Minden, amit jó tudnia, ha gyakran dühbe jön

Érdekes és hasznos tényeket gyűjtöttünk össze a haragról, és azt is eláruljuk, legközelebb mit tegyen – és mit ne -, amikor nagyon begurul.

Előfordult már, hogy mérhetetlen dühöt érzett valaki vagy valami iránt, mégsem tudta megfogalmazni, hogy pontosan mi is váltotta ki önből a heves indulatokat? Pedig ahhoz, hogy jól kezeljük érzelmeinket, fontos tudnunk, mi áll azok hátterében. Érdekes és hasznos tényeket gyűjtöttünk össze a haragról, és azt is eláruljuk, legközelebb mit tegyen – vagy mit ne –, amikor nagyon begurul.

Örököljük az agressziót?

„A temperamentum a személyiség biológiai magva, amely már korai életkortól mindvégig meghatározza az egyén érzelmi reaktivitását, aktivitásszintjét és gondolatvilágát. Gyakori tapasztalat, hogy az impulzív, agresszív dühkitörésre hajlamos szülők hasonló temperamentummal megáldott gyermeket nevelnek, de persze arra is bőven akad példa, amikor teljesen eltérő lelki alkattal rendelkezik a gyermek. Az öröklött lelki alkat esetében a szülő mintha saját gyermekkori önmagára ismerne saját csemetéjében. Az öröklött tulajdonságok az erőszak génjéhez hasonlóan ugyancsak felülírhatóak, alakíthatóak, akkor is, ha nagyobb tudatosságot, és több energiát igényel a változás – mondta a Díványnak E. Tóbiás Sára pszichológus, agressziókezelési tanácsadó.

„A tanuláslélektani megközelítés az agressziót begyakorlás nyomán elsajátított viselkedésnek tartja. Bandura és Walters kutatásai is bizonyítják, hogy az agresszió tanulás útján sajátítható el a legkönnyebben, vagyis akkor nyer megerősítést, ha siker és jutalom követi azt. Így tehát a figyelem felkeltése, az elismerés vagy az előnyszerzés is megerősítheti az erőszakos viselkedést. Ha az illető eléri célját, akkor legközelebb is élni fog ezzel a módszerrel. Ezért fontos, hogy milyen szülői mintát lát a gyermek és milyen szokásokat erősít meg a környezete. A temperamentumos szülőnek meg kellene tanulnia kezelni saját lobbanékony természetét, hogy a változás mintáit képes legyen átadni saját gyermekének” – figyelmeztet a szakértő. 

A harag forrásai

A harag egy valós vagy képzelt provokációra adott érzelmi válaszreakció, amelynek intenzitása az enyhe irritációtól az extrém dühig sokféle lehet. „Ha tudni akarjuk, mi váltja ki az emberekből a haragot, és hogy pontosan mi zajlik le bennük abban a pillanatban, amikor mérhetetlen dühöt élnek meg, nyitott kérdéseket kell feltennünk nekik arról, hogy ők valójában mit gondolnak és éreznek – ahelyett, hogy puszta skálákkal és előre meghatározott válaszlehetőségekkel mérnénk fel és skatulyáznánk be érzelmeiket” – írja a Psychology Today oldalon Todd B. Kashdan, a George Mason Egyetem pszichológia professzora és a The Power of Negative Emotion című könyv szerzője.

Kashdan és munkatársai 173 felnőtt érzelmi állapotait figyelték meg három héten keresztül és ezalatt összesen 2342-szer jegyeztek le harag epizódokat. A résztvevők minden egyes nap nyíltan beszámoltak a legintenzívebben átélt dühélményükről és leírták annak kiváltó okát, valamint meghatározták a harag intenzitását, a kontrollálás nehézségét, illetve azt, hogy milyen dühkezelő stratégiákat alkalmaztak. A vizsgálat eredményei alapján a szakértők az alábbi következtetéseket vonták le:

• Az esetek 63,3%-ában egy másik – akár már nem élő - személy vagy emberek csoportja okolható a bennünk felgyülemlett haragért, de bármilyen társadalmi esemény is elég ürügy lehet, és nem is szükséges a szemtől szembeni interakció a düh kiváltásához.
• 14,3%-ban valamilyen pszichológiai vagy fizikai vészjelző, azaz belsőleg származó gondolatok, érzések és testi érzetek tehetők felelőssé.
• A harmadik helyen az intraperszonális (személyen belül) vágyak állnak 11,2%-os gyakorisággal. Ezek olyan nem szociális vágyak és kötelezettségek, amelyeket az egyén szükségesnek tart elérni vagy befejezni.
• Az esetek 7.3%-ának hátterében környezeti tényezők állnak. A környezet ebben az értelemben egy helyet jelent, ahol emberek élnek és annak minden élettelen része, illetve tulajdona. Ebben az esetben nem társadalmi helyzetek hibáztathatók és nem kapcsolódnak közvetlenül a nyomasztó gondolatokhoz.
• A diffúz ok (3,9%) azt jelenti, hogy a düh forrása ismeretlen vagy a harag az élet több területére is átterjed.

Az eredmények jól tükrözik, hogy a harag mennyire átszövi a mindennapjainkat és talán nem újdonság, hogy a felindultság leggyakoribb előzménye az ugratás, a panaszkodás vagy mások invazív és ellenszenves viselkedése - amibe beletartozik a nem megfelelő helyen vagy rosszul időzített kedvesség és optimizmus is.

Derítse ki, miért dühös!

