A szép karhoz nem csak bicepsz, de a tricepsz edzése is fontos: így csináld

A jó idő közeledtével joggal merül fel az igény, hogy rövid ujjúban vagy ujjatlan felsőben szépen mutassanak a karok; a testépítőtől az alakformáló tornát látogatóig mindenkiben benne van az óhaj, hogy szépen íveljenek azok az izmok. Azonban tónusával és méretével igen kevesen elégedettek csupán, sőt, rendszerint a hátsó „integetőizmokkal” a többség elégedetlen. Na de miért erősebb és látványosabb a legtöbb esetben a bicepsz, mint a tricepsz? 

Felkarunkon három izomcsoport található, a legkisebb a felkari izom, mely méretileg a terület izomzatának kb. 15 százalékát teszi ki csupán, a két jelentősebb pedig, melyekről ez a cikk szól, a felkarunk elülső oldalán található bicepsz (kétfejű felkarizom), valamint a hátsó oldalon antagonista párja, a tricepsz (háromfejű felkarizom). Csak hogy felcsigázzuk a kedélyeket, gyorsan azt is megemlítjük, hogy a bicepsz a terület 30 százalékát teszi ki, míg a tricepsz több mint a felét, 55 százalékot. Akkor mégis miért jellemzően a kisebb az erősebb? 

A két izomcsoport a felkarcsont két ellentétes oldalán helyezkedik el, ennek megfelelően működésük is ellentétes, ezért hívjuk őket antagonistáknak.

• Ha a könyököt hajlítjuk, akkor a bicepsz összehúzódik (dolgozik), a tricepsz a felkar másik oldalán megnyúlik.
• Ha a könyököt feszítjük (kinyújtjuk), akkor a tricepsz összehúzódik (dolgozik), a bicepsz megnyúlik.

Mint ahogy a nevük is elárulja, a bicepsz kétfejű izom, vagyis két izomkötegből áll, a tricepsz háromfejű, azaz háromból. A bicepsz hajlító izom, vagyis a magunk felé húzó mozdulatoknál dolgozik, a tricepsz feszítő, és a toló mozdulatoknál van szerepe. Számos sportban a tricepsz dominál, főleg olyan sportágakban, amelyekben ellökünk magunktól valamit (kosárlabda, röplabda, tenisz), a bicepsz az elkapásoknál kap szerepet (amikor megragadunk valamit és a testünkhöz húzzuk). Korábban már írtunk részletesena tricepszről és edzéséről. 

Alapvetően az az állapot ideális, ha a bicepsz és a tricepsz egymáshoz viszonyított aránya azonos. Mivel egymással szoros koherenciában dolgoznak, az izomegyensúly felborulása ezek esetében is számos tartásbeli és funkcionális problémával járhat, csakúgy, mint bármely más izomcsoportunk esetén. A fent említett méretarányok nagyjából mindenkinél stimmelnek, az izomerőt érintő különbség azonban már izgalmasabban alakul. Egyrészt attól, hogy az egyik izom kisebb (esetünkben a bicepsz), mechanikailag mégis erősebb lehet, mint nagyobb párja. Másrészt, az azonos izomerő kialakítása logikusan belegondolva azt jelentené, hogy a méretbeli eltérés miatt a kisebb izmot többet kell edzeni, hogy az egyenlő erő fennálljon. Azonban ha egy izom könnyebben és látványosabban edzhető, mint ellenoldali párja, könnyen lehet, hogy már túl is edzettük – esetünkben bicepszünket a tricepszünkhöz képest. 

A két izomcsoport erejét egymáshoz képest könnyen letesztelhetjük súlyokkal: válasszunk ki egy olyan méretű súlyzót, amely kellő kihívást jelent aktuális edzettségi állapotunkban, és végezzünk el vele egy-egy ellentétes gyakorlatot: például számoljuk meg, hogy a klasszikus bicepszhajlításból hány szabályosan kivitelezett ismétlést tudunk elvégezni, majd kis pihenő után nézzük meg „lórúgás” gyakorlattal (melyben a kart a törzs melletti síkon hátrafelé húzzuk) a tricepsz teljesítményét. Az ismétlésszámok egymáshoz viszonyított aránya jó képet fog adni számunkra. Ha nagyjából megegyezik, elégedettek lehetünk. Ha jelentős eltérés van – vélhetően a bicepsz javára –, ideje a tricepszre is gyúrnunk. Az izomdiszbalansznak számos következménye lehet:

• Gyakoribb sérülések a könyök, a hát, a váll területén.
• A domináns bicepsz egy erősebb elülső oldali izomláncolat tagja, ez a felállás előregördülő vállat, görnyedt hátat eredményezhet.
• Az erősebb bicepsz a karunkat rövidebbnek mutatja. 
• A túl feszes tónus a mellizmokban is megmutatkozik, a tartáshibákon túl ez légzési problémákhoz, elégtelen légzéshez is vezethet. 

Felkarunk mindkét oldala hatékonyan edzhető:

• Szabad súlyokkal, rudakkal vagy kábeles kondigépekkel
• Ellenállás ellenében például gumikötelek használatával
• Saját testsúllyal vagy ezt hasznosító eszközökkel, mint például a TRX

Ezért preferáljuk általában a bicepsz edzését

A bicepsz edzése könnyebb, látványosabb, gyors eredményt hoz – nem csoda hát, hogy szívesen részesítjük előnyben. Ezzel szemben a tricepszgyakorlatok gyakran furcsábban kivitelezhetők, fárasztóbbak. Sokan, még akik elviekben tisztában is vannak vele, milyen fontos lenne mindkét oldalt edzeni, egész tárházat tartanak fenn a bicepszgyakorlatoknak, és alig egy-kettőt tricepszre. Ez már csupán azért is hiba, mert a tricepsz három fejére külön-külön is érdemes gondot fordítani, ez pedig különböző gyakorlatokkal lehetséges. 

Néhány tanács a tricepsz edzéséhez

• Használjunk sokoldalú gyakorlatokat, eszközöket. Kerüljük az egysíkú igénybevételt. 
• Mindig figyeljünk a helyes végrehajtásra! A tricepszgyakorlatok könnyebben vezethetnek sérüléshez, ezért mindig ügyeljünk a megfelelő mértékű terhelésre és a hajszálpontos kivitelezésre. 
• A könyökünk ne csússzon kifelé: gyakori hiba, főleg, ha túlvállaltuk magunkat. Ha nem tartjuk a könyököt szorosan a testünk mellett, máris a mellizmok és deltaizom kapcsolnak be – ha a tricepszünket akarjuk erősíteni, ne adjunk másnak feladatot!
• Figyeljünk arra, hogy a gyenge izmot ne az edzés végén, fáradtan vegyük fókuszba. Az sem rossz megoldás, ha ugyanazon edzésen belül nem keverjük a bicepsz- és tricepszgyakorlatokat, hanem külön edzésnapra időzítjük őket. Lehet együtt is, akkor viszont a tricepsz legyen előbb megdolgoztatva. 

A jól végiggondolt edzéstervvel, megfelelően kiválasztott gyakorlatokkal valóban látványos eredményt érhetünk el, ám mindig figyeljünk arra, hogy aktuális edzettségi állapotunk, illetve pillanatnyi fáradásunk függvényében válasszuk meg a terhelést! Ellenkező esetben sérülést vagy ízületi gyulladást kockáztatunk, melyek hetekre visszavethetnek edzéseinkben és hosszadalmas nehézségeket okoznak mindennapjainkban is. Ha szükséges, kérjünk segítséget edzőtől vagy mozgással foglalkozó szakembertől.