Állítsd be, hogy a Dívány az elsők között legyen a Google-találatokban!
Tényleg javítja a teljesítményünket, ha zenével futunk? És ha igen, milyen zene lehet a leghatásosabb doppingszer? Utánajártunk, mit mond a szakirodalom a zene futásra gyakorolt hatásáról, de kíváncsian várjuk olvasóink véleményét is. Te zenével vagy zene nélkül szoktál futni? – így szól heti kérdésünk, mellyel kapcsolatban a Facebook-oldalunkon megosztott poszt alatt tudod elmesélni saját tapasztalataidat.
„Zene nélkül az élet tévedés volna” – vélte a 19. század egyik legnagyobb gondolkodója, Friedrich Nietzsche, és ezzel a kijelentésével valószínűleg nagyon sokan egyetértenek. A zene az ősember rituális szertartásai óta meghatározó szerepet játszik mindennapjainkban. Noha manapság már nem a gonosz szellemek elűzése vagy a sikeres zsákmányszerzés érdekében születnek különböző hangelemekből komplett darabok, hanem elsősorban a szórakoztatás jegyében, az utóbbi évtizedek idegtudományi és pszichológiai kutatásai szerint a zenehallgatás – és a zenecsinálás – sokkal többet nyújt annál, mint hogy egyszerűen jó érzéssel tölt el minket.
Miközben ezeket a sorokat írom, a Dead Can Dance dalai szólnak a háttérben – nekem az ilyen meditatív zenék és az instrumentális dalok segítenek legjobban elmerülni az alkotási folyamatban. Takarításhoz, főzéshez mostanában a klasszikus blues neves képviselői adják az aláfestést, a futós mappámat pedig a legkülönbözőbb műfajú zenékből válogatva bővítgetem.
Hobbifutó vagyok, leginkább a hangulatomtól és az energiaszintemtől függ, hogy mikor, mennyit és hogyan edzek. Van, hogy semmilyen kütyüt nem használok futás közben, mert csendre van szükségem ahhoz, hogy koncentrálni tudjak a mozgásomra, a légzésemre, a gondolataimra és persze a környezetemre. És van, hogy úgy érzem, kellenek a felemelő dallamok vagy egy adott tempójú számlista, amire támaszkodhatok, hogy jobban bírjam a strapát. Megkérdeztem a szerkesztőség kisebb-nagyobb rendszerességgel futó tagjait, ők hogy vannak ezzel, és közben utánajártam annak is, pontosan mit mond a tudomány a zenehallgatás és a futás hatékonyságának összefüggéseiről.
Így futnak a kollégák
Barbi:
„Alapvetően nem szeretek futni, amikor mégis ilyenre vetemedem, akkor többnyire feszkóból megyek. Azért szoktam közben zenét hallgatni, mert úgy jobban tudok feszkótlanodni. Általában a kedvenc számaira futok, vagyis nem tempó meg ilyenek alapján választok, hanem a lényeg az, hogy jó szám legyen.”
Réka:
„Én is ritkábban szoktam futni, általában akkor, amikor már nem bírom elviselni magam. Mindig rémesen utáltam a futást, de rájöttem, hogy az előnyömre fordíthatom: olyan intenzív élmény, hogy közben minden egyéb probléma eltörpülni látszik. Zene nélkül el sem indulok, mert valamivel el kell terelnem a figyelmem az alacsony állóképességem okozta testi szenvedésről. Azokra a zenékre futok, amik a telefonomon vannak, ezeknek a többsége valami lassú, melankolikus szám – csak hogy azért mégse könnyítsem meg teljesen a dolgom.”
Domi:
„Általában heti 3-4-szer futok 8-10 km-t. Menet közben néha megállok, nagyokat nyújtok, átmozgatom a testem, lerázom a végtagjaim. Szeretek másokkal is edzeni, ilyenkor az is belefér, hogy lassabb tempó mellett beszélgessünk. A lényeg, hogy ellensúlyozni tudjam az ülőmunka negatív hatásait, jobb legyen a közérzetem, szert tegyek egy kis állóképességre és folyamatosan használjam az izmaimat. Zenét mostanában nem szoktam hallgatni: a városi szakaszokon biztonságosabbnak érzem, ha hallom a közlekedés zajait, a természetben pedig igyekszem befogadni az élővilág hangjait, és egyfajta meditatív állapotba kerülni.”
Ági:
„Sosem hallgatok futás közben zenét, zavarna a fülhallgató, és szeretem a csendet. Vagy sikerül csak a mozgásra, légzésre, a tájra koncentrálnom és így valamennyire meditatív tevékenységgé válik, vagy valami éppen megoldandó dolgon gondolkozom: ma például Ady- és József Attila-hamisítványokon agyaltam futás közben.”
Dorina:
„Hosszabb edzésekre mindig viszek magammal zenét, mert olyankor jobban megy az idő, és a lábaimnak is ad egy kis löketet a megfelelő szám. Amikor viszont egy erdős részhez érek, arra a szakaszra mindig leállítom a zenét, ilyenkor jobban szeretek figyelni a természet hangjaira – ez az a közeg, ahol sose érzem a távot vagy a monotonitást. A zene típusa egyébként változó: van, hogy egyetlen, éppen aktuális kedvenc dalt pörgetek végig, de ha tracklistre futok, akkor mindig csak tempósabb zenéket hallgatok.”
