Fűrészizom edzése

A legviccesebb nevű izmaink között az egyik legkevésbé ismert talán az, amelyet úgy hívnak, fűrészizom. Ezek közül edzés szempontjából a mellkasunkon található elülső izomcsoport a kiemelt fontosságú.

Mire jó a fűrészizom?

Az elülső fűrészizom (m. serratus anterior) a bordáink oldalán terül el, a lapockától a bordákig húzódik, legyező formában. Rajzolata az izmos testen olyan, mintha fűrészfogak bukkannának elő a mellkasunk oldalán, elsődleges feladata pedig a lapocka rögzítése.

A lapocka fontosságáról itt írtunk bővebben: a helyes testtartásban, vállövünk működésében, gerincünk felső szakaszának egészségét tekintve szerepe jelentős. Mozgásirányai közül hármat is a fűrészizomnak köszönhetünk:

• Összehúzódásakor a lapocka elemelkedik a bordák hátsó oldalán, ha így nézzük, egy nagy öleléshez is ezt az izmot használjuk.
• Másik, hasonlóan fontos feladata a lapocka stabilizálása a fej fölött végzett karmozdulatok esetén. Legyen szó integetésről, labdadobásról, a fűrészizomnak köszönhetően tudjuk kivitelezni.
• A kar mozgása, illetve a törzs stabilizálása a kar mozgása közben alapvetően attól függ, mennyire stabilan tart a lapockánk. Annak belső sarkait összetartva a fűrészizom megakadályozza a szárnyak szétcsúszását.

Kismértékű, ám annál fontosabb izommunkáról beszélünk, hiszen voltaképp a törzsből a karok felé induló valamennyi erő (vagy éppenséggel visszafelé) átmegy a fűrészizmon, annak elégtelen működése esetén teljesítményünk csökken. Mivel a mellizmok alatt helyezkedik el, relatív mélyen, gyakran aluledzük, kevés figyelmet szentelve neki.

Holott bármit csinálunk a felsőtestünkkel, ami erőkifejtést eredményez, a fűrészizom szerepet kap benne. Legklasszikusabb mozdulat a bokszütés – ekkor a kar teljes kinyújtása a cél –, ezért az elülső fűrészizmot „bokszoló izomnak” is szokás nevezni. De ennek az izomnak a képességeitől függ még a karlendítés (pl. labdadobásnál vagy ütős labdasportokban), a kézenállás, plank, fekvőtámasz, úszás... a fűrészizom stabilitása és ereje jelentős befolyásoló tényező ezek eredményességében. Ereje híján könnyebben ki vagyunk téve a sérülések veszélyének, vagy éppen korlátozott mozgásterjedelemmel szembesülünk.

Gyengeségét jelző panaszok lehetnek:

• Nyakfájdalom: különösen a karmozgás közben jelentkező fájdalom jellemző, pl. emelés, cipekedés, ablakpucolás, kertészkedés stb. közben.
• Rotátorköpeny-sérülések
• Karzsibbadás
• Elégtelen vérkeringés a hónaljban
• Az izom (vagy azt azt beidegző ideg) sérülése a „repülő lapocka” jelenséghez vezethet, vagyis szétálló, nem besimítható lapockákhoz. Ebből kifolyólag a hát-, váll-, nyakfájdalmak mellett a kar korlátozott mozgástartományával is szembesülhetünk.

Az elülső fűrészizom edzése

A fűrészizom fejlesztéséhez leghasznosabb gyakorlatok az alábbiak:

• Fekvőtámaszok, falnál végzett fekvőtámaszok
• Plankek
• Oldalplank csavaró mozdulatokkal
• A lapocka aktív tartásával járó gyakorlatok, pl. a human cannonball vagy a hegytartásban fekvőtámasz
• Lapocka-összehúzással végzett mozdulatok
• Bokszoló-ütő mozdulatok
• Nyújtott karral végzett letolások vagy fej fölött emelések
• Felfüggesztéses eszközökkel olyan gyakorlatok, melyekben a felfüggesztési pont hátunk mögött található

Amennyiben ezeket a gyakorlatokat eddig nem integráltuk az edzéseinkbe, avagy a fentebb írt panaszokból valamelyik fennáll, érdemes a fűrészizmok aluledzésére gyanakodni, és edzőhöz, mozgásterápiás szakemberhez fordulni segítségért. 

Megemlítendő még a serratus családból a fűrészizmok másik csoportja: a hátunkon található hátsó felső, illetve alsó fűrészizmok (m. serratus posterior superior és inferior), ezeknek a bordakosár emelésében és összehúzásában van szerepe a légzés során. Mélyen húzódnak a felszínes hátizmok alatt, így célzott edzésük nehéz: panaszok esetén masszázzsal, fascialazítással szakember által kezelhetők.