Jön az ujjatlanszezon: a szép karhoz nem csak bicepszre kell gyúrni!

Miért erősebb a bicepszünk, mint párja, a tricepsz? Miért nem jó ez, és mit tehetünk ellene? Gyors összefoglaló a felkarunk izmairól a rövidujjú-szezon előtt.

A jó idő közeledtével joggal merül fel az igény, hogy rövid ujjúban vagy ujjatlan felsőben szépen mutassanak a karok; a testépítőtől az alakformáló tornát látogatóig mindenkiben benne van az óhaj, hogy szépen íveljenek azok az izmok. Azonban tónusával és méretével igen kevesen elégedettek csupán, sőt, rendszerint a hátsó „integetőizmokkal” a többség elégedetlen. Na de miért erősebb és látványosabb a legtöbb esetben a bicepsz, mint a tricepsz? 

Felkarunkon három izomcsoport található, a legkisebb a felkari izom, mely méretileg a terület izomzatának kb. 15 százalékát teszi ki csupán, a két jelentősebb pedig, melyekről ez a cikk szól, a felkarunk elülső oldalán található bicepsz (kétfejű felkarizom), valamint a hátsó oldalon antagonista párja, a tricepsz (háromfejű felkarizom). Csak hogy felcsigázzuk a kedélyeket, gyorsan azt is megemlítjük, hogy a bicepsz a terület 30 százalékát teszi ki, míg a tricepsz több mint a felét, 55 százalékot. Akkor mégis miért jellemzően a kisebb az erősebb? 

A két izomcsoport a felkarcsont két ellentétes oldalán helyezkedik el, ennek megfelelően működésük is ellentétes, ezért hívjuk őket antagonistáknak.

  • Ha a könyököt hajlítjuk, akkor a bicepsz összehúzódik (dolgozik), a tricepsz a felkar másik oldalán megnyúlik.
  • Ha a könyököt feszítjük (kinyújtjuk), akkor a tricepsz összehúzódik (dolgozik), a bicepsz megnyúlik.

Mint ahogy a nevük is elárulja, a bicepsz kétfejű izom, vagyis két izomkötegből áll, a tricepsz háromfejű, azaz háromból. A bicepsz hajlító izom, vagyis a magunk felé húzó mozdulatoknál dolgozik, a tricepsz feszítő, és a toló mozdulatoknál van szerepe. Számos sportban a tricepsz dominál, főleg olyan sportágakban, amelyekben ellökünk magunktól valamit (kosárlabda, röplabda, tenisz), a bicepsz az elkapásoknál kap szerepet (amikor megragadunk valamit és a testünkhöz húzzuk). Korábban már írtunk részletesena tricepszről és edzéséről

Alapvetően az az állapot ideális, ha a bicepsz és a tricepsz egymáshoz viszonyított aránya azonos. Mivel egymással szoros koherenciában dolgoznak, az izomegyensúly felborulása ezek esetében is számos tartásbeli és funkcionális problémával járhat, csakúgy, mint bármely más izomcsoportunk esetén. A fent említett méretarányok nagyjából mindenkinél stimmelnek, az izomerőt érintő különbség azonban már izgalmasabban alakul. Egyrészt attól, hogy az egyik izom kisebb (esetünkben a bicepsz), mechanikailag mégis erősebb lehet, mint nagyobb párja. Másrészt, az azonos izomerő kialakítása logikusan belegondolva azt jelentené, hogy a méretbeli eltérés miatt a kisebb izmot többet kell edzeni, hogy az egyenlő erő fennálljon. Azonban ha egy izom könnyebben és látványosabban edzhető, mint ellenoldali párja, könnyen lehet, hogy már túl is edzettük – esetünkben bicepszünket a tricepszünkhöz képest. 

