Még nem késő tenni a lapos hasért: szakértő mondja el, milyen gyakorlatokat végezz

GettyImages-1304744611

Ha te is azok közé tartozol, aki az úszógumikat nem a hasad körül, hanem a vízben pancsoló gyerekeken szereted, ez a cikk neked szól.

A hasi tájékon felbukkanó zsírpárnát télen – köszönhetően a vastagabb ruházatnak – el tudjuk rejteni, de amikor nyár elején előkerülnek a lengébb ruhadarabok, a valóság sokszor kíméletlenül arcul csap bennünket. Ahelyett azonban, hogy szomorúan tudomásul vennénk, hogy hiába fogadkoztunk újév óta, nem léptünk a tettek mezejére, érdemes megfogadni az alábbi tanácsokat, és elkezdeni a szakértő által ajánlott gyakorlatokat: egy utószezoni nyaralás során még megvillanthatjuk izmainkat.

A kockahas a konyhában készül

„Elsőként szögezzünk le két fontos tényt: nincs helyi zsírégetés, és a kockahas a konyhában készül” – avat be zsírpárnák eltüntetésével kapcsolatos rejtelmekbe Mladoniczki Anita személyi edző, funkcionális tréner. „Sokan szeretnének csak egy adott területről, leginkább a hasról fogyni, de hiába csinálnak végtelen mennyiségű hasprést, ezzel csak annyit fognak elérni, hogy a zsírréteg alatt a hasizmok megerősödnek.” A hastájékra rakódott zsír eltüntetéséhez tehát nem elegendő edzeni az adott területet, mert nem ettől függ eltűnni, hanem attól, ha a szakszerűen összeállított, teljes testet igénybe vevő mozgás mellett szigorúan odafigyelünk arra, hogy megfelelően táplálkozzunk.

Mladoniczki Anita személyi edző és funkcionális tréner
Mladoniczki Anita személyi edző és funkcionális trénertamasbazso Photography

Nem mindegy, milyen gyümölcsöt fogyasztasz

Az, hogy mit eszünk, majdnem fontosabb annál, hogy mennyit mozgunk. A zsigeri zsír nemcsak esztétikai kérdés, hanem számos komoly egészségügyi probléma forrása is lehet, úgymint diabétesz, szív- és keringési rendellenességek, emésztőrendszeri vagy mozgásszervi problémák, diszfunkcionális légzés” – sorolja a szakértő. Ha karcsúbb derékra és tónusosabb hasra vágyunk, kerüljük a cukros ételeket és italokat, a fehér lisztből készült kenyeret és péksüteményeket. A készételektől is érdemes tartózkodni, hiszen ezek tele vannak tartósítószerekkel és ízfokozókkal, amelyek semmiképpen sem tesznek jót az egészségünknek. A gyümölcsöket is érdemes mértékkel fogyasztani: „Sajnos tévhit, hogy minden gyümölcs egészséges. A piros vagy lila bogyósokat bátran választhatjuk, de a gyümölcsökben található fruktóz nagyban felelős a zsírmáj kialakulásáért” – magyarázza Anita. Inkább fogyasszuk ezeket a nap első felében, vagy desszertként, kis mennyiségben. A tejtermékekkel szintén bánjunk csínján, inkább a savanyított változatokat részesítsük előnyben, mint például az író, kefir vagy aludttej.

Vadat és halat, s mi jó falat

A zöldségeket ellenben bátran fogyaszthatjuk: „Általában a zöldségek nem veszélyesek kalóriaügyileg. Tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal, rostokkal, melyek révén hozzájárulnak a jóllakottság érzéséhez.” Emellett érdemes több halat és vadhúst iktatni az étrendünkbe: „A halak jótékony zsírsavtartalmuk miatt, valamint alacsony energia- és magas tápértéküknek köszönhetően a kiegyensúlyozott étrend fontos elemei. A vadhúsok is tele vannak értékes tápanyagokkal, ezeket hetente akár két-három alkalommal is fogyaszthatjuk” – tanácsolja a személyi edző.

De mit igyunk?

A szénsavas üdítők puffasztanak, ezeket megint csak érdemes kerülni, ha laposabb hasra vágyunk. Hasonló a helyzet az alkohollal: alkalmanként egy-egy pohárral belefér, de érdemes mértéket tartani, hiszen a felesleges kalóriák zsírként fognak elraktározódni. Már azzal nagyon sok kalóriát spórolunk, ha több vizet iszunk: „Elcsépelt, de tény, hogy nem iszunk eleget. A testünk minden funkciójához kell víz, az egészséges keringési rendszer, a mozgásszervrendszer, és nem utolsósorban a bőrünk hidratáltsága nagyban függ a folyadékbevitelünktől. Nyári melegben, intenzív sporttevékenység során akár 2,5-3 liter is lehet a napi folyadékigényünk, ezt célszerű szénsavmentes (csap)vízzel fedezni, esetleg gyógyteákkal, levesekkel kiegészítve.” Ráadásul, ha eleget iszunk, ritkábban nyitogatjuk a hűtőt a teltségérzet miatt.

