Az a baj velünk, hogy tépőzárként tapadunk a negatív gondolatokhoz

Állítsd be, hogy a Dívány az elsők között legyen a Google-találatokban!

A Sírjak vagy nevessek? a mindennapos örömteli élményekben rejlő erőről szól, ami képes tartós pozitív változást előidézni az agyunkban.

„Az akarás nélküli öröm mennyország, míg az öröm nélküli akarás pokol” – ez az egyik nagy igazság, amit dr. Rick Hanson neurológus és pszichoterapeuta nemrégiben magyar fordításban is megjelent munkájából, a Sírjak vagy nevessek? – Az emberi agy boldogságra hangolható című kötetből tanultam. Egyrészt őszinte érdeklődéssel és elszánt tudásvággyal veszem a kezembe azokat az önsegítő könyveket, amelyektől azt várom, hogy majd hipp-hopp megváltoztatják az életem, miközben jól tudom, hogy boldogságérzetünk elsősorban nem a körülményeinken múlik, hanem azon, hogy miként éljük meg azokat (nem elég tehát olvasni és bólogatni, hogy jé, ez az ürge tényleg mond valamit!, hanem a gyakorlatba kell ültetni az okosságokat). Ugyanakkor kételkedni is szoktam bizonyos gyakorlatok hatékonyságában, hiszen minden ember más, így nem feltétlenül működik nálam az, ami a szomszéd bácsinál simán beválik. De az biztos, hogy Hanson módszere is más, mint a legtöbb pozitív gondolkodáson alapuló önsegítő tréning.

Tépőzár vs. teflon

Dr. Rick Hanson idegtudós szerint agyunk azért van „rosszul huzalozva”, mert tépőzárként tapad a negatívhoz és teflonként taszítja a jó gondolatokat. Ez a negatív irányú elfogultság többek között azt jelenti, hogy sokkal inkább tanulunk a fájdalomból, mint az örömből; az erős ellenszenv gyorsabban alakul ki, mint az erős rokonszenv; sőt kutatások bizonyítják, hogy egy tartós párkapcsolatban öt pozitív dolog kell egy negatív dolog semlegesítéséhez, ami érthető is, ha belegondolunk, hogy milyen könnyű elveszíteni valakinek a bizalmát, és mennyire nehéz visszaszerezni azt.

Embertársainkkal kapcsolatban tehát jobban emlékszünk a rosszra, mint a jóra; éppen emiatt uralják a negatív reklámok a politikai kampányokat. Ezzel szemben a legtöbb kellemes esemény – hacsak nem rendkívüli vagy újszerű – csak kismértékben vagy egyáltalán nem gyakorol tartós hatást az agy implicit memóriarendszereire. Egyrészt hajlamosak vagyunk figyelmen kívül hagyni a jó dolgokat, mert azzal vagyunk elfoglalva, hogy problémákat oldjunk meg, vagy olyasmi után kutassunk, ami aggodalomra adhat okot. Másrészt, amikor mégis felismerünk egy pozitív eseményt, csak ritkán lesz belőle tartós pozitív élmény. Mindezt pedig az őseinknek köszönhetjük, akiknek a túlélését szolgálta az az attitűd, hogy állandóan a fenyegető forrásokat fürkészték:

Fotó: Librarius

„A vadon első számú szabálya a következő: legyen ma ebéded – ne belőled legyen ebéd. Több százmillió éven át mindez élet és halál kérdése volt, ezért elődeink különös figyelmet fordítottak a veszélyt jelentő csapásokra, erőteljesen reagáltak rájuk, jól az emlékezetükbe vésték őket, és az idők során egyre nagyobb érzékenység alakult ki bennük azokkal szemben” – írja Hanson. Ennek következtében fejlődött ki az agyban a beépített negatív irányú elfogultság. Annak ellenére, hogy ez az elfogultság a jelenlegitől jócskán eltérő, kíméletlen körülmények között alakult ki, a mai napig működik bennünk, miközben a zsúfolt forgalomban autózunk, értekezletre sietünk, civakodást simítunk el a gyermekeink között, fogyókúrázni próbálunk, híradót nézünk, a házimunkával zsonglőrködünk, számlákat fizetünk vagy randizni megyünk. Agyunk villámgyorsan képes negatív irányba kapcsolni a túlélésünk érdekében, a félelemnek pedig rendkívüli ereje van. „Őseink kétféle hibát követhettek el: vagy azt gondolták, hogy tigris van a bozótban, amikor nem volt; vagy azt, hogy nincs tigris a bozótban, amikor valóban ott volt. Az első tévedés felesleges nyugtalankodással járt, míg a második halálhoz vezetett, éppen ezért az evolúciós fejlődés során kialakult bennünk az a hozzáállás, hogy inkább elkövetjük ezerszer az első hibát, mint hogy akár egyszer is a másodikba essünk” – magyarázza a szerző. A negatív dolgok iránti fogékonyság tehát a 21. század embere számára csak szenvedést okoz, hiszen emiatt nagyon nehezen tanulunk a pozitív tapasztalatokból (gyakran észre sem vesszük a jót, csak elmegyünk mellette), amelyek így soha nem is tudnak az agyi struktúrába épített belső erősségekké válni.

