Így cseszi el a negatív gondolkodás a hétköznapjainkat

Léteznek tipikus hibák, amikkel torzítjuk a velünk töténő eseményeket, de ha felismerjük ezeket, jobb lehet az életünk. A pszichológus ebben segít.

Gondolja végig egy tipikus napját: miken bosszankodik? Milyen jelzőkkel illeti magát? Tényleg azért lett rossz kedve, mert valaki nem köszönt önre, esetleg “csúnyán nézett”? Mi fájt ezekben a helyzetekben? Milyen gondolatok jutottak eszébe elsőként? Gyakran nem a konkrét történések, hanem azok értelmezése miatt érezzük rosszul magunkat. Hiedelmeink, automatikus gondolataink nagyban befolyásolják életünket. Most összeszedem, melyek lehetnek a legtipikusabb gondolkozási hibák, melyek befolyásolják mindennapjainkat.

Mik azok a Negatív Automatikus Alapgondololatok?

Az öntudatlan, szinte azonnal megjelenő gondolatokat nevezi a pszichológia Negatív Automatikus Gondolatoknak (NAG). Az ilyen típusú gondolatok és helyzetértékelések az önmagunkról alkotott alaphiedelmeinkből, alapsémáinkból fakadnak. Ezek gyerekkorunkban rögzült törvények önmagunkról és a világról. Később ezeken a szemüvegeinken keresztül értelmezzük a világot. Életminőségünk, pszichológiai jól-létünk sarkallatos alappillérei ezek. Logikai hibáink azok, melyekkel automatizmusainkat igazoljuk. (Erről bővebben itt olvashatnak.)

Julcsi szülei nagyon kevés visszajelzést adtak, sokszor megszidták, szükségleteit figyelmen kívül hagyták. Kisgyermekkorban nagyon nehéz szüleinket, reakcióikat kritikával illetni, így Julcsi úgy érzi, ő rossz, hibás, jellemző lehet rá a szégyen, és bűntudat érzése.

Egy ilyen gyermekkorból a következő alaphiedelmek fakadhatnak: „Nem vagyok elég jó.” „Nem vagyok szerethető.” „Nem vagyok fontos.” Ezek megszilárdulnak, mintegy szűrőként később minden történést, társas helyzetet ezen keresztül lát, él meg Julcsi. Ez a szemüveg tudattalanul a következő helyzetértékeléseket adhatja: „Ha valami nem sikerül = rossz vagyok.” „Nem engem választanak be elsőként a kidobó csoportba = nem vagyok szerethető”. Ez a szint a Negatív Automatikus Gondolatok szintje. Ezek tulajdonképpen beszűkült értelmezései a valóságnak. A szituáció bizonyos, engem igazoló tényeit látom csak meg, a többit figyelmen kívül hagyom. Ezért is olyan nehéz ezeket megismerni, hiszen ez a megkérdőjelezhetetlen valóság. A történések értelmezésének módjában vannak jelen torzításaink, ezek azok a logikai hibák melyekkel újra és újra átéljük traumáinkat.

Mik a legtipikusabb hibák?

Mindent, vagy semmit típusú gondolkozás: Erre a típusú logikára a végletesség jellemző. Ha valami nem tökéletes, az semmire sem értékelhető, kidobandó, rossz. „Ha nem tudom a mai napra megtervezett összes tennivalómat elvégezni, akkor egy totális csődtömeg vagyok”

Kiküszöbölés: Próbálja meg a következőket végig gondolni: Vajon reális célokat tűz-e ki nap mint nap maga elé? Miért kell önnek tökéletesnek lenni?

Túláltalánosítás: Ennek a típusú gondolkozásnak az a jellemzője, hogy egy egyszeri eseményből általános szabályokat von le önmagával kapcsolatban az illető. „Ha nem sikerül jól a matek érettségim, egy nincstelen senki leszek.”

Kiküszöbölés: Próbáljuk önértékelésünket több lábra építeni. Egy rossz matekérettségi ellenére lehetek még megértő barát, jó atléta, remek muffinokat készítő unoka.

Történések szelektív feldolgozása/ negatív szűrő, pozitívumok figyelmen kívül hagyása: Ez egy nagyon gyakori hiba, gyakorlatilag minden olyan történést kizár az életből, ami nem felel meg a negatív alapsémának. Például egy „soha sincs szerencsém” alapséma egy nyaralás komplex történéseit így fordíthatja le magának: Nem kellett várakozni az autópálya kapuknál, a szállás tökéletes volt, az idő napos…DE a kompot odafelé lekéstük, órákat kellett várakozni. Később a negatívumok fókusza gyakorlatilag kitörli a jót az emlékekből, így erősítve meg a szerencsétlenség érzését.

Kiküszöbölés: Ha úgy érezzük jellemző ránk, tudatos erőfeszítéssel keressünk ellenpéldákat. Érdemes például naplót írni, vagy csak pár sorban összeszedni az aznapi jó/rossz dolgokat, így kaphatunk egy reálisabb képet életünk alakulásáról.

