Ha használtál valaha kardiogépet, akkor talán emlékszel arra a kijelző mellett feltüntetett színes táblázatra, ami a különböző pulzustartományokat mutatja, és az edzés céljától függően más-más értékek elérését javasolja.
Az egyik ilyen tartomány az úgynevezett „zsírégető zóna”. Ez azt az intenzitású mozgást jelenti, amelynek fenntartásával a leghatékonyabb a zsírégetés: ez nagyjából a maximális terhelhetőséged 55-70 százaléka között van.
A maximális pulzust teljesítménydiagnosztikai vizsgálat során lehet a legpontosabban meghatározni, de a 220 mínusz életkor képlet alapján bárki utánajárhat, hogy nála nagyjából mennyi ez az érték. „Tehát például 30 évesen 190 körül van a maximális pulzusérték, így ebben az esetben átlagosan 100-130 közé esik a zsírégető zóna. Ezt pulzusmérő órával könnyen kontrollálhatjuk. Természetesen egyénileg változnak az értékek, de ha valaki a képlet alapján történő számolásos módszernél marad, olyan nagyot nem tévedhet” – mondta a Díványnak Eisenbacher Dóra, a Thor Gym edzője.
A zsírégető zóna kifejezés azonban egy kissé megtévesztő, mert nem arról van szó, hogy feltétlenül hosszan tartó, mérsékelt tempójú futással égetheted el a legtöbb zsírt. A helyzet ennél kissé árnyaltabb. „Egyrészt lehet, hogy amíg én ezzel a pulzustartománnyal kocogok, addig egy velem egykorú, edzetlen társam számára a gyaloglás jelenti a zsírégető zónát, és amint egy picit gyorsabban kezd gyalogolni, 130 fölé ugrik a pulzusa. Vagyis nála a mérsékelt intenzitású séta már zsírégetést eredményez, míg ha futna, hamar kifulladna, ez pedig nem éppen önbizalomfejlesztő tényező” – fűzte hozzá.
Másrészt: nem mindig a zsír ég
Szervezetünk megállás nélkül azon (is) dolgozik, hogy a szénhidrátokat és a zsírt a sejtek által felhasználható energiává alakítsa. Az, hogy éppen melyik energiaforrás a domináns, függ attól, hogy mit csinálunk, vagy hogy mit ettünk utoljára, de persze a hormonoknak is van ebbe némi beleszólása. „Szervezetünk a legtöbb esetben azokhoz a raktárakhoz nyúl, ahol bőséges, azonnal hasznosítható üzemanyag áll a rendelkezésére. Ezért ha edzés előtt szénhidrátban gazdag ételt fogyasztunk, nagy eséllyel a szénhidrát fog elsőként hasznosulni, függetlenül attól, hogy milyen intenzitású mozgást végzünk” – mondta Paul Arciero, a Human Nutrition and Metabolism Laboratory igazgatója a Self magazinnak, majd megerősítette:
Amikor maximális fizikai teljesítményünk 55-70 százalékát nyújtjuk, akkor szervezetünk több zsírt éget, mint szénhidrátot.
Ahhoz, hogy ennek hátterét megértsük, nézzük, mi történik a zsírsavak lebontása során.
A zsírégetés biokémiai folyamatának része az ATP (adenozin-trifoszfát) termelése, ami a legalapvetőbb energiaforrás a sejtjeink számára. Az pedig, hogy szervezetünk szénhidrátból vagy zsírból használ fel nagyobb mennyiséget energiává alakítás céljából, fizikai aktivitásunk szintjén múlik.
„Sejtjeinknek oxigénre van szükségük ahhoz, hogy a zsírt ATP-vé alakítsák: amikor fizikailag passzívak vagyunk, tehát normális a légzésünk és elegendő oxigén áll a rendelkezésünkre, az elraktározott zsír anyagcseréje lassú, egyenletes tempóban történik. Röviden tehát: a zsír folyamatos metabolizációja látja el üzemanyaggal az agyunkat, illetve valamennyi sejtünket, amikor pihenünk vagy mérsékelt intenzitású fizikai munkát végzünk” – magyarázza Arciero.
„Minél intenzívebb a mozgás, annál inkább a szénhidrátraktárakat célozza meg a szervezetünk – mintsem a zsírtartalékot –, hogy a tápanyagokat energiává alakítsa. Ez számára a hatékonyabb megoldás, mégpedig azért, mert ahhoz, hogy a szénhidrát ATP-vé alakuljon, nem mindig van szükség oxigénre, míg a zsír esetében igen. Szervezetünk egyébként igyekszik megőrizni a szénhidrátkészletet azokra a szűkösebb időkre, amikor kevés az oxigén és nagy szükség van energiára” – fűzi hozzá a szakember.
