Szoktál futni, esetleg ugrálós edzéseket végzel? Akkor jobb, ha tudsz arról, mitől alakulhat ki a fáradásos törés. Elmondjuk, mire figyelj, és hogyan tudod megelőzni.
Bár a futás remek sport, akármilyen szinten is űzzük, nagy odafigyelést kíván. A rendszeresen futók számos problémával nézhetnek szembe a nem megfelelő technikából, felszerelésből vagy rossz intenzitású terhelésből adódóan. A kezdődő fájdalmak mindig gyanakvásra adnak okot: korábban írtunk már a sípcsonti fájdalmakról, és a plantar fasciitisről is. Most a nem könnyen felfedezhető, de nem is ritka fáradásos törést vesszük górcső alá.
A fáradásos törés nem a klasszikus csonttörés, azaz nem köthető egy konkrét eseményhez, sérüléshez. Oka leginkább a túlterhelés, amikor a folyamatos – általában nem megfelelő mértékű – terhelés mellett a fáradt izmok nem tudják már megóvni a csontot a becsapódás hatásától, nem csillapítják a visszaható rezgéseket. Ekkor a csonton mikroszkopikus törések képződnek. A másik feltételezés a kialakulás módjáról az, hogy a több izomcsoport munkája során az erőteljes összehúzódás olyan mértékű a csonton, hogy károsítja azt, ahol a tapadás található. A fáradásos törések 80 százaléka az alsó végtagon alakul ki, hiszen leginkább a futók, táncosok vannak kitéve ennek a kockázatnak, illetve általában a becsapódással járó mozgást űző sportolók.
Szerzőnkről
Dávid Enikő pilatesoktató, személyi edző, fő profilja a pilatesalapú funkcionális edzések gerinc- és ízületi problémák esetén; valamint a várandóstorna és a szülés utáni regeneráló edzések. Oktatóképzések vezető tanáraként osztja meg tudását a leendő edzőkkel.
A fáradásos törés legelső dokumentációja egyébként 1855-ből származik: a porosz hadsereg katonáin jegyezték fel a nehéz felszereléssel történő menetelés következtében, ezért sokáig „march” azaz meneteléstörésnek is hívták, és a katonai alakulatok tagjainál is a mai napig gyakori.
A leggyakoribb fáradásos törési területek:
- sípcsont
- szárkapocscsont
- II. és III. lábközépcsont: ezek viszonylag hosszú és vékony, azaz sérülékeny csontok, miközben a lábfejnek ez a területe a legnagyobb terhelést kapja futáskor, járáskor az elrugaszkodás fázisában
- sarok, boka
- a lábon kívül a medence és keresztcsonti terület lehet még érintett: ezek általában inkább az ugrásokkal hozhatók összefüggésbe
- ritkábban, de előfordulhat az alkaron a singcsont fáradásos törése is, például extrém terhelés mellett labdás ütősportoknál (tenisz, squash), vagy erőteljes labdadobásnál (kosárlabda)
Fáradásos törés esetén tehát ne számítsunk konkrét traumára, balesetre, esésre. Általában a mikrotörés révén előbb kellemetlen, majd egyre fokozódó fájdalom jelentkezik, az érintett terület nyomásérzékeny lesz, esetleg duzzadt. Általában a helye jól körülhatárolható, nem kisugárzó fájdalomról beszélünk. Sokszor azonban, főleg a kezdeti szakaszban a tünetek nem tipikusak: összetéveszthetők húzódással, kisebb gyulladással is. Azonban a terhelés fokozódásával a törés mértéke is növekszik: nemritkán a kezdeti stádiumban nem is mutatható ki képalkotó diagnosztikával, a későbbiekben viszont igen. Mivel az első tünetek nem riasztóak, sokan folytatják a sportolást, ám idővel önkéntelenül is megváltoztatják a futás vagy elrugaszkodás technikáját, hogy ne triggereljék a fájdalmat. Ezek a megváltozott mozgásminták és terhelések csak fokozzák aztán a mozgásszervi panaszokat.
Kialakulása tehát elsősorban a túlzott terhelésre vezethető vissza, de ennek kapcsán több tényező is közrejátszhat. Statisztikák szerint például a nők hajlamosabbak a fáradásos törésre, különösen rendszertelen menstruáció esetén vagy a menopauza környékén – de nézzük a többi befolyásoló tényezőt.
