Minél kevesebből választhat, végül annál kevesebbet eszik, de az sem mindegy, egyedül vagy többedmagával étkezik. Hat dolog, amit a pszichológia tanított a hatékony fogyásról.
„Mindenkinek – minden egyes embernek – a környezete határozza meg, hogy mennyit eszik. Nem az éhség miatt eszünk túl sokat, hanem a család és a barátok, a csomagolás és a tányérok, a nevek és számok, a címkék és fények, a színek és gyertyák, a formák és illatok, a figyelemelterelés és a távolság, a konyhaszekrények és az ételtárolók miatt” – állítja könyvében Brian Wansink, a Cornell Egyetem gasztropszichológusa. Wansink mókás kísérleteiben tucatszám bizonyítja, hogy étkezési szokásaink sokkal inkább függnek a külső körülményektől és az aktuális érzelmeinktől, mint a testünk valós igényeitől.
Wansink egyik legütősebb felfedezése az, hogy a legtöbben simán képesek vagyunk 20 százalékkal növelni illetve csökkenteni a kalóriabevitelünket anélkül, hogy észrevennénk. Ez pedig 4,5 kilót jelent évente. „Ha túl keveset eszünk, azt észrevesszük. Ha túl sokat eszünk, azt is. De van egy kalóriaterjedelem – az észrevehetetlen különbözet – ahol jól érezzük magunkat, ahol fel sem tűnnek az apró különbségek. Nem érezzük az eltérést 1900 és 2000 kalória között, ahogy nem érezzük 2000 és 2100 kalória között sem, de egy év alatt ez az észrevehetetlen különbözet 4,5 kiló pluszt vagy mínuszt jelenthet a testsúlyunkban.” És min múlik az, hogy merre áll a mérleg nyelve? Naná, hogy a körülményeken. A legfontosabbakat pedig Wansink kutatásai nyomán a Barking Up The Wrong Tree nevű blog most össze is szedte.
Szabályozza a láthatót!
Amit nem látunk, az nincs. Legalábbis nem kísért. Sokkal nehezebb úgy ellenállni a csokinak, a chipsnek, ha egész nap ott kelleti magát az orrunk előtt. Wansink megfigyelte, hogy egy svédasztalos vacsorán az eszik kevesebbet, aki háttal ül a a büféasztalnak. A vékony emberek pedig ösztönösen ezt teszik: elfordulnak a kajától. A pszichológus szerint simán meg lehet állapítani valakinek a súlyát a lakásban elöl hagyott, látható ételek alapján. Hogy mi a konkrét jó tanácsa? Minden, ami egészségtelen és hizlal, mehet a konyhaszekrény felső polcára. Jó mélyre.
Nehezítse az elérhetőséget!
A láthatósághoz szorosan kapcsolódik az elérhetőség kérdése, vagyis az az alaptézis, hogy amiért meg kell mozdulni, abból kevesebbet eszünk. Ha a szokásosnál kevesebb ételt vesz a tányérjára és elrakja a többit, ha nem hagyja elöl a sütit, vagy ha egyszerűen visszateszi a bonbonos doboz fedelét, már az is csökkenti az elfogyasztott kalóriamennyiséget. Vagy ön szerint nem számít az két- három szem bonbon? Tudja, napi 100 kalória plusz, az több mint évi 4 kiló.
Tudatosság és tervezés, az kell
A svédasztalnál a vékony pasi végignézi a kínálatot, választ, megeszi. A kövér azonban kiveszi és habzsolja, amit meglát. Hasonlóan: aki éhesen vásárol, nemcsak több ételt, de több gyorsan felszívódó, hizlaló szemetet is hajlamos a kosarába pakolni Aztán: aki tévézés közben eszik, többet eszik, aki elolvassa a címkéket és ez alapján választ, az kevesebbet. Hogy mi a közös ezekben a dolgokban? A tudatosság – vagy annak hiánya. Wansink kutatásai szerint pedig „a túlsúly legjobb előrejelzője az impulzivitás. Kutatásunkban azok, akik az impulzivitás-skála felső 10 százalékába estek, átlagosan 10 kilóval voltak nehezebbek a skála ellenkező pólusába tartozóknál.”
Felejtse el a kapkodást!
A nyugodtan kosztolást nem valami könnyű megvalósítani, különösen a sűrű hétköznapokban nem, a gasztropszichológus mégis ezt javasolja. Erre leginkább azért lenne szükség, mert a szervezetünknek 20 perc kell a telítettségérzés kialakításához, vagyis minimum ennyi idő múlva jövünk rá: tele vagyunk. 20 perc habzsolással azonban rengeteg ételt tudunk a szervezetünkbe juttatni. Akár nyolc kiló marhaagyat is.
Nem a változatosság a fogyás titka.
Minél többféle ételt raknak elénk, annál többet fogunk enni. Ha háromféle étel közül választhatunk, rögtön 23 százalékkal eszünk többet, mint egy választási lehetőség esetén. A gasztropszichológus tehát azt tanácsolja: soha ne legyen a tányéron kétféle ételnél több.
Válogassa meg, kivel eszik!
Bár ritkán vesszük észre, társaságban általában sokkal többet eszünk. Wansink vizsgálataiból kiderül, hogy egy másik emberrel étkezve 35,7, több baráttal egy asztalnál ülve pedig 96 százalékkal több kalóriát fogyasztunk, mint egyedül. Ráadásul az sem mindegy, hogy milyenek a barátaink: ha túlsúlyosak, többet eszünk. De nem a dagi barátaink a legveszélyesebbek a súlyunkra nézve, nem. A vékonyak, akik egyébként társaságban rengeteget tudnak enni, tőlük hízunk a leginkább. Hogy miért? Mert azt hisszük, hogy ha ők ennyi étel után is vékonyak maradnak, akkor mi is simán falhatunk. Csak éppen azt nem látjuk, hogy ők mondjuk lemozogják, vagy egyszerűen csak alig esznek másnap.
Bár minden szabályt érdemes betartani, Wansink szerint a fogyás titka nem az, ha egyik napról a másikra felborítjuk az életünket, ha egyszerre változtatunk mindenen. Ez nem fog menni. Az életünkben egyszerre egy-két dologhoz érdemes hozzányúlni, ahhoz viszont ragaszkodni kell. Sokáig. Azok, akik így csinálják, sokkal sikeresebbek lesznek a fogyásban, mint az életfelborításba hamar belefáradó társaik. A pszichológus szerint ugyanis a legjobb diéta az, amit úgy tart az ember, hogy észre sem veszi.
