Így számítsd ki a napi folyadékbeviteled mennyiségét

Az emberi test tömegének több mint a fele víz. A megfelelő folyadékbevitelnek rendkívül nagy szerepe van testünk kiegyensúlyozott működése szempontjából, a bennünk keringő folyadék többek között:

• biztosítja és szabályozza a vérnyomást és a vérkeringést; 
• befolyásolja a vérünk megfelelő összetételét; 
• segíti az emésztést; 
• lehetővé teszi a tápanyagok, a salakanyagok és a gázok feloldódását és szállítását; 
• biztosítja szervezetünk állandó, belső hőmérsékletét; 
• elősegíti az ízületeink megfelelő működését.

Míg evés nélkül akár 3 hétig is bírjuk, folyadékfogyasztás nélkül csak 3-4 napig maradunk életben. A víz alapvető lételemünk. Éppen ezért a megfelelő napi folyadékfogyasztásra és folyadékháztartásunk egyensúlyban tartására kiemelt figyelmet kell fordítanunk.

Mi is az a folyadékháztartás, és miért fontos?

A folyadékháztartás megmutatja, hogy az elfogyasztott, illetve a szervezetünk által előállított folyadék és a napi leadott/elvesztett folyadék mennyisége között milyen összefüggés van. Azt jelzi, hogy az ételekkel és italokkal bevitt folyadék mennyisége megegyezik-e a napi életfolyamatokból adódó, illetve egyéb tényezők által okozott folyadékvesztéssel.

A folyadékhiány tünetei

Szervezetünk nem rendelkezik folyadékraktárakkal, ezért ha a napi folyadékbevitelünk és -leadásunk között nincs egyensúly, rövid időn belül vízhiányos állapot alakulhat ki, amelynek számos negatív tünete lehet: 

• fejfájás, szédülés, koncentrációcsökkenés, fáradtságérzet;
• kicserepesedett ajkak, húzódó és száraz arcbőr;
• kiszáradt szem, szájszárazság;
• nyugtalanság, szapora szívverés;
• hamis éhségérzet.

Tipp: Amennyiben ezeket tapasztalod, ahelyett, hogy a tüneteket azonnal gyógyszerrel vagy egyéb módon kezdenéd el kezelni, először mindenképpen gondolj arra, hogy az ok lehet csupán annyi, hogy nem ittál eleget. Ilyenkor igyál egy nagy pohár friss vizet, és várj egy kicsit, hátha néhány percen belül minden megoldódik.

Hogyan határozzuk meg a napi folyadékigényünket?

Azt, hogy egy nap mennyit szükséges innunk, az alapvető számítási módszereken túl számos egyéb tényező is befolyásolja: napi aktivitás, sportolás, koffeinfogyasztás, terhesség, szoptatás, különböző betegségek, speciális étrendek, külső hőmérséklet stb. A különféle táplálkozástudományi képletek közül az egyik legegyszerűbb és leggyakrabban használt a testtömeget alapul véve adja meg a napi folyadékigényt, felnőttek esetén ez 22-38 ml/testtömegkilogramm, azaz kb. 1,5-2-2,5 liter/nap. Ezt az értéket érdemes a napi minimális szükségletként kezelni, mert ehhez még hozzáadódik a különböző életmódbeli és külső tényezőkből fakadó plusz folyadékigény. 

Legjobb folyadékforrásaink

Nem csak a tényleges vízivással fedezhetjük a napi folyadékszükségletünket. Sokszor nem is gondolunk bele, de az elfogyasztott élelmiszerek és ételek is tartalmaznak folyadékot, melyek hozzáadódnak a napi bevitelhez, és szükségletünk kb. 20-30 százalékát adják. Emiatt a nagy víztartalmú nyersanyagok és ételek, mint például a friss, zamatos, roppanós zöldségek és gyümölcsök, a levesek, a smoothie-k, a gyümölcsturmixok és joghurtok, a főzelékek, a szaftos ételek mind-mind hozzájárulnak folyadékháztartásunk egyensúlyban tartásához.

