Állítsd be, hogy a Dívány az elsők között legyen a Google-találatokban!
A közhiedelemmel ellentétben fizikai aktivitásunktól függetlenül mindannyian nagyjából ugyanannyi kalóriát égetünk el. Azt is eláruljuk, miért.
Nem igazság, hogy mindennap eljárok edzeni, és ezzel legfeljebb tartom a súlyomat, mások meg ettől már simán fogynak! – panaszkodtam nemrég egy barátomnak. – Talán azért, mert közben meg összevissza eszel – kaptam rögtön az ívet. (Tény, hogy nincs egy következetes táplálkozási rutinom, de legalább arra odafigyelek, hogy ne vackokat egyek.)
Nem véletlenül szajkózzák a szakemberek, hogy csak a mozgás vagy csak a helyes táplálkozás nem elég; ügyesen kell a kettőt kombinálni, hogy sikeres legyen a fogyókúra vagy az életmódváltás. Nemrég írtunk arról, mi az oka, hogy a hosszú távú eredményesség szempontjából miért nincs különbség a mérsékelt és az intenzív mozgás között. Ugyanezen tudományos kutatás eredménye a Scientific American februári számában megjelent érdekes beszámoló is, melyben Herman Pontzer antropológus (és a főemlősök energiafelhasználásának kutatója) részletesen kifejti a választ arra a sokakat érintő és égető kérdésre, hogy:
Miért nem fogyaszt a rendszeres és kiadós edzés?
Az egyik lehetséges válasz röviden annyi, hogy vadászó-gyűjtögető őseinknek köszönhetően szervezetünk energiafelhasználás szempontjából alkalmazkodott az élelemszerzés kiszámíthatatlan körülményeihez. Mivel őseink hol bőségesen el tudták látni az egész családot egy-egy sikeres zsákmányszerző út után, hol éhínséggel küzdöttek, szervezetüknek meg kellett tanulnia „spórolni” az energiafelhasználással. Ennek eredménye, hogy nincs különbség a fizikailag aktív életmódot folytató népek és az elkényelmesedett, ülő életmódot folytató nyugati társadalom emberének anyagcseréje, pontosabban napi kalóriaégetésének mértéke között.
Tiszta paradoxon
Pontzer és munkatársai egy hónapot töltöttek a Tanzániában élő hadza törzzsel, hogy elvégezzék az első direkt méréseket a vadászó-gyűjtögető emberek napi energiafelhasználásáról. Több mint 300 férfit és nőt vontak be vizsgálataikba, akikkel egy különleges – és roppant drága –, két ritka izotópot (a deutériumot és az oxigén-18-at tartalmazó) vizet itattak. Az úgynevezett „kettősen nyomjelzett víz”-eljárás lényege, hogy az alanyok vizeletmintájából kimutatható ezeknek az izotópoknak a koncentrációja, amiből pedig kiszámolható a szervezet szén-dioxid-termelésének – és ezáltal a napi energiafelhasználásának – a mértéke. (Ezt a sztenderd és megbízható módszert használják a népegészségügyben is a napi kalóriaégetés mértékének megállapítására.)
A közegészségügyi szakemberek és az emberi evolúció kutatói sokáig úgy hitték, hogy vadászó-gyűjtögető őseink sokkal több kalóriát égetnek el napi szinten, mint az iparosodott társadalomban élő modern ember. Ezzel a logikus és elfogadható felvetéssel magyarázzák a fejlett országokban jellemző elhízás kóros mértékét mondván, hogy az a sok el nem égetett kalória szép lassan, zsír formájában felhalmozódik. Úgy tűnik, ez az elképzelés kezd megdőlni.
