Ha van 15 perced a hasizmaidra, ezt csináld!

Zanza!

Dinamikus plank-gyakorlatok haladóknak, és azoknak, akik unalmasnak érzik a mozdulatlanul kitartott pózokat.

Sokan szerettétek legutóbbi plank-összeállításunkat, ezért úgy döntöttünk, csavarunk még egyet a történeten, a változatosság kedvéért. A hosszú ideig kitartott mozdulatlan pózok után most dinamikus gyakorlatok következnek, melyeket önmagukban, vagy akár az előzőekkel vegyítve is csinálhatsz. Így, ha az egész testedet át akarod mozgatni, akár 15-20 percbe is beletelhet, jó hír azonban, hogy ezekhez sem kell semmiféle külön sportfelszerelés a háztartásba. A legjobb gyakorlatok kiválasztásában és bemutatásában ezúttal is Zsirai Milán, a Träning  edzője volt segítségünkre. 

Az első gyakorlat a klasszikus plank alapállásából indul: a teljes törzs egyenes, a nyak és a fej a test vonalát követi. A könyökök és a lábak vállszélességben, előbbiek a váll alatt helyezkednek el. A feladat pedig annyi, hogy ebből a pózból karjainkat (külön-külön) kinyújtva a fekvőtámasz alaphelyzetébe nyomjuk fel magunkat. Míg testünk kinyomása mell- és karizmainkat erősíti, a has- és alsó hátizmok is folyamatosan munkában vannak. A törzs egyenesen tartása itt nem csak saját súlyunk megtartása miatt nehéz, de a feltápászkodás okozta ingázásnak is ellen kell tartanunk.

1.gif
Fotó: Divany

 

A gyakorlatot széles kartámasszal is végezhetjük, ilyenkor a mellizom még nagyobb tehelést kap.

2.gif
Fotó: Divany

 

A harmadik változat ugyanígy a plank alapállásából indul. A gyakorlat lényege, hogy az egyik könyökünkön támaszkodva, előrefelé kinyújtsuk a másik karunkat. A mozgás a lapocka környéki izmokat, illetve a csuklyásizmokat erősíti, az instabilitás miatt fokozott terhelést kap a törzs is.

3.gif
Fotó: Divany

 

Az alapállás marad, karunk helyett azonban az egyik lábunkat emeljük el a talajtól. Csípőfeszítő és farizmainkban fogjuk az izomlázat érezni másnap, és itt is minden törzsizmunkkal bőszen azon leszünk, hogy egyensúlyunkat megtartsuk.

4.gif
Fotó: Divany

 

Ideje is áttérni az oldalsó törzsizmokra! A következő gyakorlat a side plank alapállásából indul, felső, egyensúlyozó kezünkkel megtámaszkodhatunk magunk előtt a talajon. A feladat az, hogy csípőnket megemeljük úgy, hogy az kizárólag függőleges irányba mozduljon (vagyis ne forduljon be vagy ki).

5.gif
Fotó: Divany

 

Ugyancsak side plankkel kezdődik az a változat is, ahol felső, egyensúlyozó karunkat hónunk alatt átdugva beforgatjuk a törzsünket. Majd persze vissza. A gyakorlat különösen hatékony a ferde hasizmok erősítésében, de jókora terhelést kapnak a támaszkodó kar és váll izmai is.

6.gif
Fotó: Divany

 

A térdfelhúzós változatot főként haladóknak ajánljuk. A gyakorlatot a klasszikus fekvőtámasz alapállásából indítjuk, és egyik térdünket lassan behúzzuk magunk alá. Az instabilitás talán ennél a mozdulatsornál a legerősebb, van mit korrigáljanak a törzsizmok. Szépen is fejlődnek tőle, csakúgy, mint a térdfelhúzást végző csípőhajlítók

7.gif
Fotó: Divany

 

Nem leszünk sokkal stabilabbak akkor sem, ha az előző gyakorlatot háttal csináljuk, a törzs mellett azonban itt csípőhajlító és farizmaink erősödnek igazán

8.gif
Fotó: Divany

 

 

Ahogy a statikus változatokat, úgy ezeket a gyakorlatokat is igyekezzünk teljesen szabályosan végrehajtani. Ezek ugyan nem időre, hanem ismétlésszámra mennek, minél lassabban csináljuk azonban őket, annál nagyobb fejlődést érhetünk el. 

Blogmustra