Manapság szinte mindenhonnan azt halljuk, hogy a mediterrán népekhez hasonlóan nekünk is érdemes sokkal több olívaolajat fogyasztanunk az egészségünk megőrzése érdekében. Ha nem tudod, ez miért fontos, akkor ez a cikk neked szól!
Szervezetünknek a normál, kiegyensúlyozott és egészséges működéséhez makrotápanyagokra, azaz fehérjékre, szénhidrátokra és zsírokra van szüksége. A zsírok elsősorban energiaforrásként és energiaraktárként funkcionálnak, de számos egyéb élettani funkciójuk is van, többek között:
- minden egyes sejtünk sejthártyájának alkotói;
- segítik a zsírban oldódó vitaminok felszívódását, hasznosítását;
- elengedhetetlenek a hormonrendszer megfelelő működéséhez;
- az idegrendszeri sejtek, a bőr alapanyagai;
- állandó szinten tartják a testhőmérsékletünket, mechanikailag védenek.
Ugyanakkor bizonyos zsírsavak, ha nagy mennyiségben jutnak a szervezetünkbe, bizony károsak is lehetnek.
Telített és telítetlen zsírsavak
A táplálkozásunkkal bevitt zsírok és olajok egészségre gyakorolt hatása eltérő. A szárazföldi állatok zsírja és teje főleg telített zsírsavakból áll. (Ebbe a csoportba tartozik a növényi zsírok közül a pálmaolaj és a kókuszzsír is, ami teljes egészében csak telített zsírsavakból épül fel!) A telített zsírsavak túlzásba vitt fogyasztása magas vérzsírszinteket (koleszterin, triglcerid, LDL) okozhat, amely számos betegség kiindulópontja lehet, például szív- és érrendszeri megbetegedések, gyomorproblémák, epebántalmak, májkárosodás, béldaganatok.
A növényi olajokban, illetve a tengeri élőlényekben a telítetlen zsírsavak vannak túlsúlyban. Kedvező hatásuk, hogy hozzájárulnak a vér HDL – vagyis jó – koleszterinszintjének emeléséhez, ezzel egyidejűleg pedig a rossz vérzsírok szintjének csökkentéséhez.
A telítetlen zsírsavakat tovább csoportosíthatjuk aszerint, hogy a molekulájukban egy vagy több kettős kötés van. Így beszélhetünk egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakról. Az egyszeresen telítetlen (ómega-9) zsírsavak megtalálhatók elsősorban az olívabogyóban, avokádóban, mandulában, mogyoróban, dióban, továbbá a repce-, kukorica-, szójaolajban és a diófélék olajában, a többszörösen telítetlen zsírsavak pedig (ómega-3, ómega-6) a lenmagban, lenmagolajban, chiamagban, dióban, tengeri halakban.
A többszörösen telítetlen, ómega-6 zsírsav bevitelével is körültekintően kell bánni, ugyanis nagy mennyiségben (vagy helytelen ómega-3-ómega-6 arányban) fogyasztva az ómega-6 úgynevezett peroxidatív hatást idézhet elő, mely gyulladásokat és káros szabadgyök-képző folyamatokat generálhat.
Az olívaolaj
Az olívaolajat az olajfa terméséből, az olajbogyóból sajtolási technológiával nyerik ki. Attól függően, hogy hány sajtoláson esett át, az olívaolaj tovább csoportosítható.
Az extraszűz kifejezés az első mechanikai sajtolásból származó olajat jelenti, ez a legjobb minőségű, ennek a legjobb az íze és a tápértéke is. Az olívaolaj legnagyobb részben (kb. 80 százalékban) egyszeresen telítetlen zsírsavakat tartalmaz, amelyek rendszeres fogyasztásával csökkenthetjük a koleszterinszintünket és ezzel egyidejűleg növelhetjük a védő koleszterin mennyiségét a vérünkben. Ehhez a jótékony hatáshoz még hozzájárul az olívabogyóból származó nagy mennyiségű antioxidáns (E-vitamin, béta-karotinoidok, lutein) is, melynek segítségével tovább csökkenthetjük a káros szabadgyök-képző folyamatokat.
Jótékony és értékes tulajdonságai miatt (kiemelkedő arányban tartalmaz egyszeresen telítetlen zsírsavakat, a problémásabb ómega-6-ból viszont csak minimálisat) érdemes rendszeresen olívaolajat fogyasztani, fontos azonban megemlíteni, hogy a vitaminok és antioxidánsok a főzés során átalakulnak, kevésbé hasznosulnak, ezért az olívaolajat salátákra öntve, esetleg kenyérre csepegtetve, inkább nyersen fogyasszuk!
(A cikk információi általános jellegűek, nem helyettesítik az egyéni dietetikai tanácsadást.)
