kenyér egészség

A glikémiás index kifejezés nem cseng idegenül azok számára, akiknek oda kell figyelniük vércukruk alakulására. Ez a mérőszám egy nullától százig terjedő skálán mutatja meg azt, hogy milyen az adott étel vércukoremelő képessége, azaz milyen tempóban szívódik fel a szervezetben az elfogyasztott táplálékban található szénhidrát.

Ezért jobb az alacsony érték

Fontos tudni, hogy nem az étel szénhidráttartalmára utal ez a mutató, abban viszont segítségünkre van, hogy meg tudjuk állapítani, mely élelmiszer tartalmaz lassan felszívódó szénhidrátokat. Ezek glikémiás indexe (GI) ugyanis alacsony. A legalacsonyabb értékkel rendelkező ételek kevesebb glükózt juttatnak szervezetedbe, így a hasnyálmirigyben is kevesebb inzulint kell elválasztaniuk a sejteknek ahhoz, hogy ez be tudjon épülni a sejtekbe. Ez kisebb mennyiségű zsír raktározásához is vezet.

Hogy hogy jön ide a kenyér? Hát úgy, hogy

sajnos még az egészségesebb változatoknak is igencsak magas a glikémiás indexe,

mint az a lentiekből is kiolvasható:

• 90 fölötti GI: cukor, méz, malátacukor, nádcukor, barna cukor, növényi szirupok (pl. agávé-, rizs-, juhar-, kukoricaszirup), cukrozott üdítőitalok, burgonyapürépor, főtt burgonya, fehér kenyér, zsemle, kifli, gabonapehely, kukoricapehely (corn flakes), rizspehely, (általában minden pelyhesítéssel szétroncsolt sejtfalú, nagy szénhidráttartalmú növényi termék), datolya.
• 70–90 közti GI: fehér és félbarna kenyér, Abonett, puffasztott rizs, ostya, kétszersült, édes kekszek, pudingpor, fehér liszt, hagyományos tojással gyúrt főtt tészták (kivéve durum), kalács, szőlő, görögdinnye, répacukor, puliszka, hasábburgonya, cukrozott sűrített tej.
• 50–70 közti GI: zabpehely, kukorica, főtt rizs, édesburgonya, banán, füge, mazsola, ananász, natúr cukrozatlan gyümölcslé, zöldborsó, kivi, müzli, csipsz.
• 30–50 közti GI: tej, joghurt, kefir, a legtöbb hazai gyümölcs (alma, körte, sárgabarack), narancs, durumtészta, tejszínes fagylaltok, basmati rizs, vadrizs, sárgarépa.
• 30 alatti GI: fruktóz, cukoralkoholok (pl: szorbit, xilit, maltit), lencsefélék, babfélék, szójabab, szójatej, olajos magvak (dió, mandula, mogyoró), diétás mézpótló, grépfrút.
• 15 alatti GI: zöldségek, mint a spárga, brokkoli, karfiol, zeller, uborka, zöldbab, padlizsán, cukkini, salátafélék, paprika, spenót, mángold, tök, paradicsom, retek, cékla.

A kenyér nem túl egészséges e szempontból

Szóval kedvenc szendvicsalapjaink, sőt, még a sokak által egészségesnek hitt puffasztott alternatíva is igencsak magas GI-vel terhelik szervezetünket – ez főleg azoknál okozhat gondot, akik cukorbetegséget megelőző állapotban vannak. Nekik igazán érdemes odafigyelniük arra, hogy minél alacsonyabban tartsák ezt az indexet, de lehetséges, hogy ehhez nem kell teljes mértékben száműzni a konyhából a kenyeret, épp csak egy trükkhöz érdemes folyamodni.

Nem is húzzuk tovább az időt: egy kutatás szerint 30 százalékkal csökkenthető a kenyér GI-je, ha fogyasztás előtt lefagyasztod, majd felolvasztva megeszed. Ha meg is pirítod, akkor összességében 39 százalékkal mérsékelheted ezt az indexet. A dolog fehér és barna kenyér esetén egyaránt működik. 

Így változtass!

Ha ezt a trükköt szeretnéd alkalmazni, akkor a következőkre érdemes odafigyelni annak érdekében, hogy a lehető legjobban csökkentsd a GI-t:

• sütés után minél hamarabb fagyaszd le a kenyeret;
• szeleteld fel, mielőtt a mélyhűtőbe tennéd, ezzel a magad dolgát könnyíted meg olvasztásnál;
• a kiolvasztást éjjel végezd a hűtőben, így nem lesz rossz a kenyered állaga;
• pirítsd is meg azt, mielőtt megennéd.

Ha ezt a cikkünket érdekesnek találtad, talán az is érdekelhet, mit kell tenned, ha túl sötétre pirult egy szelet kenyér.