Az étrend-összeállítás alapvető szabályai fogyáshoz, súlycsökkentéshez

Életmódváltó program - 2. rész

Mi köze az étrendnek a zsírégetéshez? És hogyan oszd be napi kalóriabeviteledet? Sorozatunk második részéből megtudhatod!

Új sorozatunk első részében megnéztük, mi az a négy tényező, mely elengedhetetlen az eredményes és tartós változáshoz, a második részben pedig folytatjuk azzal, hogy megnézzük, hogyan is érdemes beosztani a napi kalóriákat, és hogyan is függ össze az étrend a zsírégetéssel. 

Ebben a cikksorozatban különböző szakértőkkel végigvesszük először az étkezés alapjait, majd jön a  mozgás és a lelki rész. Mert így teljes a kör. Ha szeretnél 2019-re teljesen megújulni, akkor tarts velünk!

Az étrend és a zsírégetés

Annyi mindent kell kontrollálni, ha fogyni akarunk! Mégis, mi a legfontosabb az étrendünkben, amire oda kell figyelnünk? Ádám Norberttől, a Steelfit szakértő személyi edzőjétől most megtudhatod. 

Hogy az étrend kulcsfontosságú a zsírégetés és a fogyás szempontjából, az triviális.

Ugyanakkor az étrendünk melyik változója van a legnagyobb befolyással a zsírégetésre és a zsírraktározásra?

Az inzulin!

Ha az inzulinszintünk alacsony, akkor beindul a zsírégetés. Minél alacsonyabb, annál több zsírt égetünk. Az inzulinszintünkre a legnagyobb hatással pedig a szénhidrátbevitelünk van. Különösen fontos az inzulin alacsonyan tartása az edzés előtti órákban. Edzés után pedig a szénhidrátok bevitele. 

Ne feledd! A megfelelő étrendet megtámogathatjuk étrend-kiegészítőkkel is. A különféle koffeintartalmú, termogén zsírégetők igazoltan megemelik a metabolizmust, fokozzák a zsírégetést. Ezek alkalmazása segíthet a diétában – nemcsak abban, hogy több zsírt égessünk, de az energiaszintünk fenntartásában is.

Kalóriák elosztása

Van egy mondás: „reggelizz, mint egy király, ebédelj, mint egy polgár, vacsorázz, mint egy koldus!”. Lássuk, mennyi ebben az igazság!

Valahogy bekerült a médiába – és ezzel együtt a köztudatba is –, hogy ha este sokat eszünk, akkor az zsírrá fog alakulni, és le fog rakódni a testünkön. Ismeretes egy népi bölcsesség is: „reggelizz, mint egy király, ebédelj, mint egy herceg, vacsorázz, mint egy koldus!” Lévén, hogy ez népi bölcsesség, talán hitelesebb forrás, mint a média… Mindenesetre a köztudatban az van, hogy este együnk keveset. 

A kérdést talán úgy érdemes átfogalmazni, hogy hogyan osszuk el a kalóriákat a nap folyamán. 

A választ egy kutatás adja meg, mely 42 ember részvételével történt. Két csoportba osztották őket, mindkettőben csak mediterrán étrendet fogyasztottak, tehát zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat, gyümölcsöket, olívaolajat, babot és egyéb hüvelyeseket, csirkét, tojást és némi tejterméket. 

A kalóriák elosztása mind a két csoportban azonos volt: 55 százalék szénhidrát, 30 százalék zsír, 15 százalék fehérje. A két csoport között mindössze egy különbség volt: az egyik csoport az összes kalória 70 százalékát fogyasztotta el a reggeli, délelőtti snack és ebéd keretein belül, míg 30 százalék maradt a délutáni snackre és a vacsorára. A másik csoportban a felosztás 55 százalék délelőtt, 45 százalék délután volt. 

A vizsgálat három hónapig tartott, előtte és utána is DEXA-val (röntgenes testösszetétel-meghatározás) mérték meg az alanyok testösszetételét. 

Mik lettek az eredmények? 

Mind a két csoportban javult a testösszetétel és a metabolikus paraméterek. Ugyanakkor az egyes csoport – akik reggel ették meg a kalóriák nagy részét – többet fogytak, több zsír veszítettek és a derékkerületük is nagyobb csökkenést mutatott. Emellett pedig az inzulinérzékenységük is többet javult, mint az egyenletesen elosztott csoportban.

Egy másik ok, amiért érdemes lehet bőségesen reggelizni az, hogy a magas kalóriatartalmú reggeli csökkenti az összes kalóriabevitelt a nap folyamán, emellett csökkenti az éhséget.[2] Ez pedig nem rossz, ha az ember diétázik… 

Összességében tehát ez mit jelent? 

A népi bölcsesség helyes: jobb, ha a kalóriák jelentős részét a nap első felére szorítjuk, és délutánra/estére kisebb hányadát hagyjuk csak. Persze ez nem azt jelenti, hogy akkor este ne együnk. A reggeli-ebéd és a délutáni étkezés-vacsora között egy 25-30 százalékos különbséget érdemes megtartani. Nem egyszerű, de a következő részben a kalóriák kalkulációjával folytatjuk, ahol segítséget találhattok az egyéni számolgatásban is, tartsatok velünk! 

2. feladat: 

Meg fogjuk nézni hamarosan azt is, hogyan oszd be az edzéseidet, és ehhez hozzáigazítjuk az étkezést. Addig is a második feladatod az, hogy írd össze most (vagy ha csak az újévtől szeretnéd elkezdeni a programot, akkor január 1. előtt).

  • Mikor tudsz időt szánni az edzésre: a hét mely napján, melyik napszakban (reggel, este, napközben) 
  • Keress egy helyet, ahol edzeni tudsz (edzőterem, otthon stb.) 
  • Ha az otthoni edzést választod, akkor szerezz be vagy írj a karácsonyi listádra néhány nélkülözhetetlen kiegészítőt. Erről már írtunk, olvass utána! 
  • Persze a legtökéletesebb az lenne, ha még egy év végi kivizsgálás beleférne, és ha problémád van a súlyoddal, érdemes elmenni egy vérvételre, inzulin- és pajzsmirigy-vizsgálatra. 

Csatlakozz zárt Facebook-csoportunkhoz, és ne maradj le a szuper edzéstippekről! 

 
Szeretem a testem! - Edzés, diéta, életmód
Zárt csoport · 27 tag
Csatlakozás a csoporthoz
Egy közösség Neked, Érted - egy fittebb, egészségesebb, boldogabb életrét! Egy olyan oldalt szerettünk volna létrehozni, ahol hiteles, értékes tarta...
 
Mustra