Így kellene jól kiélvezni az élet apró, örömteli pillanatait

Ahhoz, hogy kiküszöböljük a negatív elfogultság problémáját, meg kell tanulnunk, hogy mely pozitív élmények képesek kielégíteni a biztonság, az elégedettség és a kapcsolódás három emberi alapszükségletét. A felesleges aggódást, a magányt vagy a frusztrációt olyan mindennapos flow-élményekkel tudjuk semlegesíteni, mint egy csésze kávé aromájában, vagy egy barát mosolyában való elmerülés, vagy az elégedettség érzésének kiélvezése egy-egy munkafeladat befejezése vagy egy kiadós edzés után.

Mindez elsőre talán túl érzelgősnek tűnik, de a lényeg, hogy több időt szánjunk arra, hogy átadjuk magunkat az adott örömteli pillanatnak, különben csak átsuhan rajtunk a kellemes érzés, de nem lesz maradandó értéke. Ez azért fontos, mert a jó maradandó magunkba fogadásakor nemcsak aktiválunk egy pozitív élményt, de „telepítjük” is azt az agyunkba, vagyis szép lassan boldogságra huzalozzuk a neurális hálózatokat és ezzel fejlesztjük belső erősségeinket. A tapasztalatfüggő neuroplaszticitásnak nevezett jelenség bizony, nemcsak a gyermekkor sajátossága; agyunk folyamatos változásának képessége felnőttkorban is velünk marad, vagyis olyanná alakul, amilyen élményekben része van. Mivel a pozitív idegi vonások pozitív mentális állapotokból épülnek fel, a hatékonyság érdekében minél többször, minél több nézőpontból és minél nagyobb intenzitással át kell élni ezeket a helyzeteket. A hála érzésének gyakori ismétlésével például állandóvá tehető a hálás tulajdonság.

Ez a gyakorlat és a mögötte álló tudomány azonban nem a pozitív gondolkodásról vagy bármilyen más, kellemes tapasztalatokat előállító programról szól, amelyeknek dr. Hanson szerint egyébként általában semmi haszna nincs az agy számára. A sajátos megközelítés lényege, hogy a mulandó elmeállapotokat tartós idegi struktúrákká alakítsuk, és ez az, amiben Hanson módszere többet tud nyújtani a megszokott tréningeknél azoknak, akik még mindig keresik a boldogságot.

Zöld agy, vörös agy

„Amikor agyunk jelzőfénye zölden világít, nem nyugtalankodunk semmilyen veszély, veszteség vagy elutasítás miatt, így semmi nem nyújt valós okot ellenséges érzésekre, szerzésvágyra vagy ragaszkodásra – egyszóval a sóvárgásra. Reszponzív működési módban szinte alig van valami, vagy egyáltalán nincs semmi, ami táplálhatná bennünk a stresszt, a szorongást, az ingerültséget, a szomorúságot, a sérelmeket, az irigységet vagy a konfliktusokat – egyszóval a szenvedést. Ezzel szemben amikor azt tapasztaljuk, hogy egy alapszükségletünk nem teljesül, a negatív elfogultságnak köszönhetően az agyunk azonnal a vörös jelzőfényű harc/menekülés/ledermedés reakciókkal jellemezhető reaktív működési módba kapcsol. Ebben a helyzetben szervezetünk erőforrásai kimerülnek, miközben az építő folyamatok szünetelnek. A vörös zónában az elménket a félelem, a frusztráció és a bánat árnyékolja be” – magyarázza a szakértő amellett érvelve, hogy stresszhelyzetben mennyire vakon cselekszünk, vagyis túlbecsüljük a veszélyeket, miközben alábecsüljük a lehetőségeket, és a veszélyekkel való megküzdéshez, valamint a lehetőségek kiaknázásához szükséges meglévő erőforrásainkat.

