Formás fenék és vádli, lapos has – ezt mind megkapod ettől a régi jó gyakorlattól

Nincs is annál izgalmasabb, mint újra felfedezni egy régi gyakorlatot. Ha emlékeidben a mérlegállás a „semmi különös” kategóriába tartozik, most meg fogsz lepődni.

Gyerekkorunkra visszatekintve a mérlegállás akkor talán teljesen magától értetődő, könnyed alapgyakorlatnak tűnt, ám ideje ezt újraértékelnünk. A mai Dívány-edzésben részleteiben végigvesszük ezt a nosztalgikus hangulatú, mégis időtálló feladatot.

A mérlegállás helyes kivitelezéséhez az alábbiakra lesz szükség: 

  • Megfelelően előkészített alaphelyzet a core-izmok aktiválásához
  • Stabil alap a tartó láb lábfejének és a lábszár izmainak köszönhetően
  • Aktív, erős farizmok
  • A törzs izomfűzőjének ereje
  • A felső háti szakasz megfelelő tónusú izomzata

Szerzőnkről

Dávid Enikő pilatesoktató, személyi edző, fő profilja a pilatesalapú funkcionális edzések gerinc- és ízületi problémák esetén; valamint a várandóstorna és a szülés utáni regeneráló edzések. Oktatóképzések vezető tanáraként osztja meg tudását a leendő edzőkkel.

Az alaphelyzet

  • Állásban helyezkedünk el. Egyik lábunk lesz a tartó láb, ennek térdízületét kissé kilazítjuk, a másik lábat egy kicsit hátraemeljük, spiccben a lábfej, a lábujjak még a talajon.
  • Magunk alá billentjük a medencénket, farizmunkat a hátratett láb felőli oldalon bekapcsoljuk. Figyelünk arra, hogy az alsó végtagok aszimmetrikus helyzete ellenére sem fordul el a medencénk, végig előrenéz. Ha a farizmot nem kapcsoljuk be, a hátratett láb felőli oldalra ki fogunk csavarodni, ezt igyekezzünk elkerülni.
  • Gerincünk ágyéki szakaszának íve kissé elsimul, a köldököt húzzuk befelé és felfelé. Megfeszítjük a hasizmokat, az izomfűző aktív. 
  • Oldalsó középtartásba emeljük a karokat, a mellkast nyitjuk, lapockák összesimítva. A vállunkat nem húzzuk fel a fülek irányába, hanem lazán lent tartjuk.
  • Az arcunk végig semlegesen előrenéz, így nyaki szakaszunk a háti gerincszakasz meghosszabbítása. Amikor elkezdjük az előredőlést, tekintetünk is lefelé szegeződik, nem feszítjük vissza a nyakat. 

Az ideális helyzet

Első körben felejtsük el azt, hogy a mérlegállásnak vízszintesnek „kell” lennie. Sokkal fontosabb, hogy a megfelelő technikával kivitelezzük, mégpedig így:

  • Kilégzésre elkezdünk előredőlni a törzsünkkel. Tartjuk az izomfűzőt bekapcsolva.
  • Ahogy dől előre a törzs, emeljük el a talajról a hátul bekészített lábat is. Ha a farizmaink aktívan be vannak kapcsolva, akkor a láb helyzete követi a mozduló medence helyzetét, vagyis pont abban a szögben fog mozdulni, mint amilyen dőlésszöget a törzs felvesz előre a térben. A törzs, csípő, hátsó kinyújtott láb egy képzeletbeli egyenes mentén helyezkedik el. 
  • A mellkas mellett kinyújtott kar is végig marad eredeti síkjában, felső háti szakaszunk tartása nem változik. A nyak helyzete a folyamatos mozdulat közben is semleges, vagyis arcunk előrenéz, egyre jobban magunk elé, ahogy a dőlésszög fokozódik. 
  • Első próbálkozásnál állítsuk meg egy olyan helyzetben a törzset, ahol érezzük, hogy a tartóizmai aktívan dolgoznak, ágyéki gerincszakaszunk görbülete nem fokozódik, farizmunk aktívan tartja a felemelt lábat. 
  • Ügyeljünk arra, hogy a tartó láb térdízülete ne legyen ütközésig kifeszítve. Testsúlyunkat nem a csontoknak kell tartaniuk, hanem az alsó végtag izomzata dolgozzon komplex rendszerben. 
  • A stabilitáshoz elengedhetetlen a lábfej megfelelő helyzete. Lábfejünk haránt- és hosszanti boltozata is legyen élettanilag korrekt helyzetben. Ha lúdtalpunk van, vagy lábfejünk izomzata nem elég erős, fordítsunk nagyobb figyelmet a korrigált helyes tartásra. Ne dőljön befelé a bokánk: akkor tudjuk statikailag a legbiztosabb alapokon tartani magunkat, ha a térd-boka függőleges tengely megmarad. Bár nagy a kísértés, hogy letegyük a teljes talpfelületet, ennek álljunk ellen: a lábfej egészséges tartása mellett tudjuk majd uralni egyensúlyunkat. 

