Így lehet izgalmassá tenni az oldalplanket

Ha már jól megy az oldalplank, akkor kipróbálhatod ezt a változatot, amelyben a statikus kitartás helyett a dinamikus mozgatásé a főszerep. Ha nem bírja a csuklód, akkor is van megoldás!

Amikor a plankek lehetséges variációit emlegetjük, alapvetően mindenkinek a hagyományos plank (palánk, deszkapóz) változatai ugranak be, pedig az oldalplanknek is számos, izgalmasnál izgalmasabb változata van. 

Szerzőnkről

Dávid Enikő pilatesoktató, személyi edző, fő profilja a pilatesalapú funkcionális edzések gerinc- és ízületi problémák esetén; valamint a várandóstorna és a szülés utáni regeneráló edzések. Oktatóképzések vezető tanáraként osztja meg tudását a leendő edzőkkel. 

A mai Dívány edzés videóban a hagyományos oldalplank statikus kitartását dinamikusabb mozdulatsorra cseréltük. Akkor érdemes megpróbálkozni ezzel a gyakorlattal, ha az oldalplanket már biztonságosan és helyesen tudjuk kivitelezni legalább 20-30 másodpercig. Ezzel a cikkel feleleveníthetjük a legfontosabb tudnivalókat, és ellenőrizhetjük a kiküszöbölendő hibákat.

Az oldalplankben hajlítás gyakorlat – amely side bend néven is ismeretes – abban különbözik az alapgyakorlattól, hogy az alaphelyzetből előbb a megfelelő síkban maradva lefelé engedjük a törzset (legegyszerűbb, ha a csípőnk helyzetét vesszük alapul), majd innen a lehető legmagasabban impozáns ívben kiemeljük, miközben karunkat a fülünk mellett felvezetjük. Ennek a mozdulatsornak köszönhetően aktívan dolgoznak a gerincfeszítő izomcsoportok (a multifidus); karra és vállövre a delta, tricepsz; törzsünkön az elülső fűrészizom, a nagy mellizom, az egyenes és ferde hasizmok; a csípő környékén pedig a nagy és közepes farizom, a combfeszítő és combhajlító izmok. Ez tehát egy core-t, karokat és vállövet, valamint a csípő környékét is erőteljesen megbombázó gyakorlat, ha helyesen tudjuk végezni. A kivitelezés az alábbi videóban megtekinthető:

Kiemelten figyeljünk az alábbiakra:

  • A kézfej helyzete kulcsfontosságú. Ha rossz helyen támasztunk, jelentősen túlterheljük a vállízületet. A legcélravezetőbb a videóban bemutatott módon elfordulni az oldalplankbe, de még ekkor is figyeljünk, hogy plankhelyzetben az áthelyezett támasztó tenyér a másik, mozdulatlan tenyér vonalában maradjon. Ezzel biztosíthatjuk a testarányainknak megfelelő, ideális kar-láb távolságot. 
  • A gyakorlat közben folyamatosan tartsuk a medencénket magunk alá billentve, a hasizmokat és a farizmokat tónusban. Nyissunk előre a mellkassal, ne görnyedjen az emelt kar válla. Képzeljük el, hogy két üveglap között mozgunk.
  • A támasztó kar válla folyamatosan törekedjen lefelé, a fülektől távolodva. Tartsuk a gerinc mellé besimítva a lapockát, amennyire lehetséges. Ha a lapockát elengedjük, a váll is felcsúszik.
  • A könyököt tartsuk nyújtva, de ne feszítsük túl. 
  • Az arc folyamatosan előre nézzen, a nyakat ne forgassuk.

A videóban a két talp hossza nyújt támasztékot. Ha nehezíteni szeretnénk, akkor ne csúsztassuk el egymás mellett a talpéleket, hanem tegyük egymásra a két lábat, összezárt bokával és lábfejjel, ekkor a kettő helyett csak egy talpélnyi támaszték jut, és erőteljesebben dolgozhatunk a stabilizáláson.

Figyeljünk a csuklónkra

Ennek a gyakorlatnak a szűk keresztmetszete egyértelműen a csukló. Ennek több oka is lehet. Egyrészt okozhatja a rossz alaphelyzet vagy a gyenge core – mindkettő eredménye az, hogy a teherviselő ízület a szükségesnél nagyobb terhet visel. Természetesen az is elképzelhető, hogy a csuklónk egyszerűen nincs ehhez a szöghöz vagy tartáshoz szokva, és erre a nehézségre még az is rátesz egy lapáttal, hogy a dinamikus mozgatás miatt még erősebb támasztékul kellene szolgálnia, mint amikor statikusan kitartjuk a pózt. 

A mai okoskütyü-nyomkodós, billentyűzeten gépelős világban a csuklónk egyébként is extra terhelésnek van kitéve. Sokszor és huzamos ideig tartjuk mozdulatlanul, bekapcsolt, túlerőltetett izmokkal körbevéve, nem véletlen, hogy egyre gyakoribb látogatónk az ínhüvelygyulladás vagy az alagútszindróma. Ha ezekre hajlamosak vagyunk, szintén nehezebbnek érezhetjük a félkaros kartámaszt.

Ha gyenge a csuklónk, ne ezzel kezdjünk
Ha gyenge a csuklónk, ne ezzel kezdjünkFotó: Vladimir Vladimirov / Getty Images Hungary

A fentieken túl pedig még az is elképzelhető, hogy túl vastag matracon próbálkozunk: a csuklónak egyértelműen nem tesz jót a süppedős, túlságosan kibélelt alátét. 

Ha a csuklónk alapos átforgatás és bemelegítés után sem akar funkcionálni, a helyzetet nem ebben a gyakorlatban fogjuk megoldani: akár a core erősítésén, akár a csukló terhelhetőségének javításán kell dolgoznunk, más, célzott gyakorlatokra lesz szükségünk. Ebben az esetben a gyakorlat kivitelezése érdekében csupán annyit tehetünk, hogy hanyagoljuk a nyújtott kartámaszt, és az oldalplankről szóló videóban szemléltetett módon, alkartámaszban végezzük el – kisebb mozgástéren – ugyanezt a mozdulatot. 

Ha nem vagyunk biztosak abban, hogy sikerül-e a helyes kivitelezés, esetleg olyan mozgásszervi problémánk van, melynek kapcsán kételyek merülnek fel a gyakorlattal kapcsolatosan, feltétlenül kérdezzünk meg szakembert, mielőtt esetleg kárt teszünk magunkban!

Mustra