Az egy oldalon végzett, azaz unilaterális gyakorlatok azok, melyeket csak az egyik oldali lábbal vagy karral végzünk a páros végtagok használata helyett. Ennek alapvető célja az, hogy elkerüljük a domináns oldali izmok túledzését, illetve túlzott használatát; segítik az izolációt, azaz az egyes izmok leválasztását egy végrehajtott izommunkáról, ezáltal könnyebben javítjuk az esetleges izomdiszbalanszokat is.
Összességében tehát az unilaterális edzés:
- segít létrehozni az izomegyensúlyt,
- javítja az egyensúlyt és a stabilizációt,
- segít a sérülések megelőzésében,
- elősegíti a rehabilitációt.
Bilaterális gyakorlatnak hívjuk azokat, amelyeket páros kézzel vagy lábbal kivitelezünk: ilyen például a hagyományos guggolás vagy a fekvőtámasz. Unilaterális, amikor ezt az egyik oldali végtagra végezzük, majd aztán természetesen a másik oldalra is megismételjük: ilyen például a féllábas guggolás (pistoling), illetve a félkezes fekvőtámasz.
A cikk az ajánló után folytatódik
Megjelent az új Dívány-könyv!
A Dívány magazin új kötetével egy igazi 20. századi kalandozásra hívunk. Tarts velünk és ismerd meg a múlt századi Magyarországot 42 emberi történeten keresztül!
Tekintsd meg az ajánlatunkat, kattints ide!
hirdetés
Valamennyiünknek van egy domináns oldala, és akármennyire is azt gondoljuk, hogy egy kétoldalú gyakorlatot helyesen végzünk, azért van rá némi esély, hogy a domináns oldali izomzatunk jobban dolgozik rajta – ez pedig az első lépés az izomdiszbalanszok felé. Ha ez az erősebbik oldal mindig jobban kiveszi a részét, akkor egyre inkább csak nő a különbség a két oldalunk között. Természetesen az is előfordulhat, hogy a gyengébbik oldal igyekszik teljesíteni a rá kiszabott feladatot, viszont mivel ehhez gyenge, kompenzáló izmokat hív segítségül, ezek pedig aztán helytelen kivitelezést, túlerőltetést, sérüléseket eredményeznek.
Nyilvánvalóan teljesen tökéletesen szimmetrikus a két oldali izomzatunk sosem lesz, sem esztétikailag, sem funkcionalitásban, de ez nem azt jelenti, hogy kár lenne törekedni rá – sőt. Nem csupán az imént említett sérülések megelőzése a cél, hanem az edzéseink hatékonyságának növelése is. Amennyiben teret adunk a kevésbé preferált oldalunknak is az önálló munkára, önmagában is jobb teljesítményt fog nyújtani, miáltal az összteljesítmény is magasabb lesz.
Még jobban érzékelhetjük az unilaterális-bilaterális különbséget a súlyzós edzések során. Kétkezes súlyzórúd segítségével mozdítani egy adott súlyt ugyanis jóval könnyebb, mint külön-külön a két kezünkkel. Ugyanezt a súlyt nem tudnánk kettéosztani egyik-másik karra 50-50 százalékban, ráadásul nyílt láncú mozdulatként egy kar mozgatása fejlettebb koordinációt igényel a két kar együttes mozdításához viszonyítva, illetve az oldalak váltása jelentős törzsstabilizációt is követel. Vagyis ha a megszokott bilaterális gyakorlatainkat unilaterálisra cseréljük, erősebben dolgoztatjuk a törzsünk izmait: a súlyzó emelése aszimmetrikus mozdulat lesz, mely erősen próbára teszi a core stabilizációs képességeit. Egyik lábunkat használva kettő helyett pedig – talán mondani sem kell – jóval nagyobb egyensúlyi kihívásoknak nézünk elébe. A példa kedvéért a klasszikus súlyzókat vettük elő, de ugyanez leképezhető számos másik eszközre is, mint például a kettlebellre vagy saját testsúlyunk használatára a TRX-en.
Az unilaterális gyakorlatoknak további két ágazata van: az ipsilaterális és a kontralaterális. Az alap ugyanaz tehát: hogy egy-egy végtagot használuk, azonban ezek kombinációja különbözik. Az ipsilaterális esetében kifejezetten csak az egyik oldalt éri terhelés, és a cél az, hogy mindenféle kompenzációs mozdulat nélkül ezt az igénybevételt tartsuk fenn: például ha egy féllábon végzett gyakorlat során az adott láb oldali kézben tartunk súlyzót, és izoláljuk a másik oldalunkat. A kontralaterális stabilitás az, amikor a rotációs erők révén épphogy könnyebb a stabilitást fenntartani: például a féllábon végzett gyakorlat során az ellentétes oldali kézben tartott súlyzóval. Értelemszerűen az előbbi fejleszti jobban a stabilizációs képességeket, az ideg-izom kapcsolatok révén pedig a reakcióidő lerövidítését is eredményezi, amire számos sportban szükség lehet.
Nincs ugyan akadálya annak, hogy edzésünkben vegyítsük az unilaterális és bilaterális gyakorlatokat, ám mégis érdemesebb az előbbiekkel kezdeni. Ekkor ugyanis a gyengébb oldali izmok is aktívabb állapotba kerülnek, azaz mire a páros végtaggal végzett gyakorlatokra sor kerül, abban is jobban tudnak teljesíteni, így összességében az edzésünk hatékonyabb lesz. Természetesen az az aranyszabály itt is él, hogy akármennyire könnyűnek is tűnik a féloldali gyakorlat a kevesebb terheléssel, ellenállással, súllyal, mindig törekedjünk előbb a teljesen szabályos kivitelezésre, mielőtt nehezítenénk! A nem domináns oldalon valószínűleg a mozgásmintát jobban be kell gyakorolnunk, így ne azzal foglalkozzunk, hogy milyen ciki ennyire visszavenni a megszokott terhelési szintünkből: érdemes mindenekelőtt előbb magát a mozdulatot tökéletesíteni.
Milyen esetekben érdemes még unilaterális gyakorlatokat beiktatni?
Amennyiben van egy olyan szűk keresztmetszet a mozgatórendszerünkben, amely egy adott mozdulatot korlátoz, akkor sportágspecifikus edzésekben ajánlott az unilaterális gyakorlatokkal ezt fejleszteni. Ha testfelépítésünk az átlagtól eltérő, és a testarányaink miatt egyes gyakorlatok biomechanikája nem úgy épül fel, mint az átlagos testalkatúaknál, szintén érdemes a jobb mobilitás érdekében féloldalon dolgozni. Végül, de nem utolsósorban rehabilitációs szempontok is érvényesülhetnek: az a jelenség, amely nagyban meghatározza az unilaterális gyakorlatok használatának létjogosultságát, az úgynevezett keresztedukáció. Ez azt jelenti, hogy ha az egyik oldalon dolgoztatunk egy adott izmot, akkor az agy idegpályái által stimulálódik a másik oldalnak is ugyanaz az izompárja. Voltaképp ezzel bizonyos mértékig a sérülés miatt visszamaradott izom erősítését tudjuk pótolni, bár természetesen nem olyan mértékben, mintha bilaterálisan végeznénk az adott gyakorlatot ténylegesen mindkét oldali izom erősítése végett.
Edzéstervezésünk során érdemes hát végiggondolni a fentieket, és megfelelő arányban szerepeltetni a célkitűzésünknek, választott sportunknak és persze fizikumunk egyéni jellegzetességeinek megfelelő unilaterális és bilaterális gyakorlatokat.