Amikor képtelenek vagyunk megállapítani, hogy pontosan mi váltja ki belőlünk a feszültséget, kisebb az esélye annak, hogy kordában tartsuk negatív érzelmeinket és sokkal nehezebb a kitűzött életcéljaink felé haladni. Ezért fontos a felismerés, illetve az, hogy tisztában legyünk az úgynevezett metaérzelmekkel (szervezett és strukturált állapot vagy felismerés, amit saját vagy mások érzelmeinek kapcsán érzünk). Kashdan vizsgálatában a résztvevők akkor élték át a legintenzívebb haragot, annak kontrollálásának nehézségeit, vagy a legtöbb megbánást a stresszkezelő módszerükkel kapcsolatban, amikor nem tudták meghatározni annak előzményeit. „Ha tehát a probléma oka tisztázatlan, akkor nehezebb azzal megbirkózni és így a megoldás is elmarad. Éppen ezért nagyon fontos, hogy fejlesszük a gyerekek és a felnőttek érzelmi szókincsét” – figyelmeztet a szakértő.

Veszekedjen okosan!

A szakértők szerint azonban a harag nem feltétlenül egy rossz és negatív érzelem, hiszen erőt ad és arra motivál, hogy kiálljunk az igazunkért. Egyes kutatások szerint ráadásul a dühöt fel lehet használni a kreativitás és a hatékonyság elősegítésére. (Gerben A. Van Kleef szociálpszichológus és társai felfedezték, hogy sokkal több és egyedibb ötlettel álltak elő egy kreatív gondolkodást igénylő feladat során azok a résztvevők, akikből előzetesen negatív kritikák dühöt váltottak ki.)

Ez persze nem jelenti azt, hogy arra kell törekednie, hogy folyamatosan mérgelődjön. Inkább azt érdemes tudatosítania, hogy a harag kinyilvánításának megvan a megfelelő, társadalmilag elfogadott formája, amellyel ráadásul sikeresebben kezelhető egy-egy konfliktushelyzet. 

Döntse el, hogy megéri-e!

Meg kell tanulnunk minden szituációban mérlegelni, azaz felismerni azokat az eseményeket, amelyeken tudunk változtatni, és azokat, amelyekre nincs befolyásunk. Ha például azért dühöng, mert egy nyaraláson elvesztette a kalapját, az nem vezet sehova. Amikor viszont a piacon amiatt fejezi ki nemtetszését az eladónak, mert önnek sokkal magasabb áron kínál egy kalapot, mint az előző vevőnek, akkor természetesen lehet - és érdemes is - kontrollálni a szituációt.

Alkalmazza a „diszkomfort riadót"!

Bizonyára ön is tapasztalta már, hogy a düh energiával tölti el, ugyanakkor megzavarhatja a gondolkodását és megakadályozhatja abban, hogy tisztán és érthetően kommunikáljon. Ezeket a buktatókat úgy tudja elkerülni, ha időben felismeri a vészhelyzet fennállásának lehetőségét. „Tudatni kell a környezetünkkel, hogy kényelmetlenül érezzük magunkat az adott helyzetben, és emiatt nehezünkre érthetően beszélni. Kérjünk előre bocsánatot (nem az érzelmeink vagy a tetteink, hanem) a közvetítendő gondolatok világosságának hiánya miatt” – javasolja Kashdan. „Ennek a figyelmeztető helyzetnek célja megakadályozni, hogy a beszélgetőpartner védekező helyzetbe kerülhessen. Ha ugyanis a másik azt látja, hogy gondolataink és érzelmeink kifejezése nehézséget okoz számunkra, az növeli annak esélyét, hogy empátiával hallgat meg minket” – írja könyvében a pszichológus.

Figyeljen és lassítson!

A beszélgetés alatt arra is érdemes figyelnie, hogy hogyan változnak a saját érzelmei és miként hat a helyzet a beszélgetőpartnerére. Többször tegye fel azt a kérdést magában, hogy a harag kifejezése segít-e vagy csak olaj a tűzre. Ha pedig szeretne hasznot húzni a mérgéből, akkor nem szabad felindultan lerohannia senkit. Amikor felmegy önben a pumpa, vegyen egy nagy levegőt, néhány pillanatig higgadtan, türelmesen várjon, majd tudassa a másikkal, hogy szándékosan próbálja lassítani a helyzetet. Felzaklatott lelkiállapotban a szünetek, a mély lélegzetvételek és a józan gondolkodás sokkal célravezetőbb, mint a kiabálás. 

Hűtse le magát!

Egy-egy dühkitörésnek súlyos következményei is lehetnek, egy képzeletbeli „indulathőmérő" segítségével azonban megelőzhetjük, hogy a veszélyzónába kerüljünk. Vizsgálja meg többször is, hogy haragja nő, csökken, vagy stagnál az adott helyzetben, és a feszültség intenzitásának meghatározásához használjon leíró szavakat, illetve egy tízes skála számjegyeit, ahol az 1-es a higgadt, nyugodt állapotot, a 10-es pedig a robbanásveszélyt jelenti. "A hatos a kritikus határ, ezért idejében lépjünk ki a romboló helyzetből és alkalmazzuk az indulat levezetésére alkalmas technikákat. Ha ismét visszanyertük nyugalmunkat, mindenképpen térjünk vissza a konfliktus megoldására" – javasolja E. Tóbiás Sára.

A tudatosság megteremtése mellett nagyon fontos a fölösleges energiáktól való megszabadulás intenzív sport segítségével, illetve az idegrendszer megnyugtatása, lecsendesítése. A „harcolj vagy menekülj” állapotra hangolt szervezet rosszul tolerálja a stresszt, az indulatküszöb leesik, a stresszhormonok lassan ürülnek a szervezetből, ingerlékennyé válunk, a legapróbb dolgok miatt is felcsattanunk. Ezért is fontos, hogy elsajátítsunk és rendszeresen alkalmazzunk különböző relaxációs és légzőgyakorlatokat – fűzi hozzá a szakértő.