Tippek és gyakorlati tanácsok a megfelelő folyadékbevitelhez

A napi folyadékbevitelt – egészséges szervezet esetén – nem szükséges precízen, milliliterre pontosan számontartani (de ha így szeretnéd, tedd!), ez inkább egy viszonyítási mennyiség. Törekedj arra, hogy a napi minimumot mindig elfogyaszd, ugyanakkor az egyéb említett tényezőket is vedd figyelembe, és növeld arányosan a beviteled. 

Az egyensúlyban lévő folyadékháztartás fenntartása érdekében:

• Reggel mérd ki az egész napi szükséges folyadékodat, töltsd ki üvegbe/kulacsba (szuper, ha a kulacs esztétikus és jó ránézni), és mindig tartsd a kezed ügyében. Így kontrollálni tudod a fogyasztásod, és nem a nap végén jössz rá, hogy elfelejtettél inni. 
• Használj folyadékbevitelt ellenőrző alkalmazásokat, jegyezd fel magadnak, ha elfogyott egy pohárral, így nem felejted el, hogy hol tartasz a napi bevitelben.
• Szokj rá a levesek és főzelékek fogyasztására!
• Minden étkezés előtt igyál meg egy nagy pohár vizet! Ez azért is jó, mert el tudod dönteni, hogy tényleg éhes vagy-e, vagy csak a szomjúság miatt tévesen érezted ezt. Így sikeresebb leszel a fogyókúrában is!
• Ne igyál sokat egyszerre! Az a jó, ha a folyadékfogyasztást elosztod arányosan egész napra. Így nem terheled le a szívedet, az ereidet és a veséidet a hirtelen megnövelt folyadékmennyiséggel.
• Fogyassz többször gyümölcsturmixokat és smoothie-kat (akár édesség helyett is)!
• A tavasz közeledtével, de főleg nyáron, ahogy az idő melegszik, igyál meg naponta 1-2 pohár vízzel többet, és egyél többször friss és lédús zöldségeket, gyümölcsöket nyersen.
• Intenzív sportolást vagy mozgást követően – a mozgás jellege és időtartama szerint arányosan – növeld a folyadékbeviteledet legalább fél-1 literrel, ugyanakkor figyelj arra, hogy ezt a mennyiséget egyenletesen elosztva, ne rövid idő alatt fogyaszd el!
• A fokozottabb izzadás során nemcsak folyadékot veszítesz, hanem ásványi anyagokat és sókat is. Ilyenkor érdemes nemcsak vizet, hanem ásványvizet vagy sportitalokat is fogyasztani, hogy visszaállítsuk a helyes mikroelem-háztartást.
• A kávéban található koffein vízhajtó hatású, ezért minél többször kávézol, annál több pluszfolyadékra lesz szükséged egy nap. Segít, ha a kávé mellé egyből odakészítesz egy nagy pohár vizet, és vele egyidejűleg meg is iszod.
• A sós ételekben, nassolnivalókban található nátrium megköti a vizet, ami ezután a zsírsejtekben raktározódik, és ahelyett, hogy felhasználnánk, felhalmozódik a szervezetünkben. Ennek elkerülése érdekében, az ételek készítésekor használj kevesebb sót és több fűszernövényt, illetve válassz egészségesebb zöldségből készült (nyers) ropogtatnivalókat!
• Ha kizárólag ásványvizet fogyasztasz, időnként válassz másik fajtát, ugyanis ha sokáig egyfélét iszol, az ásványianyag-beviteled eltolódhat.
• A napi folyadékfogyasztásod megváltoztatását érdemes hétvégi napra időzíteni, mert amíg a szervezeted nem szokik hozzá a nagyobb bevitelhez, gyakrabban kell járnod a mosdóba.