Te is küzdesz nyáron az alvással? Nem vagy ezzel egyedül. Az alábbi a 7 tipp azonban segíthet, hogy a nyári kánikulában is pihentető éjszakáid legyenek.
Az évszakok változása és az időjárás sok mindent befolyásol a hangulatunktól kezdve az étkezésünkön át az alvásunk időtartamáig. Sajnos alapvetően sokan szenvednek alvásproblémáktól a mindennapokban – leginkább a megnövekedett stressz, a mozgásszegény életmód és rossz táplálkozás miatt –, de a nyári kánikulában egyéb okokból is nehezebbé válik az éjjeli pihenés.
Sokan küzdenek az alvással nyáron
Az alvásproblémák világszerte rengeteg embert érintenek, az Egyesült Államokban készült felmérés szerint nagyjából három felnőttből egy nem alszik megfelelő minőségben és mennyiségben.
A normális átlag alvásidő 7-9 óra naponta. Ebbe a folyamatos alvásba belefér néhány mikroébredés, azonban egy európai vizsgálat bebizonyította, hogy a túl kevés (5 óra alatti) és a túl sok (10 óra feletti) alvás is káros, sőt növeli a korai halálozás kockázatát.
Ha valaki tartósan nem alszik jól, hánykolódik, gyakran felriad, éjszakai légzési nehézségei vannak, vagy bármi más ok miatt romlik az alvásminősége, annak az okát fel kell tárni.
A Semmelweis Egyetem egy korábbi kiadványában azt tanácsolja, hogy ha az alvásprobléma egy hónapnál tovább fennáll, első körben kivizsgálást kell kérni a háziorvostól. Az alvászavarok felének hátterében ugyanis testi betegség állhat (például rejtett magas vérnyomás, pajzsmirigy- vagy hormonbetegségek). Egy másik részüket okozhatja stressz vagy más lelki eredetű problémák (például szorongás, depresszió), és vannak speciális alvásbetegségek is.
Miért nehéz az alvás nyáron?
Az évszakok változásával is módosulhat az alvásunk, a nagy melegben általában romlik a pihenés minősége a kánikula és a napsütéses órák magas száma miatt. Ugyanakkor nyáron a csökkenő terhelés, kevesebb stressz miatt javulhatnak is bizonyos alvászavarok. Azonban nem kell rögtön orvoshoz fordulnunk, ha a nyári melegben álmatlanul hánykolódunk az ágyunkban. A probléma ugyanis elég általános:
miután a legmelegebb évszakban sokáig van világos, a megnövekedett napsütéses órák megborítják a szervezet melatonin termelését. A melatonin azonban kulcsszerepet játszik abban, hogy el tudjunk aludni, és a mély és pihentető alvásért is felelős.
Ám ebből a hormonból nappali világosságban kevés termelődik, míg sötétben nagy mennyiségben szabadul fel.
A nyári melegebb időjárás szintén alvásproblémát okozhat. Ugyanis elalváskor a testhőmérsékletünk elkezd csökkenni, ám ha a hálószoba túl meleg, akkor a testünk nem tud megfelelően lehűlni, így sokkal nehezebb elaludni.
Egy tanulmány kimutatta, hogy a megnövekedett környezeti hőmérséklet évente személyenként 44 óra alvásvesztést okoz, a további globális felmelegedés miatt pedig ez fejenként potenciálisan 50-58 óra alvásveszteségre emelkedhet.
Az éjszakai pihenés minősége a nyaralások alkalmával is romolhat: sokan nem tudnak jól aludni idegen helyen, valamint az időzónák közötti eltérés is megzavarja a szervezet cirkadián ritmusát.
A jó alvás azonban nyáron is fontos, hiszen a kevés pihenés számos egészségügyi problémát okozhat, a szívbajoktól kezdve a memóriazavarokon át a cukorbetegségig, és az immunrendszer védekezőképességének csökkenéséig. Bár tény, hogy nyáron a fent említett körülmények nehezítik az elalvást, az alábbi 7 tippel sokat tehetünk a pihentető éjszakákért.
