A sima guggoláson és kitörésen túl is vannak még alsótestet erősítő saját testsúlyos gyakorlatok. Az ugrókötelezés például nemcsak kardiózásnak kiváló, de vádlierősítő technikaként is bátran bevethető.
1. Bolgár guggolás
A bolgár guggolás tulajdonképpen a kitörésnek egy olyan variációja, melynél az egyik lábbal a talajon támaszkodunk, a másikat pedig a hátunk mögött egy emelvényre helyezzük. Ennek a pozíciónak köszönhetően mélyebbre lehet leereszkedni, így a farizmok, valamint a combhajlító és a négyfejű combizom nagyobb mozgástartományban tud dolgozni.
- Az egyik lábaddal lépj előre, a hátul maradt lábadat pedig lábfejtámasszal tedd fel egy emelvényre. Az emelvény lehet egy pad, egy ágy, egy zsámoly, egy korlát vagy egy szék, a lényeg, hogy stabil tárgyat használj, ugyanis lényeges szempont az egyensúly megtartása. (Később persze próbálkozhatsz gimnasztikai labdával is a nagyobb kihívás kedvéért.)
- Belégzés után hajlítsd a térded, és told hátra, illetve lefelé a csípőd. Figyelj arra, hogy az elöl lévő térded ne kerüljön a lábfejed elé, a hátul lévő térded ne érintse a talajt, a támasztó lábad pedig ne inogjon, ne dőljön se befelé, se kifelé. „Fontos, hogy a súlyunk nagy része az elöl lévő lábunkon legyen, és hogy a törzsünk végig egyenes maradjon, ne dülöngéljünk jobbra-balra” – magyarázza Szűcs Sándor személyi edző.
- A támasztó lábaddal told el magad és egyenesedj fel, közben fújd ki a levegőt, és már mehet is a következő ismétlés.
Ajánlott ismétlésszám: 15-15 mindkét oldalra.
Tipp: Ha az egyensúlyozás már nem okoz nagy gondot, akkor – az ismétlésszám növelése mellett – kézi súlyokkal vagy egy instabil eszközzel, például gimnasztikai labdával is nehezíthetsz a gyakorlaton.
2. Vádlierősítés emelvényen
A vádli részt vesz a guggolásban, a kitörésben és az alsótest minden mozgásában, de speciális gyakorlattal, izoláltan is megdolgoztathatjuk. Például egy ilyen egyszerű gyakorlattal, mely elsősorban a háromfejű lábikraizmot erősíti.
- Állj egy emelvényre vagy bordásfalra, és kapaszkodj meg. A tested tartsd egyenesen, az egyik lábadat pedig lógasd le az emelvény mellett.
- A dolgozó lábfejednek csak az elülső része legyen a támasztó felületen, a sarkadat engedd le a támaszték alá, ezáltal nyújtod is a vádlit.
- Emelkedj lábujjhegyre úgy, hogy a térded nyújtva vagy enyhén behajlítva legyen, és a felső ponton tartsd meg egy pillanatra magad.
- Ereszkedj vissza a kiinduló helyzetbe, és mehet is a következő ismétlés.
A hatékonyság érdekében magas ismétlésszámmal érdemes dolgozni, és természetesen egyszerre két lábbal is végezhető a gyakorlat. Ilyenkor variálhatunk a lábfejek állásával is: ha a lábfejek befelé néznek, akkor a kétfejű lábikraizom külső fejét dolgoztatjuk meg, ha pedig kifelé néznek, akkor az izom belső fejét – magyarázza az edző.
Tipp: Vádliemelést guggolásban is lehet végezni, ami az egyensúly megtartása miatt még nagyobb kihívás.
3. Ugrókötelezés
Bár a legtöbben az állóképesség fejlesztése céljából csinálják, az ugrókötelezés a vádli erősítésére is az egyik leghatékonyabb gyakorlat.
Ezenkívül megmozgatja a feneket, a hasat, a hátat, a karokat és a vállakat, tehát tényleg valamennyi izomcsoportot. Persze nem ez az egyedüli jó oldala, hanem az is, hogy remekül fejleszti a ritmusérzéket és a koordinációs képességeket, valamint növeli a gyorsaságot és a robbanékonyságot, így bármilyen sportolás előtt érdemes néhány percet ugrókötelezni.
Tippek:
- A kötél kiválasztása során fontos a méret és típus. Kezdőknek a gyöngyös kötelet, haladóknak a gyöngyös és a műanyag kötelet egyaránt javasolják a profi kötélugrók.
- A legjobb talaj a parketta, hiszen az nemcsak a lábakat, de a kötelet is kíméli.
- Fontos, hogy kényelmes futó- vagy fitneszcipőt és olyan könnyű öltözéket viselj, ami nem akadályozza a kötél menetét.
- Először csak néhány percig ugrálj, és fokozatosan növeld az időtartamot vagy a mozgás intenzitását.
- Csuklóból forgasd a kötelet, ne kapálózz!
- Ha megunod a sima ugrálást, duplázhatsz, váltogathatod a lábaidat, keresztezheted a kötelet, vagy megpróbálhatod félguggolásban is.