„Az egyik motivációnk az volt a hadza nép anyagcseréjének alapos vizsgálatával, hogy meghatározzuk az energiafelhasználás mértékének visszaesését és kiderítsük, nekünk, nyugatiaknak mik az ebbéli hiányosságaink” – írja Pontzer. „Más népek energiafelhasználását tanulmányozó kutatók eredményeit is alátámasztja, amire most fény derült. A közhiedelemmel ellentétben az emberek körülbelül ugyanannyi kalóriát égetnek el – függetlenül a fizikai aktivitásuktól, ami magyarázatot adhat arra, hogy miért bukik meg a legtöbb, testedzésre alapozó fogyókúra” – fűzi hozzá a szakember.
Mit értettünk eddig félre?
A természetes szelekció célja, hogy minden egyes elégetett kalória pótlódjon. Azért fontos ilyen környezetben tanulmányozni az anyagcserében történő változásokat, mert ma a legtöbb ember már nem vadon él, nem a szabadban kóborolva szerzi meg a napi betevő falatot.
A hadza az utolsó vadászó-gyűjtögető életmódot folytató népek egyike, akiknek élete fizikailag igen megterhelő; a nők és a gyerekek is kiveszik a részüket a munkából, hogy megteremtsék maguk számára a megélhetéshez szükséges körülményeket. A férfiak kalóriák százait égetik el naponta vadászat során, amihez kiváló állóképesség szükséges, és a tét igen nagy, hiszen vagy ők zsákmányolnak a család vagy a törzs számára kiadós vacsorát, vagy ők maguk lesznek áldozatok.
A kísérlet alanyainak vizeletmintáit a Baylor College of Medicine laboratóriumában vizsgálták be. A mérések alapján kiderült, hogy a hadza emberek anyagcseréje semmivel sem különbözik a miénktől. A hadza férfiak napi 2600 kilokalóriát fogyasztanak és égetnek el, a nők pedig kb. 1900-at. Ezek az adatok pedig megegyeznek az amerikai és az európai emberek napi energiabevitelének és -felhasználásának mértékével. Pontzerék számításba vették az alanyok nemét, korát, testméretét és zsírszázalékát is, de nem találtak semmilyen különbséget.
A kulcs az energiafelhasználás állandósulása
Annyira egyértelműnek tűnik, hogy a fizikailag aktívabb emberek több kalóriát égetnek el, mint a „lustábbak”, hogy különösebb kritikus reflexió vagy kísérleti evidencia hiányában is elfogadjuk ezt a paradigmát. Az 1980-as évektől fogva – a kettősen nyomjelzett víz módszerének megjelenésével – azonban az empirikus adatok nem egyszer megdöntötték már az egészséggel és táplálkozással kapcsolatos konvencionális felfogást. Akár Guatemalában, akár Bolíviában, akár Nigériában élők anyagcseréjét vizsgálták meg és hasonlították össze a nyugati ember anyagcseréjével, nem találtak különbségeket a fejlett és a kevésbé fejlett országokban élők energiafelhasználása között – annak ellenére, hogy az összehasonlított népek fizikai aktivitásának szintje lényegesen eltért. Aztán mégis feledésbe merültek ezek az eredmények. De nem az ember az egyetlen olyan faj, amely energiafelhasználásának szintje fix. Több, egymástól független vizsgálatban hasonlították össze állatkertben és vadon élő főemlősök anyagcseréjét is, végül ugyanarra az eredményre jutottak, mint a mi esetünkben.
Pontzer csatlakozott az évek óta tartó Modeling the Epidemiological Transition Study (METS) nevű nagyszabású kezdeményezéshez is. Újabb kísérletében a több mint 300 résztvevő egy héten keresztül folyamatosan viselt egy, a Fitbithez hasonló aktivitásmérőt. Kiderült, hogy a szerkezet által mért napi fizikai aktivitás szintje csekély mértékben függött össze az anyagcserével. Az ülő életmódot folytatók naponta átlagosan 200 kilokalóriával kevesebbet égettek el, mint a mérsékelten aktív alanyok, vagyis azok, akik igyekeznek némi sportot is beiktatni a heti menetrendjükbe, és nem esik nehezükre néha lépcsőzni a liftezés helyett, vagy sétálni a tömegközlekedés helyett.
