Ezek az alapanyagcserét befolyásoló legfontosabb tényezők

„Igyál sok zöld teát!”, „Extra gyors anyagcsere könnyedén, 6 hétköznapi étellel”, „Turbózd fel az anyagcserédet a fahéj erejével!”, „Nyolc fantasztikus zsírgyilkos”. Nap mint nap szembejönnek velünk a tutibbnál tutibb tippek, amikkel simán meghekkelhetjük az anyagcserénket. Ha ez tényleg ilyen egyszerű lenne, ha ezek a módszerek valóban, hosszú távon beválnának, valószínűleg Magyarországon sem küzdene minden harmadik ember túlsúllyal. Az igazság azonban az, hogy a tudósoknak is van még mit kideríteniük az energiatermelés- és égetés biológiai folyamatáról, az anyagcsere ugyanis jóval komplikáltabb annál, mint amilyennek a ránk zúduló információk alapján gondoljuk.

A Medium cikke nyomán összefoglaljuk, hogy mi mindent tudni eddig biztosan az anyagcseréről, és azt is, hogy ezt a tudást miként fordíthatod a javadra.

Az anyagcsere azoknak a kémiai és biokémiai reakcióknak az összessége a testünkben, melyek során sejtjeink energiává alakítják a bevitt táplálékot. A lebontó folyamatokat katabolizmusnak, a felépítő folyamatokat anabolizmusnak nevezzük, ezek a reakciók együtt jelentik a metabolizmust.

A teljes napi energiafelhasználásunk nagyjából 70 százalékát a nyugalmi anyagcsere (más néven alapanyagcsere), 20 százalékát a fizikai aktivitás, 10 százalékát pedig az ételek termikus hatása teszi ki.

A nyugalmi állapotban felhasznált energia feléért agyunk, májunk, vesénk, szívünk és egyéb létfontosságú szerveink, másik feléért pedig a zsír- és izomszövetek, valamint az emésztőrendszerben végbemenő folyamatok felelősek. Arról, hogy hogyan számolhatod ki az alapanyagcseréd, illetve a napi kalóriaszükségleted értékét, itt találsz részletes útmutatást:

Az anyagcsere-folyamatok másik meghatározó tényezője a fizikai aktivitás, amelyen belül el kell különíteni a testmozgást és a nem sportoláshoz köthető fizikai tevékenységeket. Utóbbiba, amit az angol neve alapján NEAT-nak rövidítünk (non-exercise activity thermogenesis), tartozik a sétálás, a ház körüli munkák végzése és az álldogálás is, így azok, akik munkájukból adódóan egész nap talpon vannak, összességében több kalóriát égethetnek el, mint azok, akik ülőmunka mellett napi egy órát edzenek. Mindemellett még az ember temperamentuma is befolyásolja valamelyest a napi összenergia-felhasználás mértékét, pontosabban az, hogy mennyire izeg-mozog valaki nyugalmi állapotban, vagy mennyire szokott gesztikulálni és hadonászni beszéd közben.

Bár az előbbieknél kevesebbet nyom a latban, az ételek megemésztése is jár némi energiafelhasználással, ezt nevezzük az ételek termikus hatásának: minél nehezebben lebontható egy összetevő, annál több munkájába telik szervezetünknek a megemésztése. 

Min múlik, hogy kinek milyen gyors az alapanyagcseréje?  

Az, hogy fogyunk, hízunk vagy tartjuk a súlyunkat, jóformán a bevitt és az elégetett kalóriák mennyiségén múlik, de természetesen kalória és kalória között is van különbség, ami a minőségüket és az egészségünkre gyakorolt hatásukat illeti. De az hogyan lehetséges, hogy míg egyesek szinte bármiből bármennyit ehetnek, akkor sem híznak egy dekát sem, másokra annak ellenére is felszaladnak a nem kívánt plusz kilók, hogy komoly önuralmat gyakorolnak a táplálkozás terén.