A checklist tehát a megfelelő kivitelezéshez: 

  • Izomfűző, core bekapcsolása
  • Derék semleges – a felemelt láb nem jár homorítással az ágyéki szakaszon, azt a farizom tartja
  • A medence előrenéz, a csípő nem fordul kifelé
  • Tartó lábunk térde kissé kilazítva, boka a térddel egy vonalban tartva
  • Mellkasunk nyitva, a karok törzsünk vonalában, váll nem húz fel
  • Nyakunk semleges, arcunk lefelé néz

Néhány mély ki- és belégzés erejéig tartsuk meg a pózt, igyekezzünk megőrizni egyensúlyunkat, ezáltal stabilizációs képességeinket fejlesztjük. Óvatosan tegyük le a lábat és ismételjük meg a másik oldalra is – egyelőre szintén a kissé döntött törzsű „próbaüzemben”.

Természetesen ha a megfelelő alaptartás végig tartható számunkra, lehet fokozni a törzs döntését és a láb emelését, ideális esetben akár a teljes vízszintes mérlegállásig is.

A gyakorlat nehezítésekor ezek legyenek a sarkalatos jelzőpontok:

  • Törzs és láb végig egy vonalban helyezkedik el. Ha túl mélyre dőlünk, de a láb ezt nem követi, „lóg lefelé” hátul, akkor kár a felsőtestet annyira döntésbe tenni. 
  • A gerinc ágyéki szakasza végig semleges. Ha a csípő izmai már nem tudják hátrafelé kiemelni és ott tartani a lábat (például gyenge a farizom, túlságosan kötött, merev a csípőhorpasz), a gerincünk homorításával ne próbáljuk kompenzálni. 
  • Ha annyira magasra emeljük a lábat, hogy a csípőnk kifelé fordul, a medence nem szimmetrikus, akkor próbáljuk meg korrigálni a helyzetet és bekapcsolni a farizmokat. Ha nem megy, próbálkozzunk kisebb mértékű előredőléssel és kevésbé megemelt lábbal. 
  • Előfordulhat, hogy egyszerűen alsó végtagunk izomzata nem bírja el a teljes testünk súlyát, és elbillenünk, ilyenkor próbáljunk meg óvatosan, sérülés nélkül visszatérni az alaphelyzetbe. 
  • Ha a teherviselő ízületek nem bírják a testsúlyunkat, szintén vegyünk vissza a terhelésből. 
  • Lúdtalp vagy lábfejprobléma esetén is az az ideális, ha mezítláb igyekszünk korrigálni az alaphelyzetet. Ha nem sikerül, megfelelő lábbeliben könnyebb lehet a gyakorlatot véghez vinni.
  • Ha nagyon bizonytalanul állunk, egyensúlyunk megtartásában segít, ha agyunknak leegyszerűsítjük a feladatot: szemünk nézzen egy pontra, ne tekerjük el a fejünket, nyakunkat, ne legyen a fejünk mozgásban. 

A cikk az ajánló után folytatódik

Hogyan győzd le a saját korlátaidat?

A november 16-i Femina Klub esten Szily Nóra vendége ezúttal Alföldi Róbert lesz, akivel segítenek megfejteni, hogy milyen tényezők állhatnak a siker útjában, hogyan boldoguljunk a kritikákkal és az esetleges kudarccal, és milyen technikákkal hozzuk ki a legjobbat önmagunkból.

Pontos részletek az estről itt olvashatók.

Jegyek early bird áron 3 990 Ft helyett, most csak 2 990 Ft-ért, csak november 6-ig kaphatók!

Időpont: 2020. november 16. 18 óra
Helyszín: József Attila Színház

Promóció

Ne feledjük, elsődleges célunk legyen, hogy precízen odafigyelve, helyesen kivitelezzük a feladatot, és keressük meg azt a variációt, amelyet még éppen képesek vagyunk jól végrehajtani. Ha nem vagyunk biztosak abban, hogy megfelelően végezzük-e, vagy nekünk való-e a gyakorlat, forduljunk edzőhöz!

Mustra

Kérjük, támogasd munkánkat te is azzal, hogy engedélyezed a hirdetések megjelenítését az oldalon. Lapunk bevételi forrását ezek a hirdetések jelentik, így elengedhetetlenek ahhoz, hogy cikkeinket ingyenesen olvashassátok.

A hirdetések megjelenését engedélyezheted külön a Dívány.hu oldalra is, vagy a kiegészítő program teljes kikapcsolásával az összes általad látogatott site-ra.