Két hasizomklasszikus kombója: ennek hamar látni fogod az eredményét

Olvasási idő kb. 7 perc

Két hasizomklasszikust kombinálunk plankalaptartásból, ráadásul egy filléres ötlettel jelentősen nehezítjük is a gyakorlatot. Ha gyakorlott vagy, de már unod az eddigi repertoárt, próbáld ki ezt a kombót! Videóban megmutatjuk.

A Dívány-edzésben szívesen mutatunk be egyszerű, de nagyszerű ötleteket: kedvencünk továbbra is az az eszköz, amely szinte minden eddiginél aktívabban igényli a core bekapcsolását: a csúszókorong

Ez a pár korong, avagy csúszka – angol nevén slider (disc) vagy gliding disc – olyan fitneszeszköz, melynek oldalai különböző kialakításúak, mégpedig azért, hogy különböző felületeken is csússzanak. Ha nincs még ilyen a házi edzőtermünkben, a háztartásban helyettesítő eszközöket is találhatunk, ha leleményesek vagyunk: műszálas törlőrongyot, kínai üzletből jó csúszós zoknit vagy partikellék papírtányért.

A mai Dívány-edzésben azoknak a haladó sportolóknak színesítjük meg az edzéseit, akik egyébként is szeretik a kartámaszos, plankalapú hasizomgyakorlatokat. A mai kombináció két olyan alapgyakorlatot tartalmaz, melyet esetleg már a gyakorlottabbak ismerhetnek más eszközökről, például fitlabdával vagy felfüggesztéses eszközökkel. A kivitelezéshez az szükséges, hogy a lábfejeket közelíteni tudjuk a törzshöz, ez pedig olyan segédeszközt feltételez, mellyel csúsztatni, gördíteni vagy levegőben húzni tudjuk a lábat. 

A kombináció egyik hozzávalója a hasprés, a másik a nyújtott lábbal végzett hasprés. 

A csúszókorongokat (vagy az azokat helyettesítő eszközöket) a két lábfej alá tesszük. Ügyeljünk arra, hogy a felület közepére kerüljön a talpunk első harmada, így tudjuk gördülékenyen végezni a gyakorlatokat. Máskülönben a lábfej helyzetének változtatásakor elakadhatnak a lábujjaink, vagy letapad a cipőnk orra. 

Ha nem vagyunk gyakorlottak a plankelésben, inkább elevenítsük fel a részleteket, illetve ellenőrizzük le, nem vétünk-e hibát a kivitelezés során. Bármilyen plankalaphelyzetből indított gyakorlatot csak akkor végezzünk, ha az alapgyakorlat tökéletesen megy.

Hasprés

  • Plankalaphelyzetből indulunk, összezárt lábakkal, két lábfejünk alatt a két korong. 
  • Kilégzésre haspréssel behúzzuk mellkasunk alá a térdeinket, ehhez térdízületben behajlítjuk a lábakat.
  • Hogy a combunk és lábszárunk elférjen alattunk, csípőnket magasabbra emelhetjük. Arra viszont ügyeljünk, hogy vállunkat ne húzzuk a csuklónk vonala elé – ez tipikus kompenzáló mozdulat akkor, amikor testsúlyunk áthelyezésével igyekszünk könnyíteni a stabilizáción. Tehát a karunk ugyanolyan függőleges helyzetben marad, mint kiinduláskor. 
  • Belégzésre visszacsúsztatjuk a lábakat kinyújtva, az eredeti plankhelyzetébe. Figyeljünk rá, hogy a csípő is csak eredeti síkjáig ereszkedjen vissza, ne lógjon annál lejjebb. 

Nyújtott lábbal végzett hasprés (bicska)

  • Plankalaphelyzetből indulunk, összezárt lábakkal, két lábfejünk alatt a két korong. 
  • Kilégzésre haspréssel elkezdjük emelni a csípőt, magunk alá húzva a kinyújtott lábakat. Véghelyzetünk olyan lesz, mint egy hegytartás: ennek mértéke attól függ, hogy hasizmaink mennyire erősek. Ha szépen megy a gyakorlat, egészen keskeny lesz az A betűt formázó hegy két szára.
  • Belégzésre visszacsúsztatjuk a lábakat kinyújtva, az eredeti plankhelyzetébe. 