Edzésterv változása, intenzitás fokozása
Az elsődleges problémát az izmok túlterhelése jelenti, ez pedig általában az intenzitás hirtelen növelésére vezethető vissza. Megfelelő edzésterv mellett a terhelés fokozatos növekedése nem okoz problémát, a mozgatórendszer adaptálódik; azonban a túl nagy léptékben történő változtatások (távban, sebességben stb.) vezethetnek ahhoz, hogy az izmok gyors fáradása révén a csontot nagyobb behatás éri, vagy a túl erőteljes izom-összehúzódás károsítja.
Csontritkulás
Csontjaink állománya kettős: egyrészt egy tömör, kompakt állomány, amely a csont szilárdságát adja; másrészt egy lemezes vagy szivacsos állomány, amelyben úgynevezett csontgerendák futnak, ezek lefutása, trajektoriális szerkezete határozza meg alapvetően azt, hogy milyen irányú terhelésnek ellenállóbb a csont. A csont sűrűségének csökkenése esetén a csont ellenálló képessége csökken. A csontritkulás kezdeti (osteopenia) vagy kialakult (osteoporosis) szakaszában is érdemes tehát odafigyelni a túlterhelés elkerülésére. Míg a megfelelő mértékű becsapódás segít a csontállomány leépülésének megakadályozásában, a túl nagy mértékű károsíthatja a meggyengült csontszerkezetet.
Étkezés
Izomzatunk állóképessége és csontjaink épsége is jelentősen függ a bevitt tápanyagok minőségétől és mennyiségétől, ezért gondosan tervezzük meg étrendünket. Ez természetesen mindenki számára megszívlelendő jó tanács, de az aktívan sportolók esetében, esetleg épp egy intenzívebb felkészülési időszakban kiemelt jelentősége van a megfelelő sporttáplálkozásnak.
Terepváltás
Futóknál kiemelten kockázatos időszak sérülések vagy fáradásos törések szempontjából az, ha futásainkat más futófelületre visszük át. Írtunk már korábban arról, hogy a terepfutásra váltás esetén mire érdemes figyelni, de ugyanígy figyelmesen járjunk el akkor, ha futógép, aszfalt, rekortán stb. között váltunk. Edzéseink intenzitásából ilyenkor vegyünk vissza, míg izomzatunk és csontjaink, ízületeink megszokják a megváltozott terhelést, másik technikát, no meg a más lábbelit.
Cipő
Nem lehet eleget hangoztatni, milyen fontos a megfelelő cipő kiválasztása. A profi futók tisztában vannak vele, hogy a lábfejnek, futástechnikának, felületnek megfelelő lábbeli kiemelt jelentőségű, de sokan, akik az „egyszerű és olcsó” mozgás miatt választják a futást, hajlamosak ezt a szőnyeg alá söpörni. A számunkra ideális kialakítású futócipő biztosítja izmaink optimális terhelését, és csökkenti a csontokat, ízületeket érő káros terhelést. Ha szintet lépünk, más típusú futásra váltunk, vagy cipőnk a sok beletett kilométer után nyugdíjba megy, mindig szenteljünk figyelmet az új lábbeli gondos kiválasztásának.
Keresztedzések, erősítő edzések
Bár sokan a szabadidejüket inkább a kiválasztott sportra szeretik szánni, egészségünk megőrzése érdekében a keresztedzéseknek nagy jelentősége van. A törések megelőzésében szerepe lehet például a megfelelő izomerősítésnek, és ruganyosságunk, mobilitásunk fokozása is más mozgásformák révén lehetséges.
Fizikaiállapot-felmérés, izomegyensúly
Folyamatos intenzitásnövelés mellett még hobbisportolóként is szükséges az, hogy időről időre mozgásterapeuta, gyógytornász, edző megvizsgálja mozgatórendszerünk egészének működését. Ha időben feltérképezzük, mely izmaink vannak túlterhelve, esetleg melyek gyengék, az izomegyensúly helyreállításával számos problémát megelőzhetünk, és persze teljesítményünk növekedéséhez is jelentősen hozzájárulhatunk.
A fáradásos törés kezelése
Az orvosi javaslat alapvetően 6-8 hét pihentetés. A káros terhelés felfüggesztése mindenképpen szükséges, a törés előrehaladottsága és helye befolyásolja, hogy valamilyen sín, rögzítés kell-e a kímélés érdekében. A kitűzött regenerációs időt és az orvos által adott zöld jelzést feltétlenül érdemes megvárni, hiszen teljes gyógyulás nélkül igen könnyű fokozni a törés mértékét, így a felépülés is több hónapig elhúzódhat. És ha végre újra sportolhatunk, ne felejtsük el gondosan felépíteni újra az edzéseinket, és a fenti javaslatok mentén igyekezzünk megelőzni az újabb törés előfordulását.