Ennél fontosabb azonban, hogy az energiafelhasználás magasabb aktivitási szintnél is alig vagy csekély mértékben változott. Ez azt jelenti, hogy a legintenzívebb fizikai munkát végzők nagyjából ugyanannyi kalóriát égettek el naponta, mint mérsékelten aktív társaik. Esélyes tehát, hogy ugyanez a helyzet a hadza néppel és a fejlett országokban élőkkel is. De mégis hogyan alkalmazkodik a szervezet a magasabb aktivitási szinthez, hogy kordában tartsa az anyagcserét? Hogy lehet, hogy két, fizikailag teljesen eltérő életmódot folytató ember vagy népcsoport energiafelhasználásának mértéke megegyezik?
Még mindig nem teljesen világosak az okok, de az biztos, hogy az aktivitás „ára” és eredménye önmagában nem változik: tudjuk például, hogy egy hadza felnőtt egy kilométer megtételével ugyanannyi kalóriát éget el, mint egy modern társadalomban élő ember. Lehetséges, hogy az egyébként magas aktivitási szinttel rendelkező emberek viselkedése valamilyen módon változik, hogy ezzel energiát spóroljanak meg; például állás helyett ülnek vagy ügyelnek a kiadós alvásra. A METS-adatok is arra utalnak, hogy bizonyos szokásbeli változások ugyan hozzájárulhatnak az alkalmazkodáshoz, ez azonban még nem magyarázat a napi energiafelhasználás állandóságára. Az is lehet, hogy az ember olyan „láthatatlan” fizikai tevékenységekkel, mint a ház körüli munkák, energiát spórol, illetve helyet csinál a pluszenergia-felhasználásnak. A miértek tisztázására még várnunk kell, de a kutatók már nagyon jó nyomon járnak.
A habzsolásból kellene visszavennünk
Az eddigi bizonyítékok tehát arra utalnak, hogy az elhízás elterjedése nem a lustaságnak, hanem a mértéktelen falásnak köszönhető. Akkor hízunk ugyanis, amikor a kalóriabevitel mértéke meghaladja a kalóriafelhasználás mértékét. Ha pedig a napi energiafelhasználás szintje nem változott az idők során, az elhízást nyilvánvalóan a mértéktelen falás okozza, nem pedig a mozgáshiány. Ez nem is nagy újdonság, azt azonban érdemes fontolóra venni, hogy egy helytelen étrendet nem lehet mozgással kompenzálni, ahogy a konditerem rendszeres látogatása sem feltétlenül elég a súlyvesztéshez.
Mindezzel persze a szerző nem azt akarja mondani, hogy fölöslegesen rójuk a köröket a futópályán és hogy semmi értelme a kiadós edzéseknek. A testmozgásnak ugyanis egy rakás jótékony hatása van az immunrendszer erősítésétől kezdve a szív vagy a csontok védelméig. Sőt, a szakember szerint a fizikai aktivitáshoz való metabolikus adaptáció lehet az egyik oka annak, hogy a mozgás az egészségünket szolgálja, mivel „elveszi az energiát” többek között a gyulladásoktól, amik hosszú távon akár szív- és érrendszeri vagy autoimmun betegségekhez vezethetnek. „Kutatási eredményeink üzenete inkább az, hogy a sportolás mellett a megfelelő étrend betartására sem árt odafigyelni – különösen akkor, ha a súlygyarapodás megelőzése vagy a súlyvesztés a cél” – összegez Pontzer.
Ha tehát eddig te is meg voltál győződve róla, hogy minél többet mozogsz, annál hatékonyabb a zsírégetésed, akkor ideje felhagynod a megszállott edzéssel és átértékelned a táplálkozás szerepét is.
