmérsékletre, lefekvés előtt derengő félhomályra és rendszeres edzésre van szükségünk.
A szakemberek arra is rájöttek, hogy az alapanyagcsere-sebesség és a nyugalomban elégetett kalóriák száma függ az életkortól, a nemünktől, a genetikai adottságunktól, az aktivitási szintünktől és az egészségi állapotunktól is.
Íme néhány jó tanács a pihentető és fogyasztó alvás érdekében
A fentieken túl az alvásszakértők az alábbi hasznos javallatokkal látták el azokat, akik az ágyba bújás után is szerettek volna a pluszkilóiktól megszabadulni:
Lefekvés után korlátozzuk a kibocsátott fény erejét, különös gondossággal ügyelve a kék fényt sugárzó világos képernyőkre. A telefonok, a számítógépek és a televíziók kék fénye ugyanis elnyomhatja a melatonintermelést, ami megnehezítheti az elalvást. Ideális esetben lefekvés előtt fél órával már nem lenne szabad használnunk ezeket a készülékeket.
Fontos, hogy a hétvégi elalvási és ébredési idő összhangban legyen a hétköznapok során követett alvási ütemünkkel. Ez a rendszeresség elősegíti, hogy szervezetünk belső órája, vagyis a cirkadián ritmusa kiszámítható maradjon.
Legyen egy lefekvés előtti rutinunk, melynek különös jelentősége lehet egy stresszes, mozgalmas nap után, amikor nehezebb az elmét kikapcsolni, és alvó üzemmódba álltani. Fontos, hogy ez a rituálé olyan pihentető tevékenység legyen – például olvasás, nyújtás vagy meditáció –, amely felkészít az alvásra.
Lefekvés előtt korlátozzuk vagy kerüljük el a koffein- és alkoholfogyasztást, mert mindkettő negatívan befolyásolhatja az alvást. A szakemberek ajánlása szerint hat órával lefekvés előtt már javasolt abbahagyni a koffeinfogyasztást.
Az ágyba bújáshoz közeledve kerüljük a nagyobb étkezéseket is, mert az is megzavarhatja a pihenésünket, ha lefekvés előtt túl sokat eszünk. Törekedjünk arra, hogy lefekvés előtt három órával már ne fogyasszunk semmilyen ételt.