1. Nyáron is kövessük az esti rutint
Előfordulhat, hogy nyáron később bújunk ágyba, azonban a lefekvés előtti rutinhoz ilyenkor is ragaszkodni kell. Sokkal könnyebbé válik az elalvás, ha minden este ugyanazt a szertartást követjük – a lefekvés időpontjától függetlenül. A fixen kialakított esti rutin segít, hogy az elme és a test felkészüljön az alvásra. Érdemes valamilyen pihentető tevékenységet választani, legyen ez egy forró fürdő lefekvés előtt, könyvolvasás, vagy meditációs zene hallgatása. A rendszeres sport fontos a jó alváshoz, azonban edzésre – hiába van ilyenkor hűvösebb – ne az esti időszakot válasszuk, hanem inkább a kora reggeli órákra időzítsük a mozgást.
2. Nem mindegy, mit eszünk alvás előtt
A kávét, kólát, cukros italokat kerüljünk már a lefekvés előtti órákban. Bár a forró napokon jellemzően keveset eszünk, és inkább a hőmérséklet csökkenésével, este fogyasztunk egy kiadós vacsorát, érdemes ezt az étkezést néhány órával lefekvés előtt megejteni. Egy új kutatás szerint minél több gyümölcsöt és zöldséget fogyasztunk, annál jobb lesz az alvásunk – ezt nyáron könnyű betartani. Még jobb, ha a magas melatonintartalmú gyümölcsöket, zöldségeket választjuk, mint például a meggy, cseresznye, banán, eper, a paradicsom vagy az uborka.
3. Az alváshoz nyáron jobb, ha besötétítünk
Mivel nyáron sokáig van világos, nekünk kell a szervezet melatonin termelését segíteni azzal, hogy besötétítünk a hálószobában. Illetve, hogy legalább 1,5 órával lefekvés előtt már nem tartózkodunk kint a napfényben. Mivel ez elektronikai eszközökből származó kék fény is negatív hatással van az alvás minőségére, lefekvés előtt már ne üljünk le a számítógéphez és a tévét is érdemes egy órával lefekvés előtt kikapcsolni.
4. Hűvös szobában könnyebb aludni
A hálószobában érdemes napközben is behúzva hagyni a sötétítő függönyöket, hogy ne melegedjen át a szoba, ha pedig nincs légkondi, akkor egy ventilátorral hűthetjük le a helyiséget – amit legalább egy órával alvás előtt érdemes bekapcsolni. Még hatásosabb, ha egy tálcát teszünk jéggel a ventilátor elé. Az ágyneműhuzatot egy zacskóba csomagolva be lehet tenni a hűtőbe vagy fagyasztóba egy kis időre. De beszerezhetünk hűsítő ágybetétet, hűtőpárnát és hűtőtakarót is – ezek kifejezetten a forró éjszakákra készültek, és az alvás optimalizálását segítik.
5. Segít, ha nyáron egyedül alszunk
A nyári melegben jobb, ha nem éjszaka bújunk össze életünk szerelmével, és ha van rá lehetőség, inkább külön alszunk. Amikor ugyanis két test érintkezik egymással, hőt sugároznak, ami a környező terület hőmérsékletét is megemeli. Együttalvás esetén a két test összetapadhat, összeizzadhat, ez a kellemetlen érzés pedig szintén gyakori éjjeli ébredéshez vezethet. Ez persze nem azt jelenti, hogy nyáron nem romantikázhatunk, de adjuk meg a testünknek a pihenésre is a lehetőséget.
6. Váltsunk alvópozíciót
A szokásos összegömbölyödés helyett az alvásszakértők szerint jobb, ha a nyári melegben a karokat és lábakat széttárva alszunk, mert így több testhő szabadul fel. Arra is figyeljünk, hogy az ágynemű és a hálóruha is természetes, jól szellőző anyagból készüljön, a legjobb, ha pamut ágyneműt választunk.
7. Nyáron alvás előtt és reggel is érdemes zuhanyozni
Miután nyáron a testünk számára nehéz természetes módon csökkenteni a hőmérsékletet, segíthet lehűteni magunkat, ha veszünk egy hideg vagy langyos zuhanyt. Ám mivel a víz felfrissít, a szakértők ezt nem közvetlenül lefekvés előtt javasolják, hanem egy-két órával azelőtt, hogy ágyba bújnánk, így jelentősen javulhat az alvásunk minősége. Ahhoz, hogy energikusan induljon a nap – és az éjjeli izzadságot lemossuk – ébredés után is érdemes egy frissítő zuhanyt venni.
Ha nehezen tudsz elaludni este, lehet, hogy a rosszul megválasztott szobaszínek okozzák a problémát. Arról, hogy milyen színeket kerülj a hálószobában, ebben a cikkben olvashatsz.