Bár teljesen egyértelmű válasszal egyelőre a szakértők sem tudnak szolgálni, az eddigi kutatási eredményekből tudjuk, hogy az életkorunk, a nemünk (a nők kevesebb kalóriát égetnek el, mint a hasonló korú férfiak), a genetikánk, valamint a testösszetételünk meghatározó tényezői annak, hogy mennyire gyors az anyagcserénk. 

További lehetséges magyarázat az, hogy egyesek a többletenergiára több mozgással, az általános aktivitásszintjük növelésével reagálnak, anélkül, hogy ennek tudatában lennének. Az egyik erre utaló tanulmány szerzői szerint azoknál, akik a túlevést öntudatlanul is a NEAT növelésével kompenzálják, a fölösleges energia akár 69 százalékát is leadhatják hő formájában. Ezzel szemben azoknál, akik nem kompenzálják a túlevést, a fölösleges energia zsír formájában raktározódik el.

Mitől lassulhat le az alapanyagcsere?  

Az idő és a drasztikus kalóriamegvonás – ez a két fő bűnös áll a lassuló anyagcsere hátterében, és bár az idő múlásába nem tudunk beavatkozni, megfelelő szokások kialakításával ellensúlyozhatjuk, legalábbis lassíthatjuk a kellemetlen hatásait.

Michael Jensen, a Mayo Klinika elhízás- és anyagcsere-kutatója szerint a lassulás folyamata akár már 18 éves korban megkezdődhet, és szerinte az egyik legnagyobb rejtély e témában az, hogy miért csökken az energiaszükségletünk a kor előrehaladtával még akkor is, ha a fizikai kondíciónk és a testösszetételünk szinte alig változik.

Egyesek azt állítják, hogy negyvenéves kor után egyszerűen képtelenség fogyni, ami természetesen erős túlzás, az viszont igaz, hogy minél idősebbek vagyunk, annál lassabb az anyagcserénk és annál nehezebb leadni a fölösleges kilókat.

Ami pedig a súlyvesztés okozta anyagcsere-lassulást illeti, a kutatások szerint az úgynevezett metabolikus adaptációt, más néven adaptív termogenezist okolhatjuk érte – ahogy a fogyást követő esetleges súlyingadozásért, azaz jojózásért is. A metabolikus adaptáció azt jelenti, hogy fogyás során a szervezet néhány hét alatt alkalmazkodik a megváltozott körülményekhez, és megpróbálja az alapanyagcsere energiaigényét csökkenteni, vagyis tartaléklángon üzemel, hogy fenntartsa az optimális állapotot. Ennek evolúciós magyarázata, hogy gyűjtögető-vadászó őseink sokszor heteken át megbízható élelemforrás nélkül maradtak, így szervezetünk megtanult energiatakarékos üzemmódba kapcsolni. Ez mind szép és jó, hiszen a túlélésünket szolgálja, ám nem kívánt mellékhatása is van, mégpedig az, hogy a normális étrend visszaállása nem jár párhuzamosan a lelassult anyagcsere felgyorsulásával; szervezetünk szükségállapotot hirdet, és az éhezés elkerülése érdekében a bevitt tápanyagok lebontása és energiaként történő felhasználása helyett elkezdi azok zsír formájában történő raktározását.

Még a lassú, fokozatos súlyvesztés is lassíthatja valamelyest az alapanyagcserét, főként azért, mert a csökkent testtömeg cipeléséhez és működtetéséhez kevesebb energiát kell mozgósítania a szervezetünknek, de emellett az is befolyásolja az anyagcsere-folyamatokat, ha a fogyókúra során nemcsak a zsír-, hanem az izomtömegünkből is veszítünk. Ugyanakkor, mint azt Jensen megjegyzi, a mérsékelt kalóriamegvonás közel sem lassítja olyan mértékben az alapanyagcserét, mint a drasztikus fogyókúrák. 

Lassuló anyagcsere vagy mozgásszegény életmód?  

