Több oka lehet az ember akaratán kívüli fogyásnak, különösen idősebb korodban. Egy hirtelen jött betegség, kórházi kezelés, gyógyszermellékhatás, életmódbeli/étrendi változtatás, gyász – ezek mind ludasak lehet a dologban. Ilyenkor nehéz visszaszedni az elvesztett kilókat úgy, hogy egyrészt az ideálisnál megálljunk, másrészt ne üres kalóriákkal hízlaljuk magunkat. Ehhez megfelelő stratégiára van szükség – ebben segít Kathy McManus táplálkozástudományi szakember a Harvard Health Publishing hasábjain.
Inkább többször keveset, mint kevésszer sokat
A legfontosabb a megfelelő étrend összeállítása, amelynek legelső lépcsője a fogyás pontos kiváltó okainak és lefolyásának ismerete. Az életkor, a magasság és a testsúly, a leadott kilók mennyisége, az általános egészségi állapot és az életmód aktivitási szintje mind befolyásoló tényezők az ideális étrend megalkotása szempontjából.
Nem mindegy, hogy a nap folyamán mikor és milyen mennyiségben étkezünk. McManus hangsúlyozza, hogy jobb inkább többször, de kisebb adagokat enni, mintsem néhányszor alaposan belakmározni. Fogyás esetén a szervezet hozzászokott a kisebb mennyiségű táplálékhoz, ezért ha hirtelen dobjuk meg az adagokat, az könnyen túlevéshez vezethet, és érzésre is kellemetlen.
Inkább három alkalommal vigyünk be háromszáz kalóriát, mint egyszer kilencszázat. Ha nem kívánod olyan sokszor az evést, bármelyik étkezést helyettesítheted fehérjeitallal.
Üres kalóriák helyett hasznos tápanyagok
Nagyon fontos jól megválogatni, mit eszel, hogy minél több hasznos tápanyaghoz juss. A különböző vitaminokat és ásványi anyagokat több forrásból is be lehet szerezni: zöldségekből, gyümölcsökből, teljes kiőrlésű gabonákból, hüvelyesekből, fehérjében dúskáló hal- és szárnyas ételekből, tejtermékekből (natúr joghurt, kefir, sajtok), és telítetlen zsírsavakban gazdag magvakból, mogyorófélékből, avokádóból. Míg egy szelet normál fehér kenyér 70 kalóriát tartalmaz, egy teljes kiőrlésű kenyérszelet ugyanennyi kalóriával rendelkezik, de mellette négyszer annyi kálium, magnézium és háromszor annyi cink is van benne.
Ne számolgasd bőszen és szigorúan a kalóriákat, elegendő, ha eltalálod a megfelelő egyensúlyt a szénhidrátok, telítetlen zsírsavak és fehérjék között. Ideális étkezésnek számíthat például egy finom zabkása dióval vagy bogyós gyümölcsökkel meghintve, saláta paradicsommal, sajttal, fekete babbal, napraforgómaggal és avokádóval, esetleg barna rizs mazsolával, mandulával, csirkefalatkákkal és darabolt spárgával. Ha valami egyszerűre vágysz, remek választás lehet egy tojásrántotta sajttal, esetleg teljes kiőrlésű keksz mogyoróvajjal megkenve.
Itt is érvényes az, ami a fogyókúrák esetében: nem kell gyorsan és hirtelen visszanyerned a korábbi testsúlyodat: ha havonta két-három kilót szedsz magadra, jó úton jársz. Érdemesebb megfontoltan és lassan haladni, nem pedig fejest ugrani és végigrohanni a versenypályán.
