Kerüld el, hogy hizlaljon, egyél okosan szénhidrátot!

Nemcsak az izomépítésben van óriási szerepe, de bizony, a fogyásban is! Mit egyél, miért azt, és mire figyelj? Elmondjuk!

A szénhidrát nem ősi ellenség, ahogy a zsír sem, és igenis helye van a fogyókúrában. Mindössze a mértéket, a minőséget és az időzítést kell tudnunk. Ádám Norbert, a Steelfit szakértője elmondja, milyen szénhidrátokat válasszunk diéta alatt. 

A legfontosabb változó az étrendünkben, amit kontrollálni kell (a kalóriák után), az inzulin.

Hogyan tudjuk az inzulinszintünket „szabályozni”?

A bevitt szénhidrátok mennyiségének csökkentésével, továbbá a bevitt szénhidrátok minőségének a javításával.

A mennyiség csökkentése nem bonyolult: nézzük meg, hogy most mennyi szénhidrátot eszünk, majd igyekezzünk ezt a mennyiséget csökkenteni, persze nem drasztikusan! Egy korábbi cikkben írtunk róla, hogy számold ki a napi kalóriaszükségletedet! 

Más lehetőség – a minőség javítása – viszont már felveti a kérdést: hogyan definiáljuk (a diéta szempontjából) egy szénhidrátforrás minőségét?

A legfontosabb változó az étrendünkben, amit kontrollálni kell (a kalóriák után), az inzulin
A legfontosabb változó az étrendünkben, amit kontrollálni kell (a kalóriák után), az inzulinFotó: Shutterstock

A legkönnyebben elérhető és használható jellemző az ún. glikémiás index (GI). A GI azt mutatja meg, hogy egy adott szénhidrát milyen ütemben emeli a vércukorszintünket. Általánosságban elmondható, hogy ha egy étel gyorsan emeli a vércukorszintet, akkor az nagy inzulinkibocsájtást fog kiváltani – az inzulin pedig leállítja a zsírégetést. A szőlőcukor GI-jét 100-nak veszik, és a többi ételt ehhez hasonlítják.

Ennek megfelelően vannak magas (70 feletti), közepes (56 és 69 közötti) és alacsony (55 alatti) GI-vel rendelkező szénhidrátforrások.

A GI-nél előrehaladottabb és talán hasznosabb érték a glikémiás töltés (GT). Ez nemcsak azt adja meg, hogyan emeli egy adott étel a vércukorszintet, de figyelembe veszi az adott ételben található szénhidrát mennyiségét is. Ez azért fontos, mert pl. a dinnyének meglepően magas a GI-je, de alacsony a GT-je (hiszen egy adag dinnyében nagyon kevés szénhidrát található). Itt is beszélhetünk magas, közepes és alacsony GT-vel rendelkező ételekről. Ha kíváncsi vagy az étel GI-jére, a neten számos szuper táblázatot találsz! 

Összefoglalva: a fogyás alapja az alacsony inzulinszint.

Ezt azzal tudjuk elérni, ha csökkentjük a bevitt szénhidrát mennyiségét, illetve javítunk a minőségen (tehát alacsony GI-vel és alacsony GT-vel rendelkező forrásokat fogyasztunk).

Mustra