Az egyik legnépszerűbb pilates-hasizomgyakorlatot nem véletlenül hívják bicskának, hiszen a kivitelezése közben úgy hajtjuk össze magunkat, mint egy svájci bicska. Ha jól dolgozunk, akkor az összecsukást a hasizmaink segítségével végezzük.
Fontos előre jelezni, hogy ez a gyakorlat ellenjavallt azoknak, akik valamilyen komolyabb gerincproblémával élnek: porckorong-kiboltosulással, porckorongsérvvel vagy egyéb módon gyengült szerkezetű gerinccel ne kísérletezzünk! Számukra javasoljuk például a biztonságosabb hasprést vagy a könnyített formákat.
A bicska gyakorlat hanyatt fekvő alaphelyzetből indul ki, amelyben a lábakat megemeljük függőleges helyzetbe, úgy, hogy a boka és a csípő egy vonalban legyen. Ha nem tudjuk teljesen kinyújtani a térdünket, akkor a combunk síkja legyen merőleges a talajra. A lábfejünket tartsuk visszafeszítve, pipában. A karok magunk mellett nyugszanak, ne polcoljuk alá a csípőnket a kézfejünkkel, és ügyeljünk rá, hogy a gyakorlat közben csupán az egyensúly megtartására szolgáljanak.
Core – izomfűző – erőközpont
A gerincünket körülvevő és azt stabilizáló izomcsoportok alkotják a törzsünk „magját”, azaz a „core”-t, a központot. Szemléletes kifejezéssel ezeket izomfűzőnek is hívjuk, hiszen aktívan bekapcsolva ez tartja stabilan a gerincoszlopunkat: felel a helyes testtartásért, illetve a gerincünk többirányú és megfelelő mértékű mozgásáért egyaránt. A pilates módszere ugyanezt „erőközpontnak” nevezi, rávilágítva arra, hogy a gerincet stabilizáló izmok működése létfontosságú a teljes testünk egészséges mozgásának, erejének, teherbírásának szempontjából.
Bekapcsoljuk az erőközpontunkat, a core-t, ezáltal a gerincünk ágyéki szakaszát lesimítjuk a matracra. Mély belégzést követően, kilégzésre, hasizmaink segítségével felfelé indítjuk a feneket és az összezárt lábakat, fokozatosan elemelve gerincünket a matracról, és átvisszük a fejünk felett úgy, hogy a végpontban egy intenzíven tartott haspréssel a lábakat megállítjuk vízszintes helyzetben, párhuzamosan a talajjal. Eddig a pontig tartson ki a kilégzésünk: az a helyes, ha nem fogy el előbb, és nem is kell még ekkor maradékot kifújnunk. Egy mély belégzést követően kilégzésre elkezdjük visszaengedni magunkat a kiindulóhelyzetbe, miközben hasizmainkkal fékezünk, és szépen ívelve, csigolyáról csigolyára helyezzük vissza a gerincünket a matracra. Mire megérkezünk alaphelyzetünkbe, a levegő is épp fogyjon el a tüdőnkből.
Figyeljünk az alábbiakra a gyakorlat végzése közben:
- Folyamatosan tartsuk bekapcsolva a core-t, a hasizmaink végig aktívan dolgozzanak.
- Ne rántsunk vagy lendítsünk a felfelé emelésnél, és a visszahelyezésnél is tartsuk meg a törzsünket a gravitáció ellenében, semmiképp ne zuhanjunk vissza a matracra.
- A lábunkat állítsuk meg a végponton vízszintesben, a testsúlyunkat ekkor a felső háti szakasz tartja. Ne vigyük tovább a lábakat annyira, hogy a nyaki csigolyákat terheljük a vállöv és lapockák helyett!
- Akkor szép a mozdulat és a légzés koordinációja, ha a végpontok között egy hosszú kilégzés történik: igyekezzünk olyan ritmust találni, amelyben a légzést nem kapkodjuk el, és a mozdulat és a légzés hossza épp egyformára jön ki.
A leggyakoribb hibák
- Lendítés, rántás, kapkodás, lezöttyenés – mindegyik tilos!
- Karjaink segítségével betámasztva tolni magunkat – ha nagyon nem tudjuk kikapcsolni, akkor fordítsuk felfelé a tenyerünket, vagy helyezzük a karunkat távolabb a törzsünktől.
- A nyak befeszítése, a fej megemelkedése – ez jó eséllyel azt jelzi, hogy a hasizmunk nem elég erős, ezért kompenzál a nyak a gyakorlat során. Igyekezzünk jobban odafigyelni az aktív hasizom-kontrakcióra.
Variációk
Könnyítés
Ha túl nehéz, és nem tudjuk felemelni a fenekünket a matracról, akkor kezdetben egy pilateskislabdát tehetünk a keresztcsont alá. Ebből a magasított helyzetből induljunk el, és ide is érkezzünk meg (a kislabdát két kézzel magunk alatt továbbra is tartva természetesen). Idővel kísérletezhetünk azzal, hogy a kislabdáról indítunk, de utána kivesszük magunk alól, és a gyakorlat második felében a talajig engedjük magunkat.
Nehezítés
Ha túl könnyen megy a videóban bemutatott formában, akkor nehezíthetünk a kiindulóhelyzet segítségével: engedjük le a páros lábat a talaj fölé, annyira, hogy a derekunk nem emelkedik el, hanem lesimulva marad. Ebből a szögből indítsuk el a lábakat a testünk fölé, és a visszaereszkedéskor is engedjük le újra eddig a pontig, végig ügyelve a gerincünk helyzetére.
A bicska nevű gyakorlat az egyenes hasizmot, a külső és belső ferde hasizmokat és a haránt hasizmot is igen aktívan megdolgoztatja, de emellett még erős stabilizációt is követel, így izgalmas kihívásokat állíthat még a hagyományosabb hasprés kedvelői elé is. A megrövidült combhajlítók nyújtására is nagy hangsúlyt fektethetünk, csakúgy, mint a gerincfeszítő izmokéra.
Figyeljünk arra, hogy a gyakorlatot csak alaposan bemelegített izmokkal végezzük, és ha nem sikerül szabályosan még a könnyített változat sem, akkor inkább kérjük szakember tanácsát a kivitelezéshez!
