alvás meztelenül

A tanév kezdetével családok százezreinek kell egy másik időszámításba visszarázódni a nyári, lazább napokat követően, ám ez korántsem olyan egyszerű. A nappalok még egy ideig kitartanak, a sötét esték is váratnak magukra, és a hőmérséklet sem olyan alacsony még, hogy bármi is arra utalna, bizony elkezdődött az ősz. Pedig  nem csak a tanévkezdés idején van szükség arra, hogy időben lefeküdjük és kipihenten készüljünk a ránk váró napokra. 

A reggeli frissesség sokaknak csak vágyott állapot, nem mindenki tudja megteremteni olyan egyszerűen a pihentető éjszaka körülményeit. Bár egy reggeli kávé sokszor segíthet beindítani a napot, mégis, mennyivel kellemesebb valóban pihenni éjszaka! De mivel tudjuk megteremteni az ideális körülményeket? 

Frissen és üdén kelve

A pihentető alváshoz a mai, rohanó világban nem árt előre készülni. Mindannyian tudjuk, hogy elménk lecsendesítése, a zavaró fények és hangok kikapcsolása mennyire sokat segíthet. 

A kutatások szerint egy felnőtt embernek körülbelül 7-8 óra egybefüggő alvásra van szüksége a regenerálódáshoz, s az ideális az, hogyha 16–20 fok közötti hőmérsékleten teszi ezt, teljesen sötét szobában, ahol semmiféle villódzó fény – például a mobiltelefon jelzései – nem világítanak az éjszaka során. 

Síri csend és éjsötét

A fényeket és a hangokat talán a legegyszerűbb kizárni éjjelente, hiszen ha leoltjuk a villanyokat, áramtalanítjuk okoseszközeinket, függönyt vagy egyéb, sötétítésre alkalmas eszközt használunk ablakainkon, könnyen megteremthetjük a megfelelően sötét környezetet a pihenésre. Hogyha ez valamiért nem lehetséges, még mindig használhatunk különféle szemmaszkokat, melyek puhán zárják ki a külvilágot. Az optimális hőmérséklet kialakítása sokkal keményebb dió. Alig pár hete vészeltük át hazánk történetének szinte legforróbb napjait, amikor napokon keresztül nem csökkent a hőmérséklet még éjszakánként sem 25–28 fok alá. A városi betondzsungelekben, a panelrengetegben, egy oldalra nyíló ablakokkal ellátott, sűrűn épített társasházakban légkondi nélkül szinte reménytelen a hőszabályozás. Sokak számára ráadásul télen is az, hiszen a központi fűtés szabályozása nem mindig jár olyan eredménnyel, mint amit szeretnénk elérni. Ilyenkor nincs más lehetőség, mint a testünk hőmérsékletének csökkentése a megfelelő éjszakai öltözet kiválasztásával. 

Ruhában vagy a nélkül?

Az alvás előtti felkészülés utolsó lépése a megfelelő éjszakai hálóruha kiválasztása. Ám élnek köztünk, nem is kevesen, akik ezt a lépést egyszerűen kihagyják. Az emberek 8 százaléka nem visel ruhát alvás közben, ami az egyik lehetséges megoldása lehet annak, hogy valóban megfelelően töltsük az éjszakai órákat. Nyári melegben vagy olyan lakásokban, ahol nem mi szabályozzuk a levegő hőmérsékletét, még meleg körülmények között is lehetőség nyílik testünk hőmérsékletét az ideálishoz közelíteni a pihentető alvás szempontjából.

Az Amerikai Egyesült Államok Nemzeti Egészségügyi Intézete által végzett tanulmány szerzői szintén arra jutottak, hogy hűvösebb körülmények között egészségesebb aludni. A fent is említett, optimális hőfoknak köszönhetően szervezetünk anyagcseréje felgyorsul, testünk barna zsírszövetei hidegebb időben jobban működnek, több kalóriát égetnek el. Eközben azonban hőt termelnek. Ha nincs rajtunk ilyenkor ruha, a zsírsejtek által termelt hő hatására javul vérkeringésünk, szívműködésünk, s ez izmaink regenerálódására is jótékony hatással van. Növekszik szervezetünkben a növekedési hormonok és a melatonin hormon termelődése is, ezek pedig öregedésgátló hatással bírnak. 

Pizsamában sem egészségtelen

Hogyha a körülmények vagy komfortérzetünk miatt a pizsama mellett döntünk, akkor sem mindegy, milyet választunk. A hálóruha anyaga ugyanis éppen olyan fontos, mint az egyéb környezeti tényezők, s nagyban hozzájárulhat alvásminőségünk javulásához, ha megfelelő öltözékben térünk nyugovóra. 

A Nature and Science of Sleep vizsgálatai szerint ugyanis számtalan alvásproblémát okozhat egy amúgy teljesen egészséges embernél is, ha rosszul választ hálóinget. A poliszomnográfiás vizsgálatok során a kutatók arra a megállapításra jutottak, hogy ugyan a természetes anyagú ruhák között is akadnak különbségek, de mindenképp érdemes ezeket előnyben részesíteni a poliészterből készült vagy részben poliésztert tartalmazó ruhákkal szemben éjjelente. A leginkább ideális viselet az alvás minőségére gyakorolt összes hatást tekintve a gyapjúból készült öltözet, mely még a pamutnál is több jótékony következménnyel jár. 

S hogy miért fontos ez?

A Rochesteri Egyetem Science magazinban publikált kutatásainak köszönhetően már korábban fény derült arra, miként is működik agyunk éjszaka, alvás közben. A tanulmány szerzői megállapították, hogy agyunk ilyenkor sincs ugyanis teljesen pihenő állapotban, megvan a maga feladata akkor is, amikor a testünk pihen. Központi szervünk ebben az időszakban távolítja el a testünk számára mérgező fehérjéket, melyek az ébrenléti időszakokban végzett tevékenységeink melléktermékei.

Mint kiderült, ezt a munkát csak akkor képes megfelelően végezni, ha maga az alvás és a regeneráció megfelelő minőségű. Kellő idejű mély alvás nélkül ezek a fehérjék az agysejtekben maradnak, és lassan rombolni kezdenek, hosszú távú negatív hatást gyakorolva kognitív képességeinkre. Lassulhat problémamegoldó képességünk, információfeldolgozásunk, és érzelmi intelligenciánk is a kárát látja, ha nem pihenjük mi magunkat.