Természetesen előfordul, hogy a lelassult anyagcsere okozta jelentős súlygyarapodás hátterében valamilyen rendellenesség, például Cushing-szindróma, pajzsmirigy-alulműködés vagy más hormonzavar húzódik, ilyenkor az alapprobléma kezelése oldhatja meg a súlyproblémát is. A legtöbbször azonban, amikor egy középkorú felnőtt a lelassult anyagcserére fogja a plusz kilókat, nagy valószínűséggel a mozgásszegény, stresszel teli életmód áll a zavaró zsírpárnák hátterében. 

Íme, egy példa a Breaking Muscle-től:

A már fentebb is emlegetett NEAT, vagyis a nem testmozgásból származó energiafelhasználás egy ülő életmódot folytató egyén esetében az összenergia-felhasználás kb. 15 százalékát teszi ki, míg egy kimondottan aktív életmódot folytató embernél akár 50 százalék is lehet.

Ha egy középkorú nő alapanyagcseréje 1000 kcal (az egyszerűség kedvéért most kerek számokból induljunk ki), akkor a naponta bevitt kalóriamennyiségből 150 kcal-t az ételek megemésztése során használ fel a szervezete, további 150-500 kcalt pedig a fizikai aktivitásszintjének függvényében: ha egész nap a számítógépnél ül, azzal kevés kalóriát éget el, míg ha ügyfelekhez szaladgál, sétál, bevásárol, takarít, kertészkedik vagy más, ezekhez hasonló tevékenységet végez, akkor jóval többet.

Azt is hajlamosak vagyunk túlbecsülni, hogy hány kalóriát égetünk el egy-egy edzés során. A Breaking Muscle szerint egy 50 kg súlyú felnőtt 1 óra edzéssel átlagosan 328 kcal-t égethet el, egy 100 kg súlyú ember pedig kétszer ennyit, de természetesen a pontos érték az életkortól kezdve a zsírmentes izomtömegig egy csomó tényezőn múlik. Egy 65 kilós felnőtt 30 perc kardiózással kb. 250 kalóriát égethet el, ezt a mennyiségű energiát pedig egy átlagos nassolással simán bevisszük. Ez a másik lényeges szempont, amelynek jelentőségét sokan alábecsülik. A különböző ételek kalóriatartalmának megsaccolásában még egészen jók vagyunk, ám abban, hogy mekkora adag ételre van szükségünk egy-egy étkezés során, már kevésbé jól teljesítünk.

Nem kizárt tehát, hogy miközben az anyagcserédet hibáztatod, a gond egyszerűen az, hogy többet eszel, mint amennyire a szervezetednek napi szinten szüksége van.

Mit tehetek az anyagcserém felgyorsításáért?

Felhívások tömkelege ígéri, hogy a csilipaprika, a zöld tea, a kávé vagy bizonyos anyagcsere-fokozó étrend-kiegészítők jelentik a megváltást a lassú metabolizmusra. Nem érdemes azonban túl nagy reményeket fűzni ezekhez az ígéretekhez, az említett módszerek ugyanis legfeljebb rövid távon hatnak az anyagcserénkre, attól, hogy csípős ételeket eszünk, még nem fogunk lefogyni.

Egyvalamivel viszont nagyon is sokra mehetsz, mind az alapanyagcsere felpörgetése, mind az általános egészségi állapotod javítása érdekében, ez pedig nem más, mint az izomtömeg-növelés. Minél több sovány izomtömeggel rendelkezel ugyanis, annál több kalóriát éget el alapjáraton (nyugalmi állapotban) a szervezeted.

Emellett az általános aktivitásszinted növelésével is jelentősen fokozhatod a napi energiafelhasználás mennyiségét, fehérjét pedig nemcsak az izmok regenerációja vagy a csontok egészsége érdekében érdemes fogyasztanod, és nem is csak azért, mert hosszan tartó jóllakottságérzetet biztosít, hanem azért is, mert ennek a makrotápanyagnak a legnagyobb a termikus hatása.