Így előzheted meg a csontritkulást

A legtöbben a csontsűrűség fogalmát az időskorhoz társítják, pedig csontszerkezetünk állapotát fiatalabb korban kell megalapozni a helyes étkezéssel és a megfelelő mozgásprogramokkal.

A legtöbben a csontsűrűség fogalmát az időskorhoz társítják, amikor a csontritkulás (osteoporosis) már komoly problémaként jelentkezik a csontrendszerben, és kihat akár a mindennapi élet minőségére is. Azt viszont már kevesebben tudják, hogy épp fiatalabb korban van nagyobb ráhatásunk a csontsűrűség mértékét növelni.

A csontsűrűség, vagyis csontjaink „ereje” és ásványianyag-ellátottsága ugyanis fiatal felnőttkorban alapozódik meg. Csontszerkezetünk épülése nagyjából 35 éves korunkig megy végbe, attól kezdve jön a leépülés. Vagyis ahhoz, hogy egészséges csontozattal éljük le életünk nagy részét, az szükséges, hogy a fiatalkori fázisban megpróbáljuk maximalizálni a csontsűrűséget, azt követően pedig igyekezzünk minimalizálni a leépülés mértékét.

Csontszerkezetünk minősége több tényezőtől is függ, de ezek közül mindössze kettő van, amire befolyással bírunk: a táplálkozás és a mozgás. 

A csont épülése

Csontládánk kialakulásában nagy szerepet kap a tápanyagellátás, ami ebben az esetben alapvetően a kalcium és az annak felszívódásához szükséges D-vitamin bevitelének szükségességét jelenti. A bevitt kalcium nehezen hasznosul a szervezetünkben, ezért kalciumban extrán gazdag étrend lenne az ideális: alapvetően egész életünk során, de különösen a növekedési fázisokban, illetve a nőknek a terhesség alatt kellene még jobban odafigyelni a megfelelő ásványianyag-bevitelre. 

A csonttömeg növelésében azonban ezenfelül kulcstényező a rendszeres testmozgás.

Futással, kocogással sokat tehetünk csontjaink épségéért
Futással, kocogással sokat tehetünk csontjaink épségéértFotó: Tony Anderson / Getty Images Hungary

Maga a csontfejlődés a csontépítő sejtek segítségével valósul meg. Ezekből fejlődnek ki a csontsejtek, miközben a csontfaló sejtek belülről bontják a csont szerkezetét, eltávolítva az elhalt sejteket. Ezáltal épül kifelé a csont, és nő a velőűr belül. Érdekesség, hogy e folyamat kapcsán az ember élete végéig kb. 10-szer cseréli le a teljes csontvázát.

A csontfejlődés serkentője, vagyis ennek a folyamatnak a katalizátora a longitudinális terhelés, azaz a gravitáció, illetve az izmok folyamatos összehúzódása. Az előbbi révén elfogadott és javasolt mozgásforma általában a séta, kocogás, hiszen a becsapódás (impact) során úgy tűnik, hogy a csontok mechanikailag ingerlik egymást a csontszerkezet építésére. Ez – ízületeink állapotának függvényében – kiegészülhet persze a futással járó sportokkal, ugrálással, sőt az ugróelemekkel tarkított táncok különböző formáival is. Az izmok folyamatos összehúzódása megvalósulhat az ellenállással szembeni izometriás erőedzésben (például edzőtermi gépeken). Vélhetően a mélyizmok aktív munkája is hasonló serkentő hatással bír, így a stabilizációval járó mozgásformák (gerinctorna, pilates) is ajánlottak. 

Csonttömegünk fejlődésének további két meghatározó faktora még a genetika, illetve a hormonháztartás, de mivel ezekre nincsen ráhatásunk, így érdemes a táplálkozás és a sport adta lehetőségeket kiaknázni. 

A csont leépülése

A csont szerkezetének lebomlását az ösztrogén szintjének csökkenése befolyásolja, így a korai csonttömegvesztésben alapvetően a nők érintettek, nagyjából a klimaxtól kezdődően. Férfiakban a tesztoszteron termelődése csak kismértékű csökkenést mutat, így esetükben a csontritkulás később és kisebb arányban jelentkezik, de azért hatvanéves kort követően a folyamattal utolérik a nőket. 

A tánc is olyan mozgásforma, amit jót tesz a csontsűrűségnek
A tánc is olyan mozgásforma, amit jót tesz a csontsűrűségnekFotó: Ingram Publishing / Getty Images Hungary

A leépülés megelőzésére a csonttömeg növelésének serkentése lesz a megoldás, így a fenti mozgásformák ajánlottak a csontritkulás ellen is. Értelemszerűen az időskorban felfedezett csonttömegvesztés esetén már érdemes mérlegelni, hogy melyik mozgásforma lesz ideális, figyelembe véve a kopásos tüneteket mutató ízületeket is, és bár amúgy igen hatékony, de az ugrálókötelezés és az azzal járó intenzív pulzusemelkedés sem a legideálisabb választás egy bizonyos kor felett, ha a szív- és érrendszer állapotát is figyelembe vesszük. 

Fiatal és aktív korban távolinak tűnik a időskori leépülés, de csontrendszerünk épsége és egészsége nagyban hozzájárul a gondtalan élethez. Ha ez a szerkezet meggyengül, a csontjaink összeroppanhatnak, az ízületeink károsodnak, jelentős mobilitásveszteséget elkönyvelve csökken a terhelhetőségük. Állandó fájdalmakkal élve megkeserednek a mindennapok, érdemes hát az életminőségünk érdekében előregondolkodni, és amíg fiatalabb korban elősegíthetjük a megelőzést, tegyünk is érte!

Mustra