Állítsd be, hogy a Dívány az elsők között legyen a Google-találatokban!
A BDNF nevű fehérje az agy folyamatos megújulásának kulcsa. Egyszerű módszerekkel tehetsz érte, hogy több legyen belőle.
Agyunk egész életünk során változik. Változik a konkrét fizikai szerkezete, áramkörei, vagyis az agyat felépítő idegsejtek kapcsolatai folyamatosan formálódnak, alakulnak. A neuronok között kapcsolatok alakulnak ki, kapcsolatok szűnnek meg – ez a folyamat pedig nem más, mint a tanulás élettani alapja. Az agyi eredetű növekedési faktor, vagy angol nyelvű megfelelője (Brain-Derived Neurotrophic Factor) nyomán BDNF egy olyan fehérje, mely egyszerre gátolja a meglévő agysejtek pusztulását, segíti az újak születését és a neuronok közötti kapcsolatok kialakulását is.
Minél több van tehát belőle, agyunk annál hatékonyabban tud működni, újraszerveződni. Vagyis annál hatékonyabban tanulunk meg új információkat vagy készségeket, annál kevésbé felejtjük el a már megtanultakat. Egyszerűbben fogalmazva: annál jobban vág az agyunk. Jó lenne tehát, ha több lenne belőle. Az eddig publikált kutatási eredmények, valamint Ryan Munsey és az esem.hu cikkei alapján összeszedtük azokat a bárki számára elérhető módszereket a BDNF-szint növelésére, melyeket a tudomány is igazol.
Egyél jobban!
Az elsőszámú közellenség a zsír és a cukor: tudományos kísérletek eredményei igazolják, hogy a finomított szénhidrátok fogyasztása jelentősen csökkenti a BDNF-szintet. A hatás persze csak hónapok-évek alatt mutatható ki, ahogy egy egészséges étrendet követve is csak hosszabb távon számíthatunk változásra.
Javulás érhető azonban el az időszakos böjtöléssel. Ennek két legnépszerűbb válfaja az 5:2 rendszer, melyben a táplálékmegvonás a hét két napjára vonatkozik, illetve a napszakos böjt, ahol egyetlen napon belül van egy szűkebb időintervallum (például 8 óra) az étkezésre és egy tágabb a böjtölésre. A gondolkodási folyamatokra gyakorolt pozitív hatás itt is csak lassabban válik érezhetővé, nem árt tehát hosszú távon gondolkodni. Jó hír, hogy a böjt a fogyásban is segít, még jobb hír, hogy a normál testtömeg önmagában is magasabb BDNF-szinttel jár együtt.
Létezik továbbá néhány olyan étel, amelyek bizonyítottan pozitív hatással vannak a BDNF-szintre. Ők a fűszerként használt kurkuma, a hazánkban is népszerű zöld tea, az omega-3 zsírsavat tartalmazó olajok (például a halolajok vagy a krillolaj), valamint a szőlő és más bogyós gyümölcsök héjában található rezveratrol.
Napfény, mozgás
Egy holland kutatásban a BDNF-szint jelentős szezonális variabilitását is sikerült kimutatni. Ez nagyjából annyit jelent, hogy minél több a napfény, annál több a BDNF is. A jelenség természetéről egyelőre keveset tudni, annyi azonban bizonyos , hogy a hatás nem áll összefüggésben napjaink slágerével, a D-vitaminnal.
A testmozgás számos élettani előnye közül is az egyik legfontosabb, a sportolás, különösen az aerob edzések (cardio) jótékony hatása a keringésre, így a szervek vérellátottságára. Márpedig az agyunk is egy szerv, a (fontos tápanyagokat szállító) vér áramlásának optimalizálása így önmagában is segíti a megfelelő működését. Több kutatás (például ez, ez és ez is) eredménye igazolja továbbá a sportolás jótékony hatását specifikusan a BDNF-szintre. Ezen belül is érdemes valamilyen intenzív mozgásformát választani, egy német tanulmány szerint ugyanis a magas pulzustartományban végzett edzések 20 százalékkal növelik a tanulás hatékonyságát. Vonatkozik ez az új információk elsajátításának gyorsaságára, de a tanultakra (1 héttel, illetve 8 hónappal) később is jobban emlékeztek azok, akik a pörgősebb edzést csinálták előtte. Az intenzív testmozgás a kísérletben egyébként egyetlen [3 perc sprint – 2 perc pihenő – 3 perc sprint] sorozatból állt, ez is elég volt azonban a kognitív képességek felvirágzásához. A tanulmány szerint a hatást a BDNF-en kívül több agyi neurotranszmitter szintjének emelkedése is segítette.
Kutatások igazolják még, hogy a dohányosok BDNF-szintje alacsonyabb nem dohányzó társaikénál, ahogy arra is születtek eredmények, hogy a rendszeres tanulás viszont megemeli, illetve magasan tartja azt. Bár ezek a kutatási irányok egyelőre kevésbé körülbástyázottak, sok vesztenivalód sem a leszokással, sem az önképzéssel nincs. Ha pedig nem csak a saját, de gyermekeid BDNF-szintjéről is gondoskodnál, már egészen korán elkezdheted. Régóta tudjuk, hogy a csecsemő-, illetve kisgyermekkori gazdag társas környezet kedvező hatással van a szellemi képességek fejlődésére. Egerekkel végzett kísérletek azonban alátámasztják azt is, hogy a korai időszak gyakori társas érintkezései az agy felnőttkori plaszticitását (formálhatóságát), így például a memóriát is javíthatják.