Testünk minden funkciójához kell a víz
Testünk minden funkciójához kell a vízelenaleonova / Getty Images Hungary

Edzés a karcsúbb derékért

Ha úgy érezzük, hogy táplálkozásügyileg mindent megteszünk, a hasunk viszont még nem elég izmos, jöhetnek az alábbi gyakorlatok:

Plank, az örök klasszikus

„A plank a core-gyakorlatok koronázatlan királya. Nem véletlenül, ugyanis helyesen végrehajtva kiválóan erősíti a törzs izmait, emellett nem elhanyagolható transzferhatása van más mozgásokra is, például a futásra” – mondja Anita. Nagyon fontos, hogy mielőtt belevágunk, tanuljuk meg a helyes kivitelezést egy szakembertől, az időt pedig fokozatosan emeljük, de nem a végtelenségig: „Teljesen felesleges hosszú percekig kitartani, két perc már bőven elegendő, ha pedig úgy érezzük, menne tovább is, jöhetnek a különféle nehezítések” – véli a szakember.

Egyszerű, de hatékony eszköz a haskerék
Egyszerű, de hatékony eszköz a haskerékzamrznutitonovi / Getty Images Hungary

Haskerék: inkább haladóknak

„Ez a kis eszköz amilyen egyszerű, annyira brutális” – figyelmeztet Mladoniczki Anita. „Tulajdonképpen vízszintesen végrehajtott húzódzkodást végzünk a haskerék segítségével. A kivitelezés során figyeljünk arra, hogy ne fenékből toljuk vissza magunkat, hanem dolgozzon a hátizom aktívan, miközben végig megfeszítjük a far- és hasizmokat, a medencét pedig hátrabillentjük.” Ha még kezdő vagy, nyugodtan végezd fitballon a gyakorlatokat.

Cipelés: egyszerű, de nagyszerű

„Méltatlanul alulértékelt gyakorlat, inkább a funkcionális termekben végzik előszeretettel” – mondja a személyi edző. Pedig nagyon egyszerű: kapjunk fel egy vagy két nehéz tárgyat (kézi súly, tárcsa, kettlebell), és kezdjünk el vele közepes tempóban sétálni. „Kezdjük rövidebb távon, majd fokozatosan növeljük a séta időtartamát. Figyeljünk arra, hogy zárjuk a lapockákat, feszítsük meg a hasunkat, az állunkat pedig ne szegezzük le. Érezni fogjuk, hogy ég az alkarunk, ez természetes, hiszen ez egy fogáserősítő gyakorlat is.” És hogy mit keres mégis itt a hasizomgyakorlatok között? „A séta során a törzs izmai, köztük a hasizom nagyon erőteljesen igénybe vannak véve, hiszen folyamatosan stabilizálnak, emellett a súly apró elmozdulásaival szemben is korrigálniuk kell” – magyarázza a szakember. A gyakorlatnak számos variációja létezik, miközben egy rendkívül hétköznapi mozgást modellez.

Csak ésszel!

Mindezek mellett természetesen a kardiomozgásoknak is fontos szerepe van: a gyaloglás vagy túrázás, a kerékpározás, az ugrókötelezés mind-mind olyan mozgásformák, amelyek rendkívül hatékonyak, ha az a célunk, hogy zsírt veszítsünk. Heti 2-4 alkalommal ezeket is érdemes beépíteni az edzésekbe. „Akik jelentős túlsúllyal vagy mozgásszervi problémával küzdenek, mindenképpen forduljanak szakemberhez, mielőtt bármilyen mozgásprogramba vagy életmódváltásba belevágnának” – tanácsolja Anita. „A meggondolatlan, felkészületlen edzés veszélyes is lehet, a kitartásnak és a türelemnek azonban meglesz az eredménye.”

Mentes Anyu szakácskönyvek

 

„A kevesebb több. A mentes jobb."

 

Nemes Dóra újságíró, a Mentes Anyu márka és közösség megálmodója, de mindenekelőtt kétgyerekes anyuka. Szakácskönyveiben kipróbált recepteket válogatott össze, amelyek az inzulinrezisztensek, cukorbetegek, vagy életmódváltók étrendjébe passzolnak.

A könyvekbe most betekintést nyerhetsz. 
Amit az online lapozgatóban megtalálsz:

  • Tartalomjegyzék
  • Előszó
  • Részlet Étrendem - Szarka Dorottya dietetikus kisokosából
  • + 1 recept is!

Mentes Anyu szakácskönyve 1+2 kedvező áron online rendelhető!

 

hirdetés

Oszd meg másokkal is!
Mustra