A jó befogadása lépésről lépésre

1. Éljünk át egy pozitív élményt.
2. Erősítsük fel.
3. Hagyjuk, hogy átjárja a lényünket.
4. Kapcsoljuk össze a pozitív és a negatív élményt.

Persze ez csak dióhéjban a tudatos jelenlét gyakorlásának lényege, amit a szerző több mint kétszáz oldalon keresztül részletez és rengeteg hétköznapi példával alátámaszt. Ha ugyanis naponta féltucatnyi pozitív élményt magunkba fogadunk – alkalmanként fél percig vagy még kevesebb ideig -, azok összeadódnak és nagyobb hatású eredményhez vezetnek. Hanson hasznos tanácsokat ad ahhoz is, hogy hogyan írhatjuk felül (nem kitöröljük) a múltban történt negatív élményeket: „Az agyunkban van egy újraszilárdulási időtartomány, amely legalább egy órát jelent, és ezt az időt használhatjuk ki e gyakorlat elvégzésére.

Ha a negatív érzés aktiválódását, majd a tudatosságunkból való kilépését követő egy órában – vagy tovább – ismételten felidézzük a semleges kiváltó ingert, és közben kizárólag semleges vagy pozitív érzéseket táplálunk magunkban - nagyjából 12 másodpercig vagy tovább -, akkor megszakítjuk a semleges kiváltó ingerhez társuló negatív kapcsolatok újraszilárdulását a neurális struktúrában, sőt csökkentjük a semleges kiváltó inger által előidézett aktivitást az amigdalában” – magyarázza a szakértő, aki az utolsó fejezetek egyikében kitér arra is, hogy hogyan kezeljük az olyan belső blokkokat, mint a figyelemzavar, a túlzó mértékű elemzés, az élmény átélésének elveszítése vagy a nyugtalanság érzése, miközben a tapasztalatainkra figyelünk. Eloszlat olyan téves meggyőződéseket is, mint hogy jól érezni magunkat önző, hiú vagy bűnös dolog; vagy hogy el fogjuk veszíteni a munkánkban vagy az életünkben jelen lévő hajtóerőt, ha nem leszünk többé „kiéhezve” semmire.

A jó befogadásának lépéseit természetesen hivatalos és hétköznapi keretek között is használhatjuk arra, hogy segítsünk másoknak, beleértve a gyermekeket is. Az olvasó rendszeres gyakorlással megtanulhatja a gondolatok, az érzékszervi észleletek, az érzelmek, vágyak, tettek és a jó dolgok elképzelése által méltányolni a legtöbb ember számára jelentéktelen pozitív dolgokat – és ezáltal hosszú távú és egyre nagyobb mértékű boldogságra hangolni saját agyát.

Én is szorgalmasan gyakorlom, amit a Sírjak vagy nevessek elméletben adott nekem, és ugyan van még hova fejlődni - hiszen sokszor türelmetlen vagyok és ide-oda kapkodok -, a könyvek nyugtató illatának, a szeletelt kígyóuborka vagy az esőben futás frissítő hatásának, és a puha ágynak is tudok már hosszasan - nemcsak egy-egy feledésbe merülő pillanatra – örülni; hálásnak lenni a képességeimért (pl. azért, hogy tudok járni, írni, beszélni), Edisonnak az izzólámpáért, vagy azért, hogy hétvégén újra láthatom a családomat és a barátokat. Sokat segít, amikor elképzelem, hogy tegnap még hontalan voltam, vagy hogy semmire sem emlékszem a múltamból, így minden, amit a jelenben érzékelek magam körül, az újdonság erejével, igazi felfedezésként hat és átjárja az elmémet. Eleinte én sem gondoltam, hogy a negatív gondolatok háttérbe szorítása és a jó dolgok kiélvezése valóban rengeteget számít, de úgy tűnik, tényleg működik.