Az emberi test apró élőlények gyűjtőhelye. A bélrendszerünkben több mint 100 milliárd mikroorganizmus – baktérium, vírus és gomba – él, melyek szoros kapcsolatban, szimbiózisban vannak a testünk sejtjeivel (és egymással), és amelyek segítenek a testünk és lelkünk egyensúlyának fenntartásában.
Az egészséges bélmikrobiom, mint védőpajzs
Az immunrendszerünk 70-80 százaléka a bélrendszerben található. A mikrobiomunknak fontos szerepe van az immunrendszerünk kialakulásában, fejlődésében és működésében. Az egészséges bélflóra sokmilliárdnyi baktériumának egyik fő feladata az immunrendszer serkentése és szabályozása. Az egészséges bélflórában található jótékony baktériumok, a probiotikumok fokozzák az immunrendszer aktivitását – többek között – azáltal, hogy elősegítik a bélnyálkahártya felszínén található immunanyag, az IgA termelődését. Ezenkívül segítik az idegen anyagok felismerését, valamint gátolják a kórokozó baktériumok megtelepedését és elszaporodását is.
A normál bélflóra segíti a megfelelő emésztést és felszívódást
A bélrendszerünkben élő „jó” és „rossz” baktériumok megfelelő egyensúlya és aránya elősegíti a jól működő, tökéletes emésztést. A probiotikumaink részt vesznek a táplálékkal bejuttatott tápanyagok, vitaminok és ásványi anyagok felszívódásában, segítik az elfogyasztott anyagok feldolgozását (például a tejcukor lebontását, így megakadályozzák az erjedéses és rothadásos folyamatokat, illetve kellemetlen puffadást is). A baktériumaink kemény munkájával átalakított salak- és méreganyagok könnyen és gyorsan kiürülnek a testünkből, melynek köszönhetően elkerülhetjük a felhalmozódásuk miatt kialakuló székrekedést, valamint hosszú távon – a normál és egészséges bélflóra fenntartásával – megakadályozhatjuk a különféle bélgyulladások, bélbetegségek, sőt, a béldaganatok kialakulását is.
A „jó” baktériumaink, mint vitaminforrások
A bélrendszerünkben élő „jótékony” baktériumaink részt vesznek különféle gyulladáscsökkentő vegyületek, valamint B12-, K1- és K2-vitaminok termelésében is. A probiotikumaink, a B12-vitamint a vastagbélbe bejutó rostokból, fermentáció (azaz erjedéses folyamatok) útján képzik. Minél több rostot viszünk be a szervezetünkbe, annál jelentősebb lesz ez a folyamat. A B12-vitamin megfelelő bevitelére a növényi étrendet követőknek különösen oda kell figyelnie, a bélbaktériumaink ezen tulajdonsága számukra kedvező igazán (hiszen vegyes táplálkozás során nem olyan jellemző a B12-vitamin-hiány).
Mit tehetünk az egészséges bélflóránk kialakításáért és védelméért?
A bélrendszerünkben élő jótékony baktériumokat, a probiotikumokat – annak érdekében, hogy sokáig velünk maradjanak – bizony táplálnunk kell. Azonban nem mindegy, hogy hogyan és mivel tesszük ezt.
A jól összeállított, rostokban gazdag, minőségi és változatos táplálkozás segít kialakítani az egészséges, nagyfokú diverzitású és összetételű bélflórát. A magas zöldség- és gyümölcsfogyasztás, a teljes kiőrlésű gabonák bevitele, a fermentált élelmiszerek étrendbe állítása kiemelkedően fontosak a bélflóra szempontjából, hiszen az ezekben a nyersanyagokban fellelhető számtalan rost prebiotikus hatású, azaz ezek a probiotikumaink táplálékául hasznosulnak.
Tippek az egészséges bélflóra kialakításához:
- A rostbevitelünk növelése céljából érdemes teljes kiőrlésű gabonaipari termékeket, liszteket és tésztákat étrendbe állítani.
- Fogyasszunk minél többször zabpelyhet, zabkását, különféle rostbő korpákat (zabkorpa) és pelyheket. A zabkásába érdemes 1-1 teáskanál lenmagot is keverni, mely segíti az emésztést és regenerálja a bélnyálkahártyát.
- Minden étkezésünk tartalmazzon zöldségeket – lehetőleg nyersen, a főtt ételek mellé mindig fogyasszunk salátát vagy savanyúságot.
- Cseréljük le a hagyományos köreteket, próbáljunk ki újfajta, „reform” köreteket (például bulgurt, quinoát, kölest).
- Fogyasszunk naponta fermentált (erjesztett) élelmiszereket, ételeket, amelyeket nem ért hőkezelés (pl. savanyított káposzta, élőflórát tartalmazó joghurt, kaukázusi kefir). A fermentáció során felszaporított mikroszervezetek segítik az emésztőrendszer természetes egyensúlyának helyreállítását. Fontos tudni, hogy ezt a jótékony hatást csak a rendszeres, hosszú távú fogyasztásukkal érhetjük el, éppen ezért érdemes naponta enni belőlük.
- Naponta fogyasszunk gyümölcsöket, nyersen. A változatosság érdekében készítsünk gyümölcsleveket, smooothie-kat vagy gyümölcspépeket, melyekhez – a rostbevitel növelése érdekében – keverhetünk magvakat, korpákat is.
- Az édesség iránti vágyunkat próbáljuk lassan-lassan gyümölcsökkel kielégíteni. Így nemcsak az egyszerű cukrok bevitelét (amik nem tesznek jót a bélflóránknak) mérsékeljük, hanem a legtermészetesebb módon visszük be a vitaminokat és ásványi anyagokat a szervezetünkbe.
- Otthon készítsük el az ételeinket minőségi alapanyagokból, kerüljük a túlságosan feldolgozott, „mű” élelmiszereket.
- Igyunk gyógyteákat. A kamilla, a gyömbér, a citromfű mind-mind emésztéskönnyítő és gyulladáscsökkentő, bélvédő hatású. A legjobb, ha nem ízesítjük semmivel!
Extra tipp:
- A bélflóránkat nagymértékben meghatározza a lelkiállapotunk. Próbáljuk csökkenteni a minket érő stresszt, keressünk megküzdő- és stresszfeldolgozó módszereket, sétáljunk a természetben, meditáljunk, csendesedjünk el.
A cikkben elhangzó információk általános jellegűek, nem helyettesítik az egyéni dietetikai tanácsadást.