Összegezve: Ahogy a fizikai munka intenzitása nő, a szénhidrátraktárakból származó energia aránya is növekszik, míg a zsír felhasználásának mértéke csökken. Mindkét fajta üzemanyag ég, de egy ponton túl szénhidrátból többet kezdünk felhasználni, mint zsírból. Ez a bizonyos pont pedig mozgásformától és egyéni jellemzőktől függően változik, és azon is múlik, hogy az edzés során mikor kezdünk el egyre erőteljesebben lélegezni, amikor ugyanis szervezetünk nem jut elegendő oxigénhez, hogy zsírt bontson, a szénhidrátokat kezdi energiává alakítani.
Azzal kapcsolatban, hogy miért nem ideális a hosszan tartó kardioedzés a zsírégetéshez, Ádám Norbert személyi edző azt mondta korábban a Díványnak, hogy ebben az esetben a zsírok elégetése a maximális teljesítményünk 60-65 százalékánál éri el a csúcsot, és onnan rohamosan csökken. A tartós, közepes intenzitású kardioedzés ráadásul izomvesztéshez vezet, amit a maratonfutókon is jól látni.
Az összesen elégetett kalóriamennyiség számít
A magasabb intenzitású edzés több rendszer (szív- és érrendszer, valamint a légzőszervrendszer) működésére hatással van, éppen azért, hogy tartani tudjuk az iramot. A szívnek például gyorsabban össze kell húzódnia, hogy több vért biztosítson, és ezáltal több oxigént és tápanyagot szállítson az izmok számára. A légzőszervrendszernek is keményebben és gyorsabban kell dolgoznia, hogy levegőt kapjunk. Amikor a szerveink és izmaink a normálisnál keményebben dolgoznak, több energiára (kalóriára) van szükségük.
Gyalogláskor például elsősorban zsíranyagcsere történik,
ugyanakkor ebben az esetben kevesebb kalóriát égetünk el, mint ha ugyanazt a távolságot gyaloglás helyett futva tennénk meg. Ha tehát a fogyás a cél, akkor a zsírégető zónában történő mozgásnál hatékonyabb a magas intenzitású, 70 százalék feletti munkavégzés. Alacsonyabb intenzitás esetén ugyanis lehet, hogy a zsírraktárakat célozza meg a szervezetünk, ám összességében kevesebb kalóriát égetünk el, míg ha beleadunk apait-anyait, azzal ugyanannyi – hacsak nem több – zsírt égethetünk el kevesebb idő alatt, még akkor is, ha a kalóriaégetés elsősorban szénhidrát-felhasználást jelent.
A magas intenzitású edzés plusz előnye az anyagcsere olyan fokú felturbózása, hogy nemcsak edzés alatt, de utána is órákig tart még a fokozott kalóriaégetés. Fontos azonban azt is megjegyezni, hogy az intervallumos jellegű edzés kezdőknek azért nem ajánlott, mert eleinte a szív- és keringési rendszer, illetve a légzőrendszer nem elég fejlett az ilyen jellegű munkához.
„Hetven százalékos intenzitás felett hamarabb kikészülünk, és azt is figyelembe kell venni, hogy ebben az esetben nő a sérülésveszély, hiszen fáradtabbak vagyunk, nagyobb a terhelés, így romolhat a mozgás minősége is. A 75 százalékra még igaz lehet, hogy több kalória ég, kibírod, és megéri, a 80-nál már közel sem biztos. Éppen ezért heti egy-két HIIT edzés bőven elég” – figyelmeztet Eisenbacher Dóra. És hogy akkor mégis, mi a megoldás?
Váltogasd az intenzitást
Ha a fogyás a cél, akkor érdemes olyan edzéstervet követni, amelyben vegyesen vannak magas és mérsékelt intenzitású edzések. Másrészt: erőnléti edzés nélkül mit sem ér az egész – legyen az súlyzós vagy saját testsúlyos edzés. „Mivel a legtöbb kalóriát maga az izomzat fogyasztja, egy izmos ember egy óra alatt több kalóriát fog elégetni, mint egy kevésbé izmos ember. Arról nem is beszélve, hogy mennyivel másként fog kinézni, mennyivel erősebbek lesznek a hát- és törzsizmai is annak, aki heti 3 erőnléti edzés mellett kardiózik 20-30 perceket, mint annak, aki ugyanezt az időt csak kardiózással tölti” – tette hozzá a személyi edző.
Javaslata szerint 3 edzésnapot alapul véve az alábbiak szerint érdemes váltogatni a mozgás típusát:
- 2 erőnléti edzés + 30 perc zsírégető zónás kardioedzés
- 1 intervallum edzés
Négy edzésnapot alapul véve pedig így:
- 3 erőnléti edzés + 20-30 perc kardiózás, váltogatva annak intenzitását
- 1 mérsékelt intenzitású kardioedzés
Természetesen a mozgás nem minden: legalább ugyanilyen fontos szempont az, hogy a megfelelő tápanyagokat vegyük magunkhoz, illetve kialudjuk magunkat, elegendő folyadékot fogyasszunk, valamint hagyjuk regenerálódni a szervezetünket.