A sporttudomány területén végzett metaanalíziseknek köszönhetően bebizonyosodott, hogy a zene nemcsak a pszichés, a szellemi és az élettani jóllétünkre van pozitív hatással, hanem mindezen tényezők révén – mozgásformától függetlenül – a sportteljesítményt is növeli. A Medium cikke nyomán jönnek a részletek:
Pszichológiai hatások
Sok kezdő és rutinos sportoló szerint a zene élvezetesebbé és könnyebbé teszi az edzést, amit a kutatások azzal magyaráznak, hogy a zenével edzés növeli a mentális ellenálló képességet, csökkenti az észlelt erőfeszítés mértékét, és elősegíti az úgynevezett flow, vagyis a csúcsélmény megtapasztalását (ez az az állapot, amikor az ember tökéletesen elmerül egy tevékenységben, átadja magát neki, eggyé válik vele, és ettől energiával, örömmel töltődik fel), ezáltal pedig mind rövid, mind hosszú távon segít fenntartani a testmozgáshoz fűződő pozitív érzelmi kapcsolatot, így a motivációt és az edzésrutint is. Az persze, hogy kinek mennyire válik be ez a módszer, vagy hogy kinél milyen típusú zene járul hozzá a flow-élmény átéléséhez, teljesen egyénfüggő.
De ez még nem minden. Az EEG-t, azaz az agy működését kísérő elektromos jelenségek elemzését alkalmazó vizsgálatokból kiderül, hogy a zene az agy thétahullámainak csökkentése által elnyomja a stressz és a fáradtság okozta tüneteket – ez pedig különösen jól jön, amikor magas intenzitású vagy huzamosabb ideig tartó fizikai munkát kell végeznünk.
Fiziológiai hatások
A zene akkor is jó hatással van többek között a légzésünkre, a pulzusunkra, a bőrünk vezetőképességére, a hormonháztartásunk és az immunrendszerünk működésére, valamint a motoros képességekre, amikor éppen nyugalmi állapotban vagyunk. Logikus tehát azt gondolni, hogy a zenehallgatás és a mozgás ötvözése során ezek a hatások felerősödnek. Az egyik tanulmányban például azt találták, hogy átlagosan 26 százalékkal fokozódik a véráramlás, és jelentősen javul az oxigénfelhasználás mértéke is, amikor számunkra élvezetes zenére edzünk.
Ami a tempót illeti, a megfelelően kiválasztott zene olyan fiziológiai válaszokat válthat ki a szervezetünkben, amelyek megnövelik a terheléstoleranciát és a kitartást. Mint azt dr. Costas Karageorghis sportpszichológus is megerősítette: „amikor a mozgás és a testi impulzusok – mint a szívverés és a légzés sebessége – összhangba kerül a zene ritmikájával, az egy olyan természetes ergogén, azaz teljesítményjavító hatást vált ki, mely anélkül tartja fenn ezt az egyenletes mozgásritmust, hogy azzal bármilyen pszichés kárt okozna”.
Sportteljesítmény
A zenének a sportteljesítményre gyakorolt hatását vizsgáló kutatások egyébként egészen 1911-ig nyúlnak vissza. Leonard Ayres amerikai statisztikus egy hatnapos kerékpárverseny során megfigyelte, hogy a versenyzők átlagosan 8,5 százalékkal gyorsabban tekertek, amikor zenekari kíséretük is volt. A technológia fejlődésének köszönhetően pedig ma már ennél is jobb eredményeket érhetünk el: Karageorghis kutatásai alapján akár 10-15 százalékkal jobban teljesíthetünk, ha zenével futunk.
Ha például egy 5K futóversenyen szeretnénk remekelni, olyan tempójú számlistát érdemes összeállítanunk, amely éppen kívül esik az 5 km-es távokon megszokott „sebességi komfortzónánkon”. Persze ez a módszer még nem garancia a sikerre, hiszen a jó teljesítménynek számos összetevője van, de a kutatási eredmények szerint sokkal hatékonyabbak lehetünk egy-egy megmérettetés során, ha a megfelelő tempójú zenére futunk, mint amikor zene nélkül versenyzünk.
És hogy mégis milyen zenét válassz, ha kimondottan a teljesítménynövelés a célod? Dióhéjban: a 120-135 bpm tartományban kell keresgélned. (A 120-as tempó a fitnesz vonatkozásában azt jelenti, hogy egy perc alatt 120-at ver a szívünk.)
Természetesen teljesen szubjektív, hogy milyen az ideális futós számlista, és a testfelépítésünkön, valamint az edzettségi állapotunkon is nagyban múlik, hogy számunkra mi a nyerő és végig fenntartható tempó, de egy biztos: ha olyan zenét hallgatsz edzés közben, amit nem kedvelsz, az ronthat is a teljesítményeden. (Ezt a saját bőrömön is tapasztaltam, kíváncsiságból nemrég progresszív sludge metállal sanyargattam magam.) A legjobb tehát ha a zenei ízlésedhez és az edzés intenzitásához passzoló, illetve gyorsaságukat tekintve a 120-135-ös tartományba eső számok közül válogatsz. Egy 2010-ben végzett kísérlet szerint legalábbis a 120-135 BPM közötti zenei tempó a domináns a természetes emberi mozgás szempontjából, a 140 BPM-nél gyorsabb zenék pedig már nincsenek jelentősebb hatással a teljesítményünkre.
A Highway to Hell például 128-as tempójú, de a Jog.fm oldalán kedvedre válogathatsz a hangulatodhoz, fittségi állapotodhoz és futósebességedhez illő dalok közül.
