Szuperhatékony edzés otthon: Így használd a csúszókorongot

A csúszókorong, avagy slider (disc), vagy gliding disc többször szerepelt már a Dívány edzésvideóiban. Ahogy egyre több alkalommal kerül bele a szupermarketek sportszerakcióiba, vagy rendelhető olcsón külföldről, egyre többeknél rejtőzik otthon ez a szuper kis eszköz. Sok helyet nem foglal, szóval ha eddig eltüntettük volna, ideje megkeresni és használni az edzéseinkhez!

A csúszka két darab, vagyis egy pár korongot jelent, melyeknek az oldalai különböző kialakításúak, hogy különböző felületeken is használhatók legyenek. A korong egyik oldala kőre, parkettára alkalmas, a másik oldala pedig szőnyegre és padlószőnyegre – nincs tehát kifogás, hogy miért nem vesszük elő a lakásban. 

A korong, mint ahogy a neve is elárulja, csúszik, azaz az ezzel történő edzés meglehetősen nehéz, hiszen akár a kezünk, akár a lábunk alatt van az eszköz, szinte nincs egyetlen stabil pillanatunk sem. Ráadásul miközben törekszünk némi stabilitás elérésére, a saját testsúlyunkat is meg kell tartanunk. 

Nézzük, milyen gyakorlattípusoknál tudjuk bevetni a csúszókorongot! Feltétlenül lényeges hangsúlyozni, hogy csak akkor érdemes nehezíteni az eszközzel, ha az alapgyakorlatok már hibátlanul, megfelelő kivitelezéssel mennek, és ismerjük a saját teljesítőképességünk határait is. Ellenkező esetben sérülésveszélynek tesszük ki magunkat. 

Csúszka a kéz alatt: kartámaszban végzett gyakorlatok

A biztonságos edzés érdekében győződjünk meg róla, hogy tenyerünk nem csúszik a korongon. Ha izzadékony a kezünk, inkább használjunk edzéshez használatos, csúszásgátlós felületű kesztyűt. 

Igen izgalmas gyakorlatokat végezhetünk a törzsizmokra és a karunkra, vállunkra, ha a korongokat a tenyerünk alá helyezzük. A kiindulóhelyzetek nehézségi fokozatai: négykézláb kartámasz függőleges karokkal és combokkal, majd fekvőtámasz letett térdekkel, a legnehezebbek pedig természetesen a plankalaphelyzetből végzett fekvőtámasz-variációk. 

Mint már az alaphelyzetből is látszik, core-ra erőteljesen fogunk dolgozni, hiszen a csúszkának köszönhetően távolodni fognak a kitámasztási pontjaink egymástól (azaz a tenyér és a lábfej). Bármerre is csúsztatjuk ki felváltva egyik majd másik karunkat, vagy épp bevállaljuk a két kar egyszerre történő mozdítását, a kihívás garantált. Néhány ötlet: 

• Nyújtva tartott karokkal kezeinket csúsztassuk ki mellső középtartásba, majd vissza a vállunk alá.
• Nyújtva tartott karokkal tenyerünket csúsztassuk előre, míg a fülünk mellé ér a felkarunk, majd vissza.
• Írjunk le kis köröket a tenyerünkkel, miközben a kitámasztást tartjuk.
• Végezzünk fekvőtámaszt vagy aszimmetrikus fekvőtámaszt, amelyben az egyik karunk nyújtva marad, és valamely irányba eltoljuk, míg a másik kar alaphelyzetben maradva fekvőtámaszt végez. 
• Plankalaphelyzetből induljunk el valamely irányba úgy, hogy tenyereinken csúsztatjuk magunkat. 

A legfontosabb instrukciók ezekhez a gyakorlatokhoz:

• Végig tartsuk bekapcsolva törzsünk izomfűzőjét, aktívan dolgozzunk a core-izmokkal, és mindig csak addig vigyük a mozdulatot, míg biztonságosan a karunk és vállunk izmai dolgoznak, és nem kompenzálunk a gerincünkkel.
• Instabil helyzetben vagy aszimmetrikus gyakorlatoknál ne forduljon el a medencénk és törzsünk, hanem tartsuk meg eredeti helyzetét. 
• Ne végezzünk kapkodó mozdulatokat, lényeges, hogy kontrolláltan mozgassuk, bármelyik ponton meg tudjuk állítani a csúszkát. 

