Ettől a gyakorlattól égni fog a feneked és sajogni fog a combod

oldalralépés

A mai Dívány-edzésben olyan guggolást mutatunk be, melytől égni fog a feneked, sajogni a combod, és mindezt a térded és a bokád még meg is fogja köszönni.

Sokan vannak, akiknek a guggolás rendszeresen visszatérő gyakorlat az edzéstervükben. Óriási szerencséjükre ennek az alapgyakorlatnak számos variációja van, melyekkel színesíthetjük edzéseinket, esetleg konkrét edzéscéljainkhoz kiválaszthatjuk a legmegfelelőbbet. 

A mai Dívány-edzésben egy olyan változatot mutatunk, amelynek nehézségi szintje jelentősen függ a gumiszalag ellenállásától, melyet használunk. Olyan helyszínen érdemes végezni, ahol bőven rendelkezésünkre áll szabad tér, és többméternyit is tudunk oldalirányba mozdulni.

  • Helyezkedjünk el állásban, lábaink csípőszélesnél kissé keskenyebb terpeszben. A bokaízület fölé igazítsuk az eszközt. Akkora gumihurkot vagy megcsomózott szalagot használjunk, hogy a szalag normál tónusban tartva se lógjon, de ne is legyen megfeszítve még.
  • Kilégzésre lépjünk ki egyik irányba guggolásba, közben a szalag nyúljon meg a lábszáraink között. Végezzünk el egy szabályos guggolást, majd lépjünk az eredetileg tartó lábbal a mozdított láb közelébe – újfent olyan távolságra, hogy a szalag laza tónussal, de tartsa a helyzetét –, és emelkedjünk állásba. Folytassuk ezt a mozdulatsort a megkezdett irányba.
  • Amint elértünk a kijelölt végponthoz, indítsuk a másik lábbal a kilépést az ellenkező irányba, és végezzük el a guggolásokat addig a pontig, ahonnan a gyakorlatot indítottuk.

A gyakorlat megfelelő végrehajtásához ügyeljünk az alábbiakra:

  • A szabályos guggolást dinamikus lépéssel indítva is végre kell tudnunk hajtani. Ha ez nem sikerül, gyakoroljunk egyszerűbb dinamikus változattal. 
  • A kilépés nehézségét nagyban meghatározza a gumiszalag erőssége: idővel folyamatosan nehezítsünk a fejlődéshez. A leggyengébb ellenállással kezdőként is elboldogulunk, azonban ha valódi kihívásra vágyunk, érdemes cserélni a szalagokat.
  • Erősebb szalaggal már érezni fogjuk a gyakorlatban azt a részfeladatot is, amikor a mellézáró láb izomzatának ellen kell tartania, hogy az összeugró szalag ne húzza magával. Vagyis a kihívás nem csupán a szalag széthúzása lesz az ellenállás ellenében, hanem a fékezőerő is a tónusát visszanyerő szalag erejével szemben.
  • A medence ne mozduljon el, dacára az aszimmetrikus erőkifejtésnek. A csípőlapátok vonala mindig szimmetrikus legyen.
  • Figyeljünk rá, hogy a szalag ne csússzon le a bokaízületre, az erőhatás ne a csontokat érje.

Ez a változat számos izgalmas előnyt jelent a guggolás-alapgyakorlathoz képest

  • Egy fontos, ám gyakran hanyagolt izomcsoportnak, a comb távolító izmainak (abduktorok) aktívabb erősítését érhetjük el vele, élükön a közepes farizommal, mely a medencénk és csípőnk stabilitásának egyik kulcsa.
  • Azaz önmagában ez egy csípőstabilizációs gyakorlat is.
  • Egyúttal a térd és a boka stabilizációját is fejleszti.

Remek választás tehát nem csupán futóknak, de minden olyan mozgáshoz, amelyben fordulások, szökellések, csavarások fordulnak elő. Legyen az tánc, squash, terepfutás, labdacsapatsportok, a stabilabb csípő megbízhatóbban működő térdízületet is fog jelenteni, azaz a térd sérülésének kockázata jelentősen lecsökken.

A gyakorlat másik változata: szalag a térdízület felett, a combokon

Ez a verzió hangsúlyosabban veszi célba a comb izmait. Mivel ezek jellemzően erős izmok, érdemes akkor folyamodni ehhez a változathoz, ha kissé gyenge izmaink, esetleg térdízületünk nem bírja az előzőt szabályosan végrehajtani.

Ebben az esetben is figyeljünk:

  • A szalag helyzetére, mely a térdízület felett elvezetve ideális
  • A szalag megfelelő méretére (nagyobb combkeresztmetszet esetén fontos lehet megigazítani)
  • A medence helyes tartására

Természetesen ha csupán változatosságra vágyunk, akkor is beiktathatjuk ezt a verziót a fentebb bemutatott mellé.

Amennyiben nem vagyunk biztosak a helyes kivitelezésben, teherviselő ízületeinkben diszkomfortérzet jelentkezik, vagy fájdalmakkal jár a végrehajtás, feltétlenül kérjünk segítséget edzőtől vagy mozgással foglalkozó szakembertől.

Oszd meg másokkal is!
Mustra