A fitneszedzések palettáján a hasizomgyakorlatok kétségtelenül a legnépszerűbbek, ám egyben a legtöbbször hibásan kivitelezettek is. Sajnos még mindig rengeteg a téves, a régi testnevelésórákról vagy más forrásból felületesen összeszedett, helytelen végrehajtás, és épp az alapgyakorlatoknál a legnehezebb ezeket kiirtani.
Épp ezért a Dívány-edzésben szeretnénk megmutatni ezúttal a ferdehasizom-erősítés egyik alapgyakorlatát, jelentős hangsúlyt helyezve a pontos kivitelezés részleteire.
Ferde hasizmaink két rétegben (külső és belső ferde hasizmok) helyezkednek el törzsünk jobb és bal oldalán. Feladatuk igen sokrétű: törzsünk előrehajlásában, oldalra hajlításában, illetve gerinc körüli csavarásában is lényeges szerepet játszanak. A szép esztétikus darázsderék titka az erős ferde hasizomzat, de persze ezen túl a mindennapok funkcionális mozgásainak, gerincünk mobilitásának is kulcstényezője.
A legismertebb gyakorlattípus ennek erősítésére a hanyatt fekvésben történő törzscsavarás, miközben az ellentétes könyököt és térdet közelítjük egymáshoz. A tipikus (helytelen) kivitelezés valami ilyesmi:
- Húzzuk a nyakunkat a tarkóra tett kezekkel, állunk szinte a mellkasunkig leszegve.
- Bármi áron közelítjük, toljuk-húzzuk a könyökünket és az ellentétes térdet egymáshoz.
- Gömbölyű háttal billegünk jobbra-balra a törzsünkkel, mint valami ingó fatörzs.
- Fenekünknek hol a jobb, hol a bal fele simul a matracba.
- A derekunk néha még el is emelkedik, míg a lábaink a levegőben ollóznak.
Nos, a lista bármely pontja biztos jele sajnos a gyakorlat kivitelezési hiányosságainak, és mégis igen gyakori látvány.
A mai videóban a gyakorlat rávezető verzióját mutatjuk meg, amelyben alaposan tudjuk gyakorolni a helyes törzsemelést és -csavarást. A könnyítés az alapgyakorlathoz képest az, hogy a talpunk lent marad a talajon. Így a lábunkat nem fogjuk a magasba emelve ollózva váltani: a haránt hasizmok munkáját, illetve a gerincstabilizálók feladatait így minimalizáljuk. Épp csak annyira, hogy a legfontosabb alaphelyzetekre és mozdulatokra figyelni tudjunk!
Az ágyéki gerincszakasz és a medence helyzete
A csavaró mozdulatot akkor végezzük helyesen és hatékonyan, ha a medencénk mindeközben mozdulatlan marad, azaz a csípőlapátjaink végig egy helyben maradnak. Ennek ékes bizonyítéka az is, ha fenekünk mindkét oldalon nyugalomban lesimul a földre, és egyik oldala sem kap nagyobb testsúlyterhelést, mint a másik.
Érdemes azt is megfigyelni, hogy a derekunk magasságában a gerinc vonala a matracon marad-e. Természetesen a hátunk a csavarás irányával ellentétes oldalon el fog emelkedni, de ha elég intenzíven csavarunk, akkor nem billenünk el a csavarás irányába, az ágyéki gerincszakasz nem emelkedik a levegőbe. A csavarásnak a gerincünk mint tengely mentén kell létrejönnie, és hiába tűnik impresszívebbnek a mozdulat attól, hogy majd’ oldalra esünk, az izomzatunk ekkor nem dolgozik eléggé, csak az alaphelyzetből térünk ki.
Ezt a helyzetet és a megfelelő mozdulatot részletezzük ebben a videóban:
A felső háti szakasz és a nyak
A tarkóra tett kéz a fej támasztását, a nyak tehermentesítését végzi, és egyidejűleg megnyitja a mellkast, amint az oldalsó síkba helyezzük a könyökünket. Ennek a testhelyzetnek a gyakorlat során így is kellene maradnia.
A nyak húzása lehet puszta figyelmetlenség, de lehet annak a jele is, hogy a nyakunk feszítésével kompenzáljuk a hasizmok erőtlenségét. Figyeljünk tudatosan arra, hogy a nyakat tehermentesítsük, az arc természetesen forduljon a mellkassal, a mellizmok pedig nyúljanak: ha igazán erőteljes csavarást tudunk végezni, akkor nincs szükség a kar arc mellé húzására. Mindeközben a lapockánkat simítsuk be a gerinc mellé, és távolítsuk a nyakunkat a fülünktől, mintegy növelve a nyakunk hosszát.
Ha eddig nem a fentiek szerint végeztük ezt a típusú gyakorlatot, szánjunk rá időt és türelmet, hogy ebben a könnyített verzióban újraépítsük, újragondoljuk, felülírjuk a régi, rosszul rögzült mozgásmintákat! Ha ez sikerült, akkor élvezhetjük a gyakorlatot teljes, nehezebb variációjában, amit hamarosan szintén bemutatunk videó segítségével. Addig is gyakorlásra fel!
