Fenék-, comb- és hasgyakorlat egyben: kitörés extra a szuper alakért

Ha már szabályosan megy a kitörés, ideje emelni a tétet és a lábakat: a mai videóban megmutatjuk, miként nehezítheted térdhúzással, illetve magas rúgással kombinálva. Nem csupán a farizmok, a comb, a vádli erősödik ezzel, de ezzel core-tréninget is beépíthetsz az edzésedbe.

A kitörések azok közé a saját testsúlyos gyakorlatok közé tartoznak, amelyek a legtöbb típusú fitneszedzésben vagy csoportos órában előkerülnek különböző formában. Ennek fényében különösen fontos, hogy tisztában legyünk a helyes kivitelezéssel. 

Korábban bemutattuk a kitörés három leggyakoribb hibáját – érdemes folyamatosan ellenőrizni magunkon, hogy minden szükséges izomcsoportot bekapcsoltunk-e, szabályos-e a testhelyzetünk és a kivitelezés még akkor is, amikor csupán az alapgyakorlatot végezzük. Biztos, jól bevésődött alapok híján a további kitöréses próbálkozásaink is hibásak lesznek!

A kitörésnek ugyanis számos variációja használatos, de hiába igyekszünk kőkemény edzést tolni, ha nem figyelünk a core aktív tartására, a medence helyzetének szimmetriájára, illetve a térdízületünk helyes szögére. Ezek mind együttesen fogják biztosítani azt, hogy a gyakorlat előnyeit kamatoztassuk, fejlesszük az izomerőnket, és közben ne ártsunk vele a mozgatórendszerünknek, ahogy ne kockáztassunk egy esetleges sérülést sem.

Ha meggyőződtünk róla, hogy hibátlanul megy a kitörés, kipróbálhatunk nehezített verziókat is. A mai videóban két variációt mutatunk: az egyik a térdhúzással, a másik pedig a magas rúgással kombinált kitörés.

Mindkettő jellegzetessége, hogy az alapgyakorlatot jelentős stabilizációs kihívással bővíti ki, hiszen ahhoz, hogy egy lábon állva a dinamikus végtagmozgást a levegőben véghez tudjuk vinni, igen jelentős mértékű stabilitásra és egyensúlyra van szükség, vagyis a core-t fejlesztjük általuk. Mindemellett ezek a verziók egyaránt fejlesztik a mozgáskoordinációt, illetve az izomkontrollt, mivel az egyébként is komplex gyakorlatba további izomcsoportokat vonnak be.

Kitörés térdhúzással

Miután felvettük a kitörés alaphelyzetét, az elülső lábra helyezzük a testsúlyt, a hátsó lábat pedig felhúzzuk a törzsünk elé egy hasprés kíséretében, majd innen visszatérünk alaphelyzetbe. Figyeljünk arra, hogy a tartó láb helyzete ne változzon, vagyis ne lendítsük magunkat előre, hanem a tartó láb és a törzsünk helyzetét végig stabilan tartsuk. 

Fontos eleme még a gyakorlatnak a kontrollált befejezés, vagyis nem csapjuk vagy ejtjük vissza a lábfejünket a talajra, hanem igyekszünk a mozdulatot folyamatosan tudatosan irányítani: cél, hogy a stabilizáló láb a lehető legtovább tartsa meg a testsúlyunkat, míg a hátsó lábunk lábfejét lehetőleg impact, azaz becsapódás és testsúly ráterhelése nélkül tesszük le. Olyan távolságra tegyük le hátra a lábat, hogy a gerincünk alsó szakaszát a törzs izmaival tartani tudjuk, és ne homorítsuk, ne feszítsünk rá a derekunkra. 

A kitörést lehet nehezíteni is
A kitörést lehet nehezíteni isFotó: Joel Sorrell / Getty Images Hungary

Mivel ez egy egyensúly szempontjából jelentős kihívást jelentő gyakorlat, figyeljünk a kivitelezés közben arra is, hogy a medence helyzete ne változzon, a csípőnk ne csússzon el oldalirányba, maradjon meg a szimmetriája. 

Kitörés magas rúgással

A térdhúzáshoz képest a kinyújtott lábunk előrerúgása még aktívabb munkát jelent a stabilizáló izmaink számára. Hiszen minél közelebb tartunk a törzsünkhöz valamit, annál könnyebb stabilizálni, és minél távolabb tartunk ki egy súlyt a gerincoszlopunkhoz képest, annál jelentősebben dolgoznak a gerinc tartóizmai ennek a súlyeloszlásnak a kompenzálásán. Vagyis az előző verzióhoz képest mind a core-edzés, mind a mozgáskoordináció jelentősebb szerepet játszik ebben a változatban.

Az egyik legfőbb hibalehetőség ebben a gyakorlatban, hogy a rúgás sajnos sokaknál lendítést jelent. Figyeljünk rá, hogy nem a talajról lendítjük felfelé a lábunkat, kihagyva az aktív izommunkát, hanem húzzuk fel magunk elé, és onnan toljuk ki tovább egy ruganyos mozdulattal. 

Az alaphelyzetbe visszatérésnél ugyanazokra figyeljünk, mint a térdhúzásnál.

A nehezített gyakorlat hatásai

Természetesen nem csupán a hasizmok, alsó háti szakasz izmai és a gerinc mélyizmai kerülnek célkeresztbe a core-edzés által, de mindkét gyakorlat célzottabban dolgoztatja meg a farizmokat, a combunkat, a csípőhorpaszt és a vádlit is. Ne lepődjünk meg viszont azon, ha a kivitelezés az egyik oldalra könnyebben megy, a másikra nehezebben: ez az aszimmetrikus gyakorlatok során mindig napvilágra kerül, ha páros ízületeink nem egyformán terhelhetők, vagy a két oldalunk izmainak állapota eltérő. 

Mint minden gyakorlatnál, ennél is tartsuk szem előtt, hogy inkább végezzünk kevesebbet, de szabályosan, mintsem túl sokat lendületből és helytelenül. Ha fáradunk, vagy izmainknak, ízületeinknek túl nagy megterhelést jelent, térjünk vissza egy könnyebb verzióhoz. Ha pedig nem boldogulunk vele, nem végezzük biztonsággal, kérjük szakember segítségét!

Mustra