Magnifikáció, és minimalizáció: Ez a hiba egy bifokális szemüveglencséhez hasonlít. A negatív tulajdonságokat felnagyítja, katasztrófát gyárt belőle, a pozitív tulajdonságokat lekicsinyli. Például egy vacsora fantasztikusan sikerült, de a köret picit odakapott.= „rossz háziasszony vagyok, még egy krumplipürét sem tudok rendesen elkészíteni.”

Kiküszöbölés: Vegyük sorra a tényeket, gondoljuk végig mi lehet a jó háziasszonyság ismérve. Ha a kedvesség, a valódi figyelem is beletartozik az estébe, biztos, hogy a krumplipüré ilyen fontos része volt az estének?

Érzelmi logika: Valamilyennek érezzük magunkat, például bűnösnek. Ebből egyenesen következtetünk arra, hogy valami rosszat tettünk. Ha kitartóan keresünk, bizony mindannyian találhatunk rossz tetteket életünkben, holott a bűnösség érzése könnyen lehet, hogy szüleink ránk vetített képéből származik. Lényege, hogy érzelmeinkből indulunk ki, az annak ellentmondó eseményeket figyelmen kívül hagyjuk.

Kiküszöbölés: Képzeljük el magunkat kívülről. Ha látok egy embert, aki ezt vagy azt tette, de ismerem múltját, fájó pontjait is, róla mindezek tudatában mit gondolnék? Másokkal gyakran megértőbbek tudunk lenni magunknál.

„Kell” típusú állítások: „Valamit meg kell tennem, amit nem szeretnék” vagy másoknak valahogy „kellene” viselkedniük. Jellemző ezekre a helyzetekre, hogy az illető beszorul egy számára kellemetlen helyzetbe, döntésbe, és pont azért szorong hihetetlenül, mert úgy érzi, nem ő kontrollál, valamilyen felsőbb hatalom, vagy elvárás szerint kell viselkednie.

Kiküszöbölés: Képzeljük el mi történik, ha mégsem teszem meg. Összedől a világ, vagy csak egy kicsit csúszok valamilyen feladattal?

Címkézés, téves címkézés: Saját magam, és mások viselkedésének értékelése helyett az egész személyiséget címkézem. „Béna vagyok, hülye vagyok” típusú állítások, vagy a másikról alkotott hasonló, felületes általános kijelentések tartoznak ide. Ezzel például az „emberek mind gonoszak, a pasik mind megbízhatatlanok” típusú alapbeállításokat lehet újra és újra megerősíteni, megkérdőjelezhetetlenné tenni.

Kiküszöbölés: Írjuk le a valós történést, írjuk le logikai következtetésünket, majd keressünk alternatív magyarázatokat. „Az is lehet, hogy nem akart bántani, csak nagyon rossz passzban volt.”

Korai vagy önkényes következtetés: Vegyünk például egy „unalmas vagyok alapsémát”. Az illető elmegy egy társaságba, ahol az első pár percben nem találja meg a helyét, még meg sem érkezett, de úgy érzi, senki sem szól hozzá = „unalmas vagyok”. Korai a következtetés, hiszen ha várna fél órát, esetleg észrevenné, hogy a társaság épp egy számukra érdekes témán vitatkozik, észrevehetné, hogy nem az ő unalmassága a probléma, csupán egy kevés időt kell hagyni az embereknek, önmagunkat, hogy a társasági érzés megérkezzen.

Kiküszöbölés: Hasonlóan az előzőhöz, itt is érdemes a saját igazam mellett alternatív magyarázatokat keresni.

Perszonaizáció: Ez az a fajta logika, amikor mindent magunkra veszünk, például mikor valaki nem köszön rám reggel a lépcsőházban az „biztos azért van, mert utál” típusú állítások tartoznak ide.

Kiküszöbölés: Első lépés itt is lehet az alternatív válaszkeresés, ha megkérdőjelezzük automatizmusainkat. „Biztos, hogy utál? Az is lehet, hogy reggel késésben volt.”

Mindannyiunk életében vannak olyan időszakok, mikor negatívan látjuk magunkat, az élet eseményeit. Van ilyen. Gyakran beleeshetünk a fent leírt logikai hibák bármelyikébe, baj akkor van, amikor ezek általánossá, megkérdőjelezhetetlenné, merevvé válnak. Olyankor a világ értelmezése színtelenné, sematikussá válik.

Mind a leírt példák, mind az azok kiküszöbölésére írt megoldások általánosak, egy-egy példára vonatkoznak, azok semmi esetre sem igazak mindenkire ugyan olyan érvénnyel, inkább csak azt szerettem volna bemutatni, hogy logikai hibáinkon tudunk dolgozni.

Ennek alapja önismeretünk fejlesztése, mely során megismerhetjük a tipikus, ránk jellemző torzításokat. Az első lépés tehát a felismerés, ilyenkor még gyakran sokáig beleesünk hibáinkba, de utólag már felismerjük azokat. Később, ahogy rátalálunk a magunk megoldásmódjaira, azokat gyakorolva már az eredeti NAG-ok, hanem az új gondolatmenetek válnak automatikussá. Ehhez a változáshoz azonban idő kell. Ha elsőre nem sikerül, az nem azt jelenti, hogy javíthatatlanok vagyunk!