A két gyakorlatot természetesen külön-külön is elvégezhetjük, ha azonban igazán ütős kombót keresünk, akkor végezzük egyenként váltogatva, mint ahogy azt az alábbi videón bemutatjuk. A mozgóképet a The Stage nonstop táncstúdióban készítettük el.

Az alábbiakra ügyeljünk a helyes kivitelezés során:

  • A plank-kiindulóhelyzet megtartása mellett fontos az is, hogy a gyakorlat végeztével a hibátlan plankalaphelyzetbe érkezzünk vissza. A csúszókorong mozgása miatt jellemző hiba a függőlegesből elmozduló kar, a túlságosan hátracsúszó lábfej a stabil pipa helyett „pipiskedő” spicc lábtartással. A csípő függőleges mozgása miatt előfordul, hogy túl alacsonyra engedjük vissza, a gerinc ágyéki szakaszát elengedve pedig szinte belógatjuk a csípő és derék területét, ahelyett, hogy a szabályos stabil tartást véghez vinnénk. 
  • Talpunk egyetlen része se tapadjon le, a csúszókorong ne akadjon el (például parkettarésben, matracban), mert egy ilyen váratlan megállás balesetveszélyes lehet. 
  • Minden mozdulatot a középpontunkból indítunk, hasprés húzásával. Ezekben a mozdulatokban igen könnyű a – jellemzően erős – négyfejű combizmot vagy vádlit erőltetni, esetleg a hasprést a csípőhajlító izomzat bekapcsolásával kiváltani vagy kipótolni. Képzeljük el úgy, hogy az elsődleges cél a combunk síkjának közelítése a törzsünkhöz, hasizmaink segítségével. 
  • A mozdulatokban jelentős erőkifejtést végez a vállöv, hiszen nem elég, hogy a fix támasztópontjaink a karok, de még teljes testsúlyunk is erre a területre nehezedik. Végig figyeljünk a felső háti szakasz helyes tartására, vállunkat távolítjuk a fültől (még a fordított pózban is), lapockáink között az izomzat aktív. 
  • A cikk az ajánló után folytatódik

    Megjelent az új Dívány-könyv!

    Bálint Lilla, a Dívány szerzője új könyvében elmeséli, mi történt az irodalom és a művészvilág híres múzsáival a nagy szerelmek elmúlása után.

    Tekintsd meg az ajánlatunkat, kattints ide!

    hirdetés

Mitől olyan ütősek ezek a gyakorlatok?

  • Egyszerre erősítik a core izmait, valamint jelentős core-stabilizáció megy végbe a végrehajtás során. Erről a két témakörről itt írtunk részletesebben. 
  • Erősödik és funkcionálisan stabilabb lesz a hasizomzat.
  • Jelentős mértékben dolgoznak a kar és vállöv izmai (bicepsz, tricepsz, deltaizom).
  • Tudatosan bekapcsolva a farizmok aktiválódnak.
  • Combfeszítő és -hajlító, valamint lábszárfeszítő és -hajlító izomzatunk erősödik.

Figyeljünk rá, hogy a kivitelezés során megtaláljuk azt az egységes ritmust, melyben szabályosan tudjuk végezni a gyakorlatokat, és mégis ez a ciklikus váltogatás egyfajta flow-élménnyé válhat, ha kellőképpen elmerülünk benne. Amennyiben kételkedünk abban, hogy a gyakorlat nekünk való-e mozgásszervi problémáinkkal, illetve bizonytalanok vagyunk a helyes kivitelezést illetően, forduljunk szakemberhez!

Oszd meg másokkal is!

Az oldalról ajánljuk

  • világom
Ez az unió vészterve, ha továbbterjed a háború
Ez az unió vészterve, ha továbbterjed a háború

Új nukleáris fegyverkezési verseny kezdődött a világban, és elég borúsak a kilátások.

március 26., 14:38

  • életem
Benézett az Arena plázába az autós: szépséghiba, hogy a falat is kiütötte (fotó)
Benézett az Arena plázába az autós: szépséghiba, hogy a falat is kiütötte (fotó)

Furcsa baleset az Arena plázában. Képen mutatjuk, mi történt.

március 26., 12:24

  • világom
Az ország legnagyobb nyomornegyede lett a hírhedt milliárdos palotájából Sussexben
Az ország legnagyobb nyomornegyede lett a hírhedt milliárdos palotájából Sussexben

Befejezetlenül áll a milliárdos palotája, mint egyfajta modern kori kísértetkastély.

március 26., 16:46

  • Offline
Hiába könyörgött hűtlen múzsája, lecserélte egy kocsmáros feleségére
Hiába könyörgött hűtlen múzsája, lecserélte egy kocsmáros feleségére

Akiről viszont élete végéig gondoskodott a híres festő.

5 perce

  • Testem
Megvédhet a vastagbélráktól, ha mindennap eszel ebből a gyümölcsből
Megvédhet a vastagbélráktól, ha mindennap eszel ebből a gyümölcsből

Az élelmiszereknek különösen jelentős szerepük lehet abban, hogy megelőzzük a vastagbélrák kialakulását.

március 26., 14:00

  • Offline
Már a 19. században is volt házhoz szállítás: pizzát rendelt a király
Már a 19. században is volt házhoz szállítás: pizzát rendelt a király

A kényelmünk minden pénzt megér: ilyen volt anno a házhoz szállítás.

március 26., 15:10

  • Offline
Ezek a legnépszerűbb kutyafajták Magyarországon, új kedvenc került az első helyre
Ezek a legnépszerűbb kutyafajták Magyarországon, új kedvenc került az első helyre

Íme a 2024-es rangsor, végre egy magyar kutyafajta lett a legnépszerűbb!

március 26., 13:36

  • Mindennapi
Nagyszabású ellenőrzés indult országszerte, erre csap le a hatóság
Nagyszabású ellenőrzés indult országszerte, erre csap le a hatóság

Április 18-ig járnak majd az ellenőrök.

március 26., 12:10

  • életem
Rendeletben döntöttek: akár 150 ezres bírságot is fizethetnek ezért a közlekedési kihágásért
Rendeletben döntöttek: akár 150 ezres bírságot is fizethetnek ezért a közlekedési kihágásért

A közlekedési bírság összege akár 150 ezer forintos is lehet, mostantól nagyobb figyelem irányul az ilyen típusú balesetet okozókra.

március 26., 12:44

  • Önidő
Így vásároltak otthonról a 60-as években
Így vásároltak otthonról a 60-as években

Már az 1960-as években is lehetett "online" vásárolni, nézd meg hogyan.

március 26., 16:00

  • világom
Újabb emlős fertőződött meg: a kutatók félnek, hogy emberekre is átterjed a madárinfluenza
Újabb emlős fertőződött meg: a kutatók félnek, hogy emberekre is átterjed a madárinfluenza

Emlősökre is átterjedhet a madárinfluenza: egy juh tejéből mutatták ki a vírust.

március 26., 11:10

  • Testem
Egy évszázaddal előzte meg a genetikát az orvos, a nevét te is ismered
Egy évszázaddal előzte meg a genetikát az orvos, a nevét te is ismered

Tűpontosan írta le az orvos a kórt.

március 26., 18:30

  • Mindennapi
Határzár jön a járvány miatt
Határzár jön a járvány miatt

A kisebb határátkelőket zárják le.

március 26., 17:30

  • világom
Elszámolták a Föld népességét: jóval többen lehetünk, mint eddig hittük
Elszámolták a Föld népességét: jóval többen lehetünk, mint eddig hittük

Jócskán alábecsülték a vidéki lakosság létszámát a Földön, ezért a hivatalos 8,2 milliárdnál sokkal többen élhetnek a bolygón.

március 26., 06:30

  • Offline
Olyan büdös volt a Budát átszelő patak, hogy inkább a föld alá rejtették
Olyan büdös volt a Budát átszelő patak, hogy inkább a föld alá rejtették

Nemcsak büdös volt, olykor megáradt, és hatalmas pusztítást vitt végbe.

március 26., 19:00

  • Offline
Igaz vagy hamis? Ez a kvíz rajtad is kifoghat
Igaz vagy hamis? Ez a kvíz rajtad is kifoghat

Furfangos kérdéseinkkel kapcsolatban egy feladatod van csak ebben a kvízben: eldönteni, hogy igazak vagy hamisak.

március 26., 06:45

  • Offline
Ritka természeti kincsünk esett áldozatul a politikai véleménynyilvánításnak
Ritka természeti kincsünk esett áldozatul a politikai véleménynyilvánításnak

Megszólalt a természeti kincs tönkretétele ügyében a nemzeti park igazgatósága is.

március 26., 11:40

  • világom
Harry herceg 20 év után otthagyta a Diana hercegnő tiszteletére alapított szervezetet
Harry herceg 20 év után otthagyta a Diana hercegnő tiszteletére alapított szervezetet

Nehéz szívvel hagyta ott Harry herceg az alapítványt, amelyet néhai édesanyja, Diana hercegnő emlékére hozott létre.

március 26., 10:36

  • Testem
A testalkatod előre jelezheti nálad a kognitív hanyatlás esélyét
A testalkatod előre jelezheti nálad a kognitív hanyatlás esélyét

Egy új kutatás szerint egy otthon elvégezhető mérés sokat elárul agyunk későbbi egészségéről és a kognitív hanyatlás kockázatáról.

március 26., 06:00

  • világom
Nem tudta megóvni feleségét a deportálástól a paktumról elhíresült Molotov
Nem tudta megóvni feleségét a deportálástól a paktumról elhíresült Molotov

Polina Zsemcsuzsina, Molotov felesége gyakran jelent meg a nyilvánosság előtt elegáns szőrmebundában, Krasznaja Moszkva-illatfelhőbe burkolózva.

március 26., 19:30

  • életem
Kiderült, mikor emelhetik meg a nyugdíjkorhatárt Magyarországon
Kiderült, mikor emelhetik meg a nyugdíjkorhatárt Magyarországon

Nyugdíjszakértő összegezte, mire számíthatnak a magyar nyugdíjasok a nyugdíjkorhatár emelését illetően.

március 26., 09:06

  • Testem
Nagy változás jöhet a patikákban, gyógyszerészek adnák be az oltásokat
Nagy változás jöhet a patikákban, gyógyszerészek adnák be az oltásokat

Magyarországon is bevezethetik a patikai oltást, de a kísérleti program elindulása előtt még tisztázni kell a részleteket.

március 26., 08:36

  • életem
Az inflációnak ez a típusa észrevétlenül eszi meg minden pénzed
Az inflációnak ez a típusa észrevétlenül eszi meg minden pénzed

Úgy szedi el a keresetedet, hogy azt sem fogod tudni, hova tűnt ennyi pénz.

március 26., 07:26

  • életem
Minden magyar jogosítványára hatással van az Európai Unió döntése: ez változik
Minden magyar jogosítványára hatással van az Európai Unió döntése: ez változik

Az európai uniós tagállamok állampolgárainak jogosítványairól döntöttek tegnap. Van, ami változik.

március 26., 07:00

  • Önidő
Egy ország nézte ezt a sorozatot a szocializmusban: hazánk szépségét mutatta be
Egy ország nézte ezt a sorozatot a szocializmusban: hazánk szépségét mutatta be

Több generáció számára is meghatározó volt az országról szóló híres sorozat.

március 26., 08:50

  • Önidő
Elmaradhat idén ez a hazai látványosság, szomorú az oka
Elmaradhat idén ez a hazai látványosság, szomorú az oka

Veszélyben a Tisza legnagyobb látványossága, ami rengeteg látogatót vonz.

március 26., 08:20

  • világom
Korlátozást vezettek be a magyarok kedvelt nyaralóhelyén, már idén nyáron életbe lép a tilalom
Korlátozást vezettek be a magyarok kedvelt nyaralóhelyén, már idén nyáron életbe lép a tilalom

A magyarok körében is népszerű nyaralóhelynek elege lett a bulizó turistákból, ezért nyárra sem oldják fel a szigorú korlátozást.

március 26., 09:36

  • életem
Megvan az időpont, innentől nem frissít a Windows
Megvan az időpont, innentől nem frissít a Windows

A Windows levélben értesíti felhasználóit a megszűnésről.

március 26., 10:06

  • életem
Most már tényleg itt a tavasz, ez a biztos jele
Most már tényleg itt a tavasz, ez a biztos jele

Ezek a madarak jelzik nekünk.

március 26., 07:46

  • Testem
Ha ezt érzed a válladban, az a tüdőrák jele is lehet
Ha ezt érzed a válladban, az a tüdőrák jele is lehet

Nemcsak a köhögés jelezheti a tüdőrákot.

március 26., 08:06

Érdekességek