Csúszka a láb alatt: kartámaszban végzett gyakorlatok

Számos olyan gyakorlatot is végezhetünk, melyben kiinduló alaphelyzetünk a kartámasz, de a csúszókorong a talpunk alatt helyezkedik el. Itt is lényeges, hogy a korongról ne csússzunk le: mezítláb a bőrünkkel, tapadásgátlós zoknival vagy jó talpú cipővel érintkezzen a csúszókorong felülete. 

Mivel a talpunk első harmada fog támasztani, a lábfejeket mindig úgy helyezzük a korongra, hogy az a terület kerüljön a korong közepére. 

Érdemes úgy berendezni az edzés helyét, hogy a kezünk alá csúszásgátlós, jó minőségű matrac kerüljön, de az legfeljebb a mellkas vonaláig érjen, hogy a lábunk és a törzsünk java része alatt akadálytalanul mozgathassuk a korongot. 

Bemutattuk már Dívány-edzésvideóban a hegytartást csúszókoronggal, természetesen ha már jól megy, ezt a típusgyakorlatot is színesíthetjük még ízlés szerint. 

Plankalaphelyzetből végezhetünk hasizomgyakorlatokat, mint például a videóban bemutatott mountain climber gyakorlat; de az ebben a videóban szereplő hasizom-erősítést is kipróbálhatjuk csúszkával: a gördülő fitlabda szerepét a csúszka vegye át. 

Ha bevállalósak vagyunk, akkor a planket feldobhatjuk olyan far- és combizom-erősítő elemekkel, mint például a terpesz-zárt láb váltás, vagy megpróbálkozhatunk a spiderman plank vagy fekvőtámasz korongos változatával is. 

A legfontosabb instrukciók:

• Ezeknél a gyakorlatoknál is aktívan dolgozzunk a core-izmokkal, valamint stabilizáljuk a medence helyzetét, a farizmokat kapcsoljuk be, hogy ne kísérje oldalirányú kibillenés – amolyan riszálás – a láb mozdulatait.  
• Tilos a magunk alá húzott lábon megpihenni. Ha a lábváltást követően lesüllyed a csípő, szükségtelen testsúlyterhelés éri az amúgy is éles szögben elhelyezkedő térdízületet. Tartsuk fenn a csípőnk helyzetét!
• Ne kompenzáljuk más izomcsoportok munkáját azzal, hogy a kart, a vállat előrehúzzuk! Mindig maradjunk a kiindulóhelyzetben, vállunk és csuklónk egy függőleges vonalban legyen. 

Csúszka a láb alatt: álló helyzetben végzett gyakorlatok

A guggolás és kitörés számos változatát végezhetjük el a csúszka segítségével. Ha oldalirányba csúsztatunk, például guggolásnál vagy oldalra kitörésnél, akkor a talpunk közepe alatt helyezkedjen el a korong. Ha hátrafelé csúsztatunk, például kitörésbe, akkor az előzőkhöz hasonlóan a lábfejünk első harmada legyen a korong közepén. 

A legfontosabb instrukciók:

• Végig tartsuk bekapcsolva törzsünk izomfűzőjét, és mindig csak addig vigyük kifelé a mozdulatot, amíg kontrollálni tudjuk az alsó végtag izmaival a lábunk helyzetét. Mindig ismerjük fel, hol a mozgástartomány vége az egyes gyakorlatok helyes kivitelezése esetén!
• Ne végezzünk kapkodó mozdulatokat, lényeges, hogy kontrolláltan, bármelyik ponton meg tudjuk állítani a csúszkát. 

A csúszka nagyon izgalmas kihívások elé tud állítani bennünket, ráadásul a segítségével a legtöbb gyakorlat igen helytakarékosan, mégis intenzíven elvégezhető. Mint minden esetben, a csúszókoronggal edzésnél is fő szempont, hogy inkább kevesebbet és lassabb ütemben végezzünk belőle, de azt szabályosan, semmint elkapkodva a mennyiségre menjünk rá a minőség helyett! Ha úgy érezzük, nem tudjuk magunknak biztosan felépíteni az egyes feladatokat, inkább kérjük edző segítségét.