A megfelelő fogyás alapja a megfelelő étrend – ezt már sokszor hangsúlyoztuk. Az sem kérdéses, hogy bizony bármilyen fizikumbeli változás eléréséhez fehérjére van szükségünk. Na de mennyit és hogyan? Konyári Adrienn, a Fájdalom Ambulancia dietetikusa segít a kérdésben.
Hogyan tudjuk befolyásolni, hogy zsírból fogyjunk, és izmot építsünk közben?
Ez mindenki számára, aki valós változást szeretne, kulcsfontosságú kérdés. A testzsírszázalék csökkentésére a legjobb módszer a rendszeres testmozgás, a heti 4-5, minimum 30 perces aerob mozgás, még jobb, ha ezt kiegészítjük súlyzós edzéssel is. Abban az esetben, ha a szénhidrát mennyiségét csökkentjük az étrendünkben, a fehérjebevitelt pedig növeljük, elérhetjük, hogy az izomtömegünk ne csökkenjen.
Az izomtömeg gyarapításához a tápanyagok bevitelének időzítése létfontosságú (például a közvetlen edzés után bevitt fehérje és szénhidrát). Az egészség és fittség megőrzése céljából ne feledkezzünk meg a háromszori zöldség- és gyümölcsfogyasztásról, valamint a megfelelő folyadékbevitelről.
Mikor és mennyi fehérjét kell enni, ha rendszeresen edzünk?
A lényeg, amikor diétába kezdünk, valójában nem fogyni szeretnénk, hanem a testösszetételünket szeretnénk kedvező irányba változtatni. Mi a kedvező irány? Amikor a zsírtömeg csökken, az izomtömeg pedig állandó vagy növekszik.
Ahhoz tehát, hogy megtartsuk az izomtömegünket, nélkülözhetetlen a megfelelő mennyiségű fehérjebevitel.
A leggyakoribb módszer ennek megadására a már fent említett gramm/testsúlykilogramm. Tehát ha 1 g/ttskg fehérjét kell enni, akkor egy 80 kg-s ember 80 g fehérjét eszik naponta, egy 60 kg-s pedig 60 g-ot. Ez egy egyszerű és könnyen követhető módszer.
Gyakran szokták mondani, hogy a fehérjebevitelt a zsírmentes testtömegre kell megadni – ugyanis a zsírraktárak fenntartásához nincs szükség fehérjére. Ez azt jelenti, hogy ha pl. én 60 kg vagyok, 10 százalékos testzsírral, akkor a zsírmentes testtömegem 54 kg. A napi 1 g/ttskg ebben az esetben 54 g fehérjét fog jelenteni.
Egészséges táplálkozásban a napi fehérjebevitel az energiaszázalék 10-13 százaléka, ez az arány sporttáplálkozásban elérheti a 15-20 energiaszázalékot (1,6-2 gramm/testsúlykilogramm) is. Például erősportoknál, az állóképességi jellegű sportágaknál ez 1,2-1,4 gramm/testsúlykilogramm lehet. Azonban ilyen esetekben fontos a szakember segítsége, mert a túlzott fehérjebevitelnek máj- és vesekárosító hatása lehet, okozhat dehidratációt, fáradékonyságot, ingerlékenységet is.
