Melegben edzel? Akkor ezeket tudnod kell!

Ha egyre melegedő időjárásban, sőt a nyári forróságban, nyaralás alatt sem tudjuk vagy akarjuk teljesen szüneteltetni az edzéseinket, érdemes képben lennünk azzal, mi megy végbe ilyenkor a szervezetünkben.

Az ember esetében a test optimális működése 37 °C belső hőmérséklet környékén biztosított. Ha a maghőmérsékletünk ettől jelentősen eltér, akkor homeosztázisunk fenntartása, hőháztartásunk szabályozása nehezebbé válik. Télen megírtuk már, mi megy végbe a hidegben mozgatórendszerünk vonatkozásában, most lássuk, a meleg fokozódásával mit tud tenni szervezetünk létfenntartásuk biztosítása érdekében, és miként birkózik meg a hőségben történő aktivitás kihívásaival.

Ez történik a testedben

A melegben a belső hőmérsékletünk megemelkedik, az optimális értékről történő elmozdulás azonban szervrendszereiknek nem tesz jót: a hő csillapítását testünk az izzadás révén viszi végbe. Bőrünk felszínéről az izzadság elpárolgása segíti a felesleges hő leadását. Ha nem maradunk nyugalmi állapotban, hanem megmozdulunk, akkor ráadásképp – edzésünk intenzitásának növekedésével arányosan – hőtermelésünk is nő. Az ily módon még magasabb hőmérséklettel alapvetően két módon küzd meg a szervezetünk: növekszik az izzadás mértéke, illetve gyorsabban kezdünk izzadni.

Miért jelent hát a melegben történő edzés pluszterhet a szervezetünk számára? Az izzadáshoz  a szervezetünk több vért küld a bőrünkbe – ez azt is jelenti, hogy kevesebb vér jut az vázizomzatnak, vagyis az izom a munkáját fáradságosabban tudja elvégezni, mint semleges külső hőmérsékleti tényezők közepette. A vérkeringés átkalibrálása révén megemelkedik a pulzusunk is: a belső hő emelkedésével minden plusz fokonként kb. 10 ütéssel nő percenként a pulzusszámunk (BPM).

Miközben izzadunk, nátriumot, káliumot és egyéb értékes ásványi anyagokat veszítünk, melyekre a testünknek szüksége van az izom-összehúzódáshoz, az ideg-izom kapcsolatokhoz, ezért ilyenkor a szervezetünk vizet tart vissza, hogy minimalizálja ezek veszteségét. Ezt megelőzendő, ha melegben mozgunk, fordítsunk kiemelt figyelmet a folyadékpótlásra, akár a sima ivóvízen túl elektrolitoldattal is. Ennek hiányában az izmok a dehidratáció miatt kevesebb ideig és kisebb intenzitással képesek munkát elvégezni.

A szervezetünk a melegben elkezd több vérplazmát termelni, ami a vérünk folyékony része. Kutatások szerint a szervezetünk, ha már hozzászokott egy magasabb hőmérséklethez, 13 százalékkal több plazmát termel, ami azt jelenti, hogy ennyivel nagyobb mennyiségű vért kell keringetnie a kardiovaszkuláris rendszerünknek, nyilvánvalóan ez további terhet ró szívünkre is. Ez a megnövekedett vérmennyiség viszont egyben ahhoz is hozzájárul, hogy a bőrünkön keresztül történő hűtéshez több vér álljon rendelkezésre.

Mint látjuk, a testünk alkalmazkodóképessége fantasztikus – és ha ezeknek a hőhatásoknak folyamatosan ki vagyunk téve, akkor bizony még jobban adaptálódik a megváltozott körülményekhez. Egyrészt ez azt jelenti, hogy hamarabb elkezdünk izzadni, és hamarabb fokozódik a vérkeringésünk is. Másrészt – szigorúan fokozatosan bevezetve – a melegben történő edzés hasonló hatással lehet a profi sportolókra, mint a magaslati edzés. 

Az alkalmazkodásnak köszönhetően ugyanis:

• Adott izomerő kifejtéséhez kevesebb oxigén szükséges.
• Izomzatunk takarékosabban bánik a glikogénkészletekkel.
• Csökken a vér laktátszintje, emelkedik a laktátküszöb.
• Javul a légzéskapacitásunk, nagyobb lesz az oxigénfelvétel.

Mindezek összességében azt eredményezik, hogy izmaink kitartóbban dolgoznak, illetve javul a kardiovaszkuláris képességünk – azaz intenzívebb munkára vagyunk képesek hosszabb időn keresztül. Kutatások szerint akár már egy-két, melegben végzett edzés révén elkezdődik ez az adaptációs folyamat, és 10 nap-két hét alatt a testünk már átszokik az új környezetre. Pszichés szempontból pedig, ha megszoktuk a melegebb éghajlaton az edzés keménységét, átlagos körülményeink közé visszatérve szinte könnyebbnek tűnik ugyanazt az eredményt hozni.  

Tegyük hozzá, hogy bár felmérések szerint ez rövid távon segít a teljesítmény növekedésében, azért alapvetően összevetve a hátrányaival nem jelent garanciát semmire; ráadásul az adaptáció visszafelé is megtörténik, tehát a hatás inkább rövid távú.

Ezekre érdemes figyelned

Mint látjuk tehát, melegebb körülmények közé kerülve kezdetben talán jóval nehezebbnek tűnik hozni a szokásos formánkat, azonban ha gondosan felépítjük az átállást és kitartunk, még pozitív hozadékai is lehetnek. Ha szívesen kipróbáljuk magunkat melegebb tájakon külföldi futóversenyeken, kerékpáros versenyeken, vagy felkerekedünk egy aktív túrázásokkal tarkított nyaralásra, mindenképpen számoljunk a szükséges átmeneti időszakkal ahhoz, hogy magabiztosan produkálhassuk az itthoni teljesítményünket. 

Végül, de nem utolsósorban említésre méltó még az a pozitívum is, hogy a nap sugaraiból nyert D-vitamin-szinttel arányosan javul izomstruktúránk és -működésünk is.

Ahogy többször hangsúlyoztuk, a melegben történő edzéseket folyamatosan kell felépíteni egészségünk megőrzése érdekében. A hőség legnagyobb veszélyei mozgás közben:

• Izomgörcsök;
• Szédülés, ájulásközeli állapot;
• Hőségben történő kimerültség: 40 °C-os maghő környékén, mely hőgutához is vezethet;
• Hőguta: mely már életveszélyes állapot is lehet.

Figyelmeztető jelek lehetnek: zavartság, fejfájás, szívritmusproblémák, rosszullét, romlott látás, váratlan gyengeség, erőteljes nem szűnő izzadás. Ha ezeket tapasztaljuk magunkon, azonnal hagyjuk abba a mozgást, kérjünk segítséget, igyekezzünk optimális hőmérsékletű helyre vonulni, próbáljuk hűteni magunkat kívülről fizikailag, valamint fogyasszunk sok folyadékot – szükség esetén, ha a panaszok nem szűnnek, forduljunk orvoshoz!

Néhány aranyszabály, ha melegben edzenénk:

• Fokozatosan szoktassuk hozzá szervezetünket: variáljuk a napszakot, csökkentsük az edzéssel töltött időt vagy az edzésintenzitást.
• Gondoskodjunk a megfelelő hidratálásról.
• Legyünk tisztában saját teljesítőképességünkkel, fizikai korlátainkkal: kezdőknek erősen ellenjavallt a szokásosnál melegebb közegben edzéssel próbálkozni.
• Válasszunk megfelelő technikai ruházatot, amely szellőzik, elvezeti az izzadságot, segíti hőháztartásunk szabályozó folyamatait, UV-védelmet nyújt. Védjük szemünket is!
• Gondoskodjunk a megfelelő fényvédelemről bőrünk egészsége érdekében.