A két izomcsoport erejét egymáshoz képest könnyen letesztelhetjük súlyokkal: válasszunk ki egy olyan méretű súlyzót, amely kellő kihívást jelent aktuális edzettségi állapotunkban, és végezzünk el vele egy-egy ellentétes gyakorlatot: például számoljuk meg, hogy a klasszikus bicepszhajlításból hány szabályosan kivitelezett ismétlést tudunk elvégezni, majd kis pihenő után nézzük meg „lórúgás” gyakorlattal (melyben a kart a törzs melletti síkon hátrafelé húzzuk) a tricepsz teljesítményét. Az ismétlésszámok egymáshoz viszonyított aránya jó képet fog adni számunkra. Ha nagyjából megegyezik, elégedettek lehetünk. Ha jelentős eltérés van – vélhetően a bicepsz javára –, ideje a tricepszre is gyúrnunk. Az izomdiszbalansznak számos következménye lehet:

  • Gyakoribb sérülések a könyök, a hát, a váll területén.
  • A domináns bicepsz egy erősebb elülső oldali izomláncolat tagja, ez a felállás előregördülő vállat, görnyedt hátat eredményezhet.
  • Az erősebb bicepsz a karunkat rövidebbnek mutatja. 
  • A túl feszes tónus a mellizmokban is megmutatkozik, a tartáshibákon túl ez légzési problémákhoz, elégtelen légzéshez is vezethet. 
A tricepszerősítő gyakorlatok talán kicsit fárasztóbbak
A tricepszerősítő gyakorlatok talán kicsit fárasztóbbakFotó: wilpunt / Getty Images Hungary

Felkarunk mindkét oldala hatékonyan edzhető:

  • Szabad súlyokkal, rudakkal vagy kábeles kondigépekkel
  • Ellenállás ellenében például gumikötelek használatával
  • Saját testsúllyal vagy ezt hasznosító eszközökkel, mint például a TRX

Ezért preferáljuk általában a bicepsz edzését

A bicepsz edzése könnyebb, látványosabb, gyors eredményt hoz – nem csoda hát, hogy szívesen részesítjük előnyben. Ezzel szemben a tricepszgyakorlatok gyakran furcsábban kivitelezhetők, fárasztóbbak. Sokan, még akik elviekben tisztában is vannak vele, milyen fontos lenne mindkét oldalt edzeni, egész tárházat tartanak fenn a bicepszgyakorlatoknak, és alig egy-kettőt tricepszre. Ez már csupán azért is hiba, mert a tricepsz három fejére külön-külön is érdemes gondot fordítani, ez pedig különböző gyakorlatokkal lehetséges. 

Néhány tanács a tricepsz edzéséhez

  • Használjunk sokoldalú gyakorlatokat, eszközöket. Kerüljük az egysíkú igénybevételt. 
  • Mindig figyeljünk a helyes végrehajtásra! A tricepszgyakorlatok könnyebben vezethetnek sérüléshez, ezért mindig ügyeljünk a megfelelő mértékű terhelésre és a hajszálpontos kivitelezésre. 
  • A könyökünk ne csússzon kifelé: gyakori hiba, főleg, ha túlvállaltuk magunkat. Ha nem tartjuk a könyököt szorosan a testünk mellett, máris a mellizmok és deltaizom kapcsolnak be – ha a tricepszünket akarjuk erősíteni, ne adjunk másnak feladatot!
  • Figyeljünk arra, hogy a gyenge izmot ne az edzés végén, fáradtan vegyük fókuszba. Az sem rossz megoldás, ha ugyanazon edzésen belül nem keverjük a bicepsz- és tricepszgyakorlatokat, hanem külön edzésnapra időzítjük őket. Lehet együtt is, akkor viszont a tricepsz legyen előbb megdolgoztatva. 

A jól végiggondolt edzéstervvel, megfelelően kiválasztott gyakorlatokkal valóban látványos eredményt érhetünk el, ám mindig figyeljünk arra, hogy aktuális edzettségi állapotunk, illetve pillanatnyi fáradásunk függvényében válasszuk meg a terhelést! Ellenkező esetben sérülést vagy ízületi gyulladást kockáztatunk, melyek hetekre visszavethetnek edzéseinkben és hosszadalmas nehézségeket okoznak mindennapjainkban is. Ha szükséges, kérjünk segítséget edzőtől vagy mozgással foglalkozó szakembertől. 

Mustra

Kérjük, támogasd munkánkat te is azzal, hogy engedélyezed a hirdetések megjelenítését az oldalon. Lapunk bevételi forrását ezek a hirdetések jelentik, így elengedhetetlenek ahhoz, hogy cikkeinket ingyenesen olvashassátok.

A hirdetések megjelenését engedélyezheted külön a Dívány.hu oldalra is, vagy a kiegészítő program teljes kikapcsolásával az összes általad látogatott site-ra.