A várandós kismamák körében gyakori bizonytalanság forrása, hogy a terhesség alatt végezhetnek-e hasizom-erősítő gyakorlatokat. Egy normál lefolyású terhesség során, egészséges, fitt kismamánál kezdetben voltaképpen nem kell erőteljes változtatásokat bevezetni, hiszen amennyiben az általunk végzett mozgásforma az egészség megőrzését szolgálja, akkor azt kisebb módosításokkal folytathatjuk.
Amennyiben a kismama nem mozgott rendszeresen a várandósság előtt, akkor a megfelelő óvatossággal kell eljárni, de ez sem azt jelenti, hogy a hasizmokat érintő gyakorlatokat hanyagolni kellene, sőt ellenkezőleg. A várandósság során természetesen figyelembe kell venni mindig az aktuális terhelhetőséget, az esetlegesen jelentkező mozgásszervi problémákat – de alapvetően a kismamák ebből a szempontból nem különböznek a hétköznapi szabadidő-sportolóktól, hiszen ugyanezek a kitételek náluk is fennállnak.
Ha végiggondoljuk a hasizmaink szerepét – erről itt írtunk részletesebben –, akkor könnyen belátható, hogy ugyanezeknek a funkcióknak a betöltésére a várandóság hónapjaiban is szükség van. A gyarapodó testsúllyal és annak sajátságos eloszlásával alapvetően a gerincünknek és medencénknek kell megbirkóznia: tehát a gerincünk stabilizálásáért és a medencék helyzetéért felelős izmainknak ugyanúgy dolgozniuk kell, mint a terhességet megelőzően.
A várandósság során a has körmérete fokozatosan növekszik, és ez a folyamat elsősorban a hasizmok ruganyosságát fogja próbára tenni. A hasizmok egy-egy jobb és bal oldali részből állnak, és középen, a linea alba nevezetű kötőszövetes lemezen találkoznak. Ahogy a méh tágulása miatt a has mérete növekszik, ezt a változást a hasizmainknak kell kiszolgálniuk. Ha az egyenes hasizmok tónusa gyenge, nem lesznek képesek egészséges mértékben megnyúlni sem, ezért egy idő után a hasizmok helyett ez a kötőszövetes lemez kezd el széthúzódni, és mivel a kötőszövet alapvetően rugalmatlan, ezért ezáltal roncsolódni is. Ezt a jelenséget hívjuk rectus diastasisnak, azaz szétnyílt vagy eltávolodott hasizomnak. Amennyiben a hasizmainkat a terhesség előtt és alatt is funkciójuknak megfelelően erősítettük, és a hasunk mérete a testalkatunkhoz képest nem lesz különlegesen nagy körfogatú, akkor nagy esélyünk van arra, hogy a linea alba károsodását elkerüljük.
A terhesség előrehaladtával számolni kell azzal is, hogy a méh súlya jelentős terhet ró a szeméremcsont feletti szakaszon a hasizmokra. Ha erősek, vélhetően komfortosabban fogjuk érezni magunkat nagy hassal is, hiszen az izmok segítenek megtartani ezt a súlyt. Ha viszont gyengék, akkor az extrém terhelés alatt csak még inkább gyengülnek és elveszítik tónusukat – annál nehezebb lesz a szülés után regenerálni őket.
Alapvető irányelvek a terhesség során történő hasizom-erősítésre
A klasszikus haspréseket érdemes már a terhesség elejétől elhagyni. Ne végezzünk olyan gyakorlatokat, melyekben egyidejűleg a comb és a törzs közelít egymáshoz, de amíg a hasunk mérete nem indokolja, nem kell még teljes mértékben ignorálni az egyenes hasizmot is megdolgoztató gyakorlatokat: válasszunk olyanokat, amelyekben a láb nyugalomban van és a felsőtestet emeljük; vagy a felsőtest van nyugalomban és a láb mozgásban. Amikor a hasunk mérete már jelentősen növekszik, akkor már jobb teljesen elhagyni az egyenes hasizom felső szakaszát erőltető gyakorlatokat, hogy ne növeljük a rectus diastasis mértékét.
A cikk az ajánló után folytatódik
Megjelent az új Dívány-könyv!
A Dívány magazin új kötetével egy igazi 20. századi kalandozásra hívunk. Tarts velünk és ismerd meg a múlt századi Magyarországot 42 emberi történeten keresztül!
Tekintsd meg az ajánlatunkat, kattints ide!
hirdetés
Mint már azt említettük, gerincünk épsége érdekében érdemes továbbra is a haránt hasizom erősítésére kiemelt figyelmet fordítani. Legmélyebben fekvő hasizmunknak jelentős szerepe van a helyes testtartás létrehozásában, valamint a hasizom szétnyílásának csökkentésében is. Számos core-gyakorlat végezhető könnyített formában, akárcsak a medencebillentések vagy a deadbug típusú gyakorlatok rávezető variációi (amelyekben a derék végig stabil helyzetben van).
Ferde hasizmaink mintegy izomfűzőként fogják oldalról tartani a gyarapodó hasat, emellett a derekunk állapotában is jelentős szerepet játszanak, az alsó háti szakasz izmaival egyetemben. A klasszikus, csavarással járó ferdehasizom-erősítéseket javasolt elhagyni, mivel ezek túlságosan nagy terhet rónak a méh szalagjaira, ehelyett szerencsésebb választás az oldalra hajlítással végzett gyakorlatokat választani: könnyített oldalplankhelyzetben (térdtámasszal) vagy oldalfekvés alaphelyzetben végzett gyakorlatsorok alkalmasak erre.
A várandósság előrehaladtával töltsünk minél kevesebb időt hanyatt fekvésben végzett gyakorlatokkal. A nagy vérkörben a szívbe visszatérő két nagy visszér egyike ugyanis a méh és a baba súlyától elnyomódhat, oxigénhiányos állapotot okozva ezzel. Ideje elővenni a kreatívabb, ülésben, állásban, oldalfekvésben és -plankben végzett hasizomgyakorlatainkat!
Gyakran felmerülő kérdés a plank kedvelőinek körében, hogy a kartámaszban, hagyományos lefelé néző plankben kivitelezett gyakorlatok javasoltak-e. Számos funkcionális edző, illetve jógairányzat ezeket viszonylag előrehaladott terhességig javasolja. Azt mindenesetre érdemes mérlegelni, hogy minél távolabb helyezkednek el a kitámasztó pontok egymástól (a kar és a láb), annál nagyobb terhet ró a gyakorlat a gerincünk ágyéki szakaszára, ráadásul ezeket a helyzeteket nehezíti a has előrehúzása is. Így inkább a négykézlábtámaszos (függőleges karral és combbal végzett), vagy a könnyített plankalaphelyzetű (letett térdekkel) gyakorlatokból érdemes kiindulni.
Akármennyire is tapasztaltnak vagy rutinosnak érezzük magunkat, érdemes edzővel, szakemberrel konzultálni a várandósan végzett edzések során. Mindig hallgassunk testünk jelzéseire: ha kimerültnek, erőtlennek érezzük magunkat, vagy diszkomfortérzet, esetleg rosszullét lép fel bármelyik gyakorlatnál, azonnal hagyjuk abba! A rendszeres orvosi ellenőrzések során tájékoztassuk orvosunkat arról, hogy mit mozgunk, és ha ellenjavallata van, feltétlenül fontoljuk meg. Egészséges, jó állapotban azonban szülésig folyamatosan mozgásban maradhatunk, a gyermekágyas időszakot követően pedig elkezdhetjük